Будь краще ніж учора

Тренування з власною вагою (базовий рівень)

Тренування з власною вагою (базовий рівень)

Тренування з власною вагою — чудова заміна силових та кардіотренувань у залі з відповідним обладнанням, яке допоможе підтримувати м'язи в тонусі, покращувати силові показники, спалити жир, набути гарного рельєфу тощо. 

Правильно добираючи вправи, орієнтуючись на власні відчуття й дібравши правильний раціон харчування, тренування без використання будь-якого обладнання також можуть сприяти стабільному зростанню сухої м'язової маси. На відміну від тренувань у фітнес-центрі, де переважають вправи на тренажерах, робота з власною вагою забезпечить високий рівень функціональності.

Особливості тренувань з власною вагою

Викладені нижче особливості тренінгу без обтяжень стосуються чоловіків, жінок, дітей, літніх людей без винятків.

  • Перед тренуванням рекомендовано виконання динамічної розминки (приблизно 10 хвилин);
  • рухи необхідно виконувати в повільному або помірному темпі, без ривків та різкості;
  • кількість повторень у вправах варіюється від 8 до 10 для набору м'язової маси, 15-20 для жироспалювання,  тонусу, збільшення витривалості або силових показників;
  • тренування повинні бути короткими, але високоінтенсивними;
  • добір вправ здійснюється виходячи з залучення більшого числа м'язових волокон (в пріоритеті багатосуглобні чи/та комплексні рухи);
  • популярними серед адептів тренувань із власною вагою залишаються гігант-сети — сети з приблизно 5-ти вправ, які потрібно виконувати без відпочинку;
  • контролюйте дихання, роблячи глибокі вдихи й видихи;
  • рекомендуємо підключати до цього тренування планку після закінчення виконання вправ.

Тренування з власною вагою (базовий рівень)

Вправа 1

Віджимання
Віджимання
3 підходів
8-20 повторень
01:00 відпочинок
Присідання зі стрибком
3 підходів
8-20 повторень
01:00 відпочинок
Підйом стегон
3 підходів
8-20 повторень
01:00 відпочинок
Підтягування на турніку
3 підходів
8-20 повторень
01:00 відпочинок
Випади у стрибку
3 підходів
8-20 повторень
01:00 відпочинок
Підйом на носки стоячи
3 підходів
8-20 повторень
01:00 відпочинок
Підтягування зворотнім хватом
3 підходів
8-20 повторень
01:00 відпочинок
Скручування
3 підходів
15-20 повторень
01:00 відпочинок