Будь краще ніж учора

8 кращих вправ на руки + хитрощі для більшої ефективності

8 кращих вправ на руки + хитрощі для більшої ефективності

Тоді як особливу увагу в залі приділяють рельєфному й чітко промальовані пресу, підкачені руки як і раніше продовжують привертати увагу.

Ми приготували короткий перелік «трюків», які допоможуть ефективно збільшити об'єм руки й досягти гарно промальованих м'язів, а також список 8-ми найбільш дієвих вправ для рук.

1. Почніть із бази

Базові вправи (вони ж переважно найбільш важкі у виконанні) задіюють відразу кілька груп м'язів; зазвичай це великі м'язи, такі як спина, і кілька менших за об'ємом м'язів, такі як біцепс та передпліччя.

Ви повинні починати тренування з базових вправ, таких як вправи зі штангою (станова тяга, жим штанги лежачи та інші).
Спробуйте виконання 4-5-ти вправ по 3-4 підходи, число повторень у кожному підході — 8-12. Вагу вибирайте максимальну, останні 2 рази до відмови.

Ізолюючі вправи на початку тренування приведуть до зниження працездатності під час виконання складних базових вправ. Таким чином, ви не зможете піднімати великі ваги.

2. Ізолюючі вправи

Після закінчення базових вправ можна починати виконання ізолюючих. Ізолюючими називають такі вправи, під час виконання яких працює тільки одна група м'язів/одна м'яз та один суглоб. Їх також називають шліфувальними, оскільки вони дозволяють якісно опрацювати конкретний м'яз, надати йому рельєф, доопрацювати цільовий м'яз або пропрацювати той, що відстає (у випадку з руками дисбаланс відбувається залежно від того, лівша ви, або правша).

Найбільш ефективними будуть такі:

  • Розведення рук із гантелями вбік сидячи.

  • Підйом гантелей над головою.

  • Розгинання на трицепс на блоці.

  • Французький жим сидячи.

  • Розведення гантелей лежачи на похилій лаві в положенні обличчям вниз.

Що більше вага, то менше повторень.

3. Пампінг

Ви повинні відчувати пампінг під час кожного сету.

Це відчуття — скупчення крові, чітка ознака того, що м'яз працює, а ви викликаєте мікротравми, необхідні для росту м'язів.

Один із кращих способів його відчути — виконання вправ суперсетами. Вправи за таким принципом передбачають виконання одного набору вправ на цільовий м'яз, а потім різкий перехід до наступної вправи, без перерви між ними. Наприклад:

Суперсет 1

  • Підйом штанги на біцепс широким хватом.

  • Французький жим однією рукою в положенні стоячи.

Суперсет 2

  • Підйом гантелей на біцепс (руки по черзі) на похилій лаві.

  • Розгинання на трицепс на верхньому блоці.

4. Частота тренувань — тричі на тиждень

Якщо ваша мета — збільшити об'єм м'язів рук за мінімальний час, вам необхідно зробити тренування на руки пріоритетними.

Переконайтеся, що їхнє число не менше 3-х на тиждень. Враховуйте, що під час тренуваннь на спину та інші частини тіла м'язи рук також задіяні.

5. Збільште споживання білка

Білок розщеплюється на корисні амінокислоти, які є будівельним матеріалом для росту м'язів.

Намагайтеся споживати один грам білка на фунт маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів, рекомендований об'єм денного споживання білка дорівнює 150 грамам.

Ви також можете вживати дві або три порції протеїнового коктейлю в день для досягнення мети.

Найефективніші вправи на руки: який м'яз працює*?

Біцепс: згинання рук із гантелями зовнішнім хватом, молотки з гантелями, тяга горизонтального блоку до поясу.

Трицепс: віджимання від підлоги (із колін, із прямими ногами, із різними постановками рук), жим штанги на похилій лаві, тяга горизонтального блоку до поясу, розгинання рук з канатом, віджимання на брусах, розгинання рук у нахилі, віджимання від лави ззаду.

Задній та передній пучки дельт: віджимання від підлоги (із колін, із прямими ногами, із різними постановками рук), жим штанги на похилій лаві, розгинання рук у нахилі.

* у вправах можуть бути задіяні й інші групи м'язів або м'язи.

8 кращих вправ на руки + хитрощі для більшої ефективності

Суперсет упражнений

7 суперсерии
02:00 відпочинок
Підйом гантелей на біцепс (на похилій лаві)
1 підхід
18-15-12 повторень
Без відпочинку
Розгинання рук на верхньому блоці стоячи
1 підхід
18-15-12 повторень
Без відпочинку

Суперсет упражнений

3 суперсерии
02:00 відпочинок
Алмазні віджимання (з вузькою постановкою рук)
1 підхід
18-15-12 повторень
Без відпочинку
Жим штанги лежачи на похилій лаві головою вгору - середній хват
1 підхід
18-15-12 повторень
Без відпочинку
Підйом гантелей на біцепс хватом "молоток"
3 підходів
15-12-10 повторень
02:00 відпочинок
Віджимання від лави
3 підходів
15-12-10 повторень
02:00 відпочинок
Згинання рук зі штангою уздовж торса
3 підходів
15-12-10 повторень
02:00 відпочинок
Віджимання в нахилі головою вниз
3 підходів
15-12-10 повторень
02:00 відпочинок