Будь краще ніж учора

Тренування для росту м'язів спини в 500 повторень

Тренування для росту м'язів спини в 500 повторень

Хочете якісного росту м'язів спини? Через якийсь час регулярних тренувань м'язи адаптуються до одних навантаженнь, тому важливо давати м'язам стрес. Це високоінтенсивне тренування буде додатково навантажувати ваші м'язи і сприятиме їх росту.

До того моменту, коли ви закінчите це тренування на 500 повторень, ви відчуєте, що «м'язовий відгук» трохи змінився і з цього моменту почнеться ваш прогрес.

Розігрів

Почніть своє тренування з 5 - 10 хвилин кардіо, щоб розігнати кров у м'язах і підготувати суглоби до роботи. Після того, як зробите кардіо, зробіть легку розтяжку. Під час розтяжки підготуйте себе подумки до процесу роботи, тому що це буде непросто і ви повинні бути до цього готові.

Пуловер з гантелею - 1 x 50

Більшість спортсменів звикли робити пуловер з гантелею своєю заключною вправою, але для цієї програми необхідно починати з цієї вправи.

Пуловер з гантелею добре розтягує м'язи спини і допомагає підготувати їх до роботи, що буде важливим аспектом для вашого прогресу. Лягайте хрест-навхрест відносно лавки і використовуйте звичну для вас вагу. Виконуйте до відмови і скорочуйте м'язи максимально сильно, повертаючись в початкове положення. Виконуйте 50 повторень без відпочинку. Потім відпочиньте 1-2 хвилини перед виконанням наступної вправи.

Станова тяга - 4 x 20, 15, 10, 5

Якщо з якоїсь причини ви не можете робити станову тягу з вільною вагою, тоді спробуйте виконати цю вправу в тренажері Сміта. З кожним підходом додавайте вагу і робіть відпочинок в 1-2 хвилини. Використовуйте ремені і пояс, якщо у вас були травми в минулому.

Тяга вернего блоку - 10 x 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50

Щоб скористатися всіма перевагами тренування в 500 повторень, вам потрібно контролювати вагу, а також упевніться, що ви не поспішаєте і не прискорюєте темп. Не повинно бути ніяких ривків! Відпочивайте протягом 45 секунд між підходами. Додавайте вагу, поки не дійдете до 10 повторень і коли повторення підуть на зменшення, тоді починайте скидати вагу.

Тяга нижнього блоку - 100 повторень

Почніть з помірно-важкої ваги і поступово зменшуйте вагу. Якщо у вас не вистачає сил і ви ще не зробили 100 повторень, відпочиньте протягом 10-20 секунд і продовжуйте з такою же вагою. Це ваші останні 100 повторень і ви на фініші в 500 повторень.

Тренування для росту м'язів спини в 500 повторень

Пуловер з гантелею
1 підхід
50 повторень
00:40 відпочинок

Дроп-сет вправа

Станова тяга
1 підхід
20, 15, 10, 5 повторень
00:40 відпочинок

Дроп-сет вправа

Тяга верхнього блоку до грудей
1 підхід
50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50 повторень
00:40 відпочинок

Дроп-сет вправа

Тяга нижнього блоку вперед однією рукою
1 підхід
100 повторень
00:40 відпочинок