Будь краще ніж учора

Тренування на груди й трицепс для ектоморфа

Тренування на груди й трицепс для ектоморфа

Визначившись із типом статури й метою тренувань для досягнення бажаного ефекту, можна дібрати відповідний комплекс вправ.

Для ектоморфів характерна худорлява статура з прискореним метаболізмом. У стані спокою людина з таким типом статури спалює колосальне число Ккал. Які ще особливості зафіксовані в ектоморфів?

  1. Низький відсоток жиру в організмі.
  2. Рівень м'язової маси невисокий.
  3. Тонка структура кісток.
  4. Високий рівень метаболічних процесів.
  5. Ектоморфи переважно не володіють високим показником фізичної сили.

Ектоморфам у складанні плану тренувань важливо орієнтуватися на базові вправи, спрямовані на розвиток великих груп м'язів. Не менш важливо дотримуватися високої калорійності раціону, не забуваючи про правильний режим сну.

Ми склали програму тренувань для новачків, спрямовану на набір м'язової маси. Приділяйте тренінгу 40-60 хвилин, частота не повинна перевищувати 3-х тренувань на тиждень. Використовуйте великі робочі ваги й робіть тривалі перерви між підходами.

Тренування на груди й трицепс для ектоморфа

Жим штанги лежачи - широкий хват
5 підходів
10-8-8-8-8 повторень
02:00 відпочинок

Дроп-сет вправа

Жим гантелей лежачи
1 підхід
8-8-7-6 повторень
02:00 відпочинок

Дроп-сет вправа

Розведення гантелей в сторони стоячи
1 підхід
10 повторень
02:00 відпочинок
Віджимання від лави
3 підходів
12-10-8 повторень
02:00 відпочинок
Алмазні віджимання (з вузькою постановкою рук)
3 підходів
10-20 повторень
02:00 відпочинок