Будь краще ніж учора

30-ти хвилинне тренування ніг

30-ти хвилинне тренування ніг

Твій день наповнений важливими справами та зустрічами. Часто у нас не залишається часу на спортзал або його занадто мало, що б навіть піти туди. Залишилося менше години до важливої ​​зустрічі і тут ти усвідомлюєш, що сьогодні день ніг.

Що ж, ми допоможемо тобі провести це тренування. Воно змусить тебе діяти по максимуму, і в кінці, ти будеш дуже задоволений, що зважився піти. І все це за 30 хвилин.

Присідання

Присідання - безперечний король для печіння у квадрицепсах. Звичайно, ми використовуємо цю вправу, щоб почати вечірку! Незважаючи на те, що це тренування коротке, ти будеш працювати дуже серйозно. Розминка в два підходи, спочатку 10 повторень, потім 8 повторень, з хвилиною відпочинку між ними. Після цього збільште вагу і закінчите 3 підходи по 5 важких повторень.

Коли у тебе мало часу, ти не будеш дивитися по сторонах і не відволікайся на чати з друзями, сконцентруйся на завданні і зроби, що потрібно. У тебе всього 90 секунд між сетами, випий води, зберися з думками. Якщо ти носиш наколінники, переконайся, що ти не знімаєш їх, а лише опускаєш вниз під час відпочинку, щоб заощадити час. Якщо ти носиш пояс або напульсники обов'язково не знімай їх, поки не закінчиш. Пам'ятай, годинник цокає.

Суперсет: жим ногами і широке присідання з гантелями

Суперсети мають сенс для швидкого тренування - подвоюють обсяг за половину часу, правильно? Завантаж тренажер вагою, який ти можеш витримати, по меншій мірі, 12 повторень, але не більше 15. Вибери вагу гантелі, з якою ти можеш працювати, для такої кількості повторень. Присідання з гантелею починаються відразу ж після преса ногами.

Це суперсет, тому ти не відпочиваєш між вправами і є лише хвилина відпочинку між сетом. Цей етап складається з 3 суперсетів. Я знаю, що ти поспішаєш, але не забудь зосередитися на негативах, кожне повторення повинне бути виконане добре. Пам'ятай - потрібно, щоб тренування була і продуктивним, і швидким.

Розгинання однієї ноги сидячи

Отже, фінал, так що віддай все, що в тебе є. Вибери вагу, яку ти зможеш витримати близько 10 повторень з однією ногою, і переконайся, що ти починаєш з більш слабкою ноги. На цьому етапі пауз для відпочинку буде зовсім мало. Виконай 10 повторень з першої ноги, а потім відразу роби 10 з іншої. Коли закінчиш, відпочинь 10 секунд, повернися до першої ноги і зроби 9 повторень. Відразу за цим 9 повторень для іншої ноги. Відпочинь 9 секунд.

Уже вгадав, що буде далі? Правильно! Ти перейдеш від 10 повторень до 1-го, розраховуй відпочинок як розписано. З кількома хвилинами, які у тебе залишилися, дай цим прекрасними ногам гарне розтягування - тому що все готово!

Джерело - bodybuilding.com

30-ти хвилинне тренування ніг

Присідання зі штангою
5 підходів
10, 8, 5, 5, 5 повторень
01:30 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
01:00 відпочинок

Вправа 2

Жим ногами
Жим ногами
1 підхід
12-15 повторень
Без відпочинку
Широке присідання з гантелею
1 підхід
12-15 повторень
Без відпочинку
Розгинання ніг
10 підходів
от 10 к 1 повторень
00:10 відпочинок