Будь краще ніж учора

7-денна програма тренувань на рельєфний прес. День 1

7-денна програма тренувань  на рельєфний прес. День 1

Тренуйтеся де завгодно і коли завгодно!
Основною перевагою тренувань без додаткового обладнання є те, що ви можете робити це де завгодно. Серед недоліків — складність у збільшенні навантаження без додаткової ваги.

Альтернативний спосіб відрегулювати навантаження — скоротити періоди відпочинку між підходами. Ви також можете використовувати фітбол, ролик для преса, але це необов'язково.

Ключові моменти для запам'ятовування

  • Регулюйте навантаження так, щоб ви досягли напруженого стану в ділянці преса (якщо прес пече — ви на правильному шляху). Спробуйте запам'ятати під час першого тренування, в яких саме положеннях ви відчували особливе напруження м'язів преса.
  • Прагніть до невеликого збільшення навантаження щотижня. Роблячи 4 підходи замість 3, 20 повторень замість 18, відпочиваючи 30 секунд замість 45, ви сприяєте прогресу, нехай і різниця в кількості здається вам незначною.
  • Відпочинок — 1 хвилина між вправами.
  • Новачки можуть виконувати 3 підходи, більш досвідчені спортсмени — усі вправи по 4 підходи.
  • Якщо у вас є можливість займатися з гантелями, використовуйте їх під час виконання вправ. Ролик для преса також може слугувати ефективним обладнанням, коли ви займаєтеся побудовою кубиків преса.

7-денна програма тренувань на рельєфний прес. День 1

Підйом стегон
3 підходів
20-20-18 повторень
01:00 відпочинок
Бокові скручування на римському стільці
3 підходів
20-20-18 повторень
01:00 відпочинок

Дроп-сет вправа

Скручування
1 підхід
20-20-18 повторень
01:00 відпочинок
Скручування з вагою на похилій лаві
1 підхід
20-20-18 повторень
01:00 відпочинок
Дотик пальців ніг з положення лежачи
3 підходів
20-20-18 повторень
01:00 відпочинок