Будь краще ніж учора

Тренування для рельєфу на верхню частину тіла

Тренування для рельєфу на верхню частину тіла

Це тренування спрямоване на досягнення рельєфного підтягнутого тіла й адаптоване для дівчат. Особливістю тренувань на рельєф є їхня частота – приблизно 4-5 раз в тиждень; кількість повторень кожної вправи має становити 12-15 на 3-5 підходів. На зазначені 4-5 тренувань має припадати 3 силових, інші дні – кардіо. Використовуйте бігову доріжку, велотренажер, еліпсоідний тренажер і скакалку для комбінування з гантелями, грифом, штангами та іншим обладнанням для ефективних силових навантажень.

Тренування на рельєф для дівчат вимагають виконання 12-15 повторень у підході із середньою вагою. Середню вагу визначають так: з 12-15 повторень останні два рази під час виконання вправи вам повинні даватися з трудом.

Інтегруйте в свій спортивний графік високоінтенсивні інтервальні тренування, вставляйте кардіонавантаження в дні силових тренувань тощо.

Звертаємо вашу увагу, що тренування на рельєф ефективні тільки в комплексі з правильним харчуванням. Обмежте вживання виробів із борошна й солодкого, віддаючи перевагу складним, повільним вуглеводам і продуктам із високим вмістом клітковини; збільште споживання білкової їжі. Спробуйте харчуватися дрібно. Згідно схемі харчування, що передбачає 4-5-разові прийоми їжі, ви не будете відчувати голод та прискорите обмін речовин.

Тренування для рельєфу на верхню частину тіла

Розведення гантелей в сторони стоячи
3 підходів
15-15-12 повторень
01:00 відпочинок
Вертикальна тяга гантелей
3 підходів
15-15-12 повторень
01:00 відпочинок
Віджимання від лави
3 підходів
15-15-12 повторень
01:00 відпочинок
Розведення рук в тренажері (Метелик)
3 підходів
15-15-12 повторень
01:00 відпочинок
Тяга нижнього блоку
3 підходів
15-15-12 повторень
01:00 відпочинок
Тяга верхнього блоку до грудей
3 підходів
15-15-12 повторень
01:00 відпочинок
Тяга гантелей на похилій лаві
3 підходів
15-15-12 повторень
01:00 відпочинок