Будь краще ніж учора

Тренування на грудні м'язи

Тренування на грудні м'язи

Тренування для маси ґрунтується на декількох важливих принципах. До них відносяться:

  • Початок тренування з важкими багатоточковими рухами.
  • Робота з м'язами під різними кутами.
  • Велика кількість загального обсягу (кількість вправ, підходів, повторень).

Тренування проводиться за принципом зворотньої піраміди, що дозволяє вам виконувати більше підходів до м'язової відмови. Вона також починається з жиму гантелей, а не зі штанги, тому що гантелі більш важкі для контролю - додаткова складність, яка змушує робити більший діапазон руху. Багато людей вважають, що просто переключитися з штанги на гантелі досить, щоб стимулювати нове зростання м'язів.

НОТАТКИ

  • Виберіть вагу, яка дозволить вам досягти м'язової відмови і при цьому виконати потрібну кількість повторень.
  • Зменшуйте вагу для останніх сетів.
  • Якщо у вас є партнер, зробіть кілька додаткових повторень до відмови на перших двох підходах. Якщо у вас немає партнера, тренуйтеся якомога ближче до відмови в м'язах на останніх повтореннях.

У даному тренуванні опущена розминка, це не означає, що її можна не виконувати. Обов'язково розігрійте м'язи перед початком.

Тренування на грудні м'язи

Жим гантелей лежачи
3 підходів
6-8, 8-10, 10-12 повторень
01:10 відпочинок
Жим штанги лежачи на похилій лаві головою вгору - середній хват
3 підходів
6-8, 8-10, 10-12 повторень
01:10 відпочинок
Жим в ричажному тренажері
3 підходів
8-10, 8-10, 10-12 повторень
01:10 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
3 підходів
10, 10, 12 повторень
01:20 відпочинок
Розведення рук в тренажері (Метелик)
3 підходів
12, 12, 12 ( + пару до жжения ) повторень
01:10 відпочинок