Будь краще ніж учора

Як накачати руки? Інструкція для новачків

Як накачати руки? Інструкція для новачків

Перш ніж задавати своє питання, просто прочитайте цю статтю. Яке запитання, спитаєте ви? Ну, я маю на увазі питання, яке я отримую сотні разів на тиждень від новачків у цьому великому нашому світі. Як я можу збільшити свої руки?

В наступній статті ми обговоримо анатомію передпліччя, біцепсів та трицепсів, їх функцію та деякі вправи для кожної групи м'язів. Щоб дати вам те, що ви дійсно шукаєте, я також включу моє улюблене тренування, щоб допомогти збільшити ваші руки.

Біцепс

Двоголовий м'яз плеча

Розташування: передня частина м'язів між ліктем та плечем
Функція: Згибає плече та передпліччя
Вправи: Підйом штанги та гантелей на біцепс

Брахиаліс

Розташування: Маленька м'яза, яка з'єднує нижню половину біцепса та передплеч'я
Функція: Розгибання ліктя
Вправи: Молотки і підйом штанги на біцепс, стоячи, зворотнім хватом


Передпліччя

Круглий пронатор

Розташування: На початку передпліччя товста і сама коротка м'яза
Функція: Пронизує передпліччя і бере участь в його згибі і повороті
Вправа: Згибання рук у зап'ястях із штангою на лаві хватом зверху
Плечелучевий м'яз

Розташування: Верхняя і зовнішня частина передпліччя
Функція: Згибає передпліччя у локті
Вправа: Згибання рук у зап'ястях із штангою на лаві хватом знизу

Трицепс

Триголовий м'яз плеча

Місце розташування: задня частина руки між ліктем і плечем
Функція: Рух руки назад і приведення руки до тулуба. Приймає участь в розгибанні передпліччя
Вправи: Французький жим лежачи, жим лежачи вузьким хватом


Діапазони повторень

Перш за все, давайте розберемося в головному. Всі ми знаємо, що біцепс - це найвидовіша мускула вашого тіла. Коли хтось просить вас показати свої м'язи, 9 раз з 10 ви згибаєте саме біцепси.

Це здорово мати добре розвинені біцепси, але переконайтеся, що ви не забудете тренувати іншу частину ваших м'язів верхньої та нижньої частини рук з тим же об'ємом і інтенсивністю, що і ваші біцепси.

Багато новачків потрапляють в цю пастку і створюють жахливі дисбаланси на руках. Навіть великий Арнольд Шварценеггер визнає, що він тренував свої біцепси сильніше і частіше, ніж трицепси в початку. Це створило дисбаланс, який вимагав від нього років, щоб збалансувати ситуацію.

Для тренування верхньої частини ваших рук (біцепсів і трицепсів) мені подобається використовувати всі види діапазонів повторень, багато (15-20), помірно (8-12) і мало (4-6). Кожен з них має свою ціль і буде мати вирішальне значення для використання всіх діапазонів в гонитві за збільшенням рук.


З іншого боку, передпліччя - це інші м'язи та тренувальний підхід має бути іншим. Вам буде потрібно витримати декілька підходів з великою кількістю повторень, щоб домогтися їх зростання. Повторення можуть досягати 50, примусьте їх "горіти", згодом, це того варте, коли у вас будуть м'ясисті передплеччя, як у Папая.

Тепер, коли ви розумієте, з яких головних м'язів складаються ваші руки, їх функції, місце розташування та діапазон повторень, необхідне для їх стимулювання, пропоную розглянути тренування для рук.

Всі вправи повинні виконуватися з ідеальною технікою, тому що погана техніка, з якою ви починаєте зараз, буде слідувати за вами і приведе до недоліку прогресу або, що ще гірше, до травми в майбутньому. Багато, якщо не всі вправи, будуть для вас новими. Тому переконайтеся, що ви використовуєте керівництво по навчанню на нашому сайті в розділі Вправи, які доможуть вам з технікою виконання.

Переведено з bodybuilding.com

Як накачати руки? Інструкція для новачків

Віджимання від лави
3 підходів
6-8 повторень
00:45 відпочинок
Французький жим
2 підходів
8-12 повторень
01:00 відпочинок
Розгинання рук на верхньому блоці стоячи
2 підходів
15 повторень
00:45 відпочинок
Підйом штанги на біцепс
3 підходів
4-6 повторень
00:45 відпочинок
Підйом гантелей на біцепс (на похилій лаві)
3 підходів
6-8 повторень
00:45 відпочинок
Підйом гантелей на біцепс хватом "молоток"
3 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок