Будь краще ніж учора

7-денна програма тренувань для рельєфного преса

7-денна програма тренувань для рельєфного преса

Немає нічого схожого на рельєфний живіт. Більше ніж інша частина тіла, просушений живіт та чітко окреслений прес диктують: «Я не просто роблю це. Я живу цим».

Ми перевели й адаптували вбивче тренування на прес від bodybuilding.com, тобі ж залишилося тільки спробувати її, ыз цікавістю спостерігаючи за трансформацією власного тіла!

Озирніться на культуристів та кінозірок середини 20-го сторіччя, і ви побачите, що широкі плечі вважалися набагато важливішими, аніж те, що простежувалося між грудьми й лінією талії. Сьогодні рельєфний прес зайняв більш міцні позиції, багатьом підвищуючи самооцінку й покращуючи фізичну форму загалом, навіть якщо у вас не надто накачані ноги, сідниці або інші частини тіла.

Питання в тому, як отримати заповітні кубики.

Ми обіцяємо, що ця програма не займе багато часу, але ви також не повинні розраховувати на миттєві результати. У тренажерному залі результати стають помітними за місяці і навіть роки зусиль та регулярних тренувань. Змиріться з цим перш ніж почати це чи інше нове тренування, що на довгий час змотивує вас, змусивши дотримуватися плану тренувань та харчування, поки ви не побачите значні зміни в своїй статурі — і навіть після досягнення бажаного результату.

Ця програма не призначена для виконання вправ в панічному темпі «щоб встигнути підготувати своє тіло до літа за 3 дні». Якщо ви хочете зробити метою трансформувати власне тіло за рахунок дотримання графіку тренувань та прописаних істин правил харчування впродовж декількох місяців, ви можете отримати бажані кубики й зберегти рельєфний прес.

Чому сім днів?

Тиждень — це фундаментальна одиниця в нашому житті. Існує п'ятиденний робочий тиждень і дводенні вихідні, потім усе повторюється знову й знову. Упродовж цих семи днів існує ідеальний баланс між роботою та відпочинком, який може зробити вас краще й за умови постійного повторення підтримувати вас в естетичній фізичній формі довгі роки.

Бодібілдери люблять питати один одного: «Як ви будуєте свою тиждень?» Є десятки разних тіпів побудови тренувань, і кожен із них віддзеркалює пріоритети, обов'язки й цілі людини. Але практично кожен побудований близько тижня.

Якщо ви пропускаєте тренування, то на однотижневій програмі завжди можете надолужити згаяне. Крім того, ви завжди можете порівняти те, що ви робили цього тижня, із тим, що робили попереднього. Ти сильніше, аніж минулого разу? Тоді вітаю, ти сильніше, крапка. Тепер іди, зроби це знову.

Замість того, щоб просто думати про те, де ви знаходитеся сьогодні та де ви хочете бути за рік, 7-денна програма покаже вам, як домогтися відчутного прогресу від одного тижня до наступного. Відчуйте невелику перемогу в ділянці преса на 1-у або 2-у тижні, зафіксуйте результат, а потім встановіть планку трохи вище й працюйте інтенсивніше наступного тижня.

Ця програма побудована на поступовому збільшенні інтенсивності навантаження. Такий підхід дозволяє побачити значний прогрес мірою просування вперед, і зрештою він доставить вас до місця призначення, до вашої мети.

Особливості тренувальної програми

Цій програмі необхідно приділяти чотири рази на тиждень, тривалість тренування близько 10-20 хвилин. Беріть одноденний «вихідний» після кожного тренування, дозволяючи м'язам відновитися.

  • Понеділок: верхній прес
  • Середа: нижній прес
  • П'ятниця: верхній прес
  • Субота або неділя: нижній прес.

Кожне тренування необхідно повторювати щотижня, щоб отримати результат від прогресу навантаження — або закріпити його. Для преса одного тренування на тиждень буде недостатньо, якщо ви хочете підвищити ваш рівень наступного тижня.

Кожне тренування повинно грунтуватися на попередньому, яке вимагає відповідного об'єму, інтенсивності й частоти. Виконуйте вправи послідовно, і ця програма ефективно працюватиме на вас.

Ця програма найбільше призначена для тих, у кого немає можливості відвідувати тренажерний зал.

Вона заснована на виконанні вправ із власною вагою для зміцнення м'язів живота, отримання гарного рельєфу й чітко окреслених кубиків преса.

Ми рекомендуємо тренуватися чотири рази на тиждень упродовж щонайменше місяця, перш ніж ви побачите будь-які зміни.

Тренування організовані так, що найскладніші рухи йдуть першими. Це найпопулярніший спосіб організації тренувань для нарощування м'язової маси загалом, і ви повинні пам'ятати про це під час виконання вправ.

Тренуйтеся де завгодно і коли завгодно!
Основною перевагою тренування без додаткового обладнання є те, що ви можете робити це де завгодно. Серед недоліків — складність у збільшенні навантаження без додаткової ваги.

Альтернативний спосіб відрегулювати навантаження — скоротити періоди відпочинку між підходами. Ви також можете використовувати фітбол, ролик для преса, але це необов'язково.

Принципи побудови кубиків преса

Прес схожий на будь-яку іншу групу м'язів. Якщо ви хочете, щоб ваші кубики виділялися, вам потрібно збільшити м'язи.

Якщо ви виконуєте велику роботу з нарощування м'язів інших частин вашого тіла — і споживаєте багато Ккал для збільшення об'єму м'язів — подумайте перш ніж використовувати цю програму.

Основні нюанси The Brick Builder — ретельний добір вправ, обсяг тренувань (загальна кількість повторень у сетах), інтенсивність (навантаження щодо вашого максимуму в одному повторенні), тренування до відмови й інтервали відпочинку — призначені для максимального росту м'язів. Вам може бути важко на початку, м'язи преса будуть боліти, але з часом ви звикнете до такого навантаження.

Примітка: не виконуйте вправи на прес до присідань або станової тяги (і схожих вправ). Не ризикуйте своєю спиною, виконайте вправи на прес пізніше.

FAQ
Коли я побачу свій прес?

Після того, як ви закладете фундамент та складете свій план, найважливіша вправа, яку ви зобов'язані активувати, — це терпіння.

Немає ніякої чарівної ваги тіла або відсотка жиру, який гарантує, що ви побачите точений живіт. Ваша генетика, навчання та звички грають важливу роль у визначенні вашого прогресу. Проте, що менший відсоток жиру у вас і що довше ви можете дотримуватися правильного харчування й графіка тренувань, то вища ймовірність того, що ви не тільки побачите прес, а й зможете втримати результат.

% жиру для чоловіків, при якому вже видно прес: близько 10-12 й нижче.

% жиру для жінок: 20% і нижче.

Чи можу я поміняти місцями вправи?
Звичайно! Використовуйте список вправ на сторінці кожного тренування, щоб вибрати те, що вам до вподоби, або додати різноманітність у вашу програму.

Якщо ви збираєтеся просуватися цією програмою в довготривалій перспективі, потрібне буде якесь розмаїття! Але намагайтеся дотримуватися певних варіацій вправ упродовж 4-6 тижнів, перш ніж замінювати їх, щоб ви могли відслідковувати прогрес і підвищувати навантаження.

Чи буде це працювати, якщо я робитиму це тільки двічі на тиждень?
Не так добре, як якби ви робили це чотири рази!

Якщо ваша мета — обзавестися кубиками, то присвячуйте тренуванням 15 хвилин чотири рази на тиждень.

Як щодо кардіо?
Якщо ви не дотримуєтесь певного тренувального плану або до нього не входить кардіо...

  • Кардіо середньої інтенсивності: 30-45 хвилин 2-3 рази на тиждень.
  • Велотренажер (10 секунд, 20 секунд упродовж 8 кіл) або щось простіше, наприклад бігова доріжка або еліптичні спринти впродовж 10-15 секунд, із подальшим відпочинком 45-60 секунд.
  • Легке кардіо (швидка ходьба): якомога частіше.

План тренувань

7-денна програма тренувань на рельєфний прес. День 1

7-денна програма тренувань  на рельєфний прес. День 1

Тренуйтеся де завгодно і коли завгодно!
Основною перевагою тренувань без додаткового обладнання є те, що ви можете робити це де завгодно. Серед недоліків — складність у збільшенні навантаження без додаткової ваги.

Альтернативний спосіб відрегулювати навантаження — скоротити періоди відпочинку між підходами. Ви також можете використовувати фітбол, ролик для преса, але це необов'язково.

Ключові моменти для запам'ятовування

  • Регулюйте навантаження так, щоб ви досягли напруженого стану в ділянці преса (якщо прес пече — ви на правильному шляху). Спробуйте запам'ятати під час першого тренування, в яких саме положеннях ви відчували особливе напруження м'язів преса.
  • Прагніть до невеликого збільшення навантаження щотижня. Роблячи 4 підходи замість 3, 20 повторень замість 18, відпочиваючи 30 секунд замість 45, ви сприяєте прогресу, нехай і різниця в кількості здається вам незначною.
  • Відпочинок — 1 хвилина між вправами.
  • Новачки можуть виконувати 3 підходи, більш досвідчені спортсмени — усі вправи по 4 підходи.
  • Якщо у вас є можливість займатися з гантелями, використовуйте їх під час виконання вправ. Ролик для преса також може слугувати ефективним обладнанням, коли ви займаєтеся побудовою кубиків преса.

Вправа 1

Підйом стегон
Підйом стегон
3 підходів
20-20-18 повторень
01:00 відпочинок
Бокові скручування на римському стільці
3 підходів
20-20-18 повторень
01:00 відпочинок

Дроп-сет вправа

Вправа 3

Скручування
Скручування
1 підхід
20-20-18 повторень
01:00 відпочинок

Дроп-сет вправа

Скручування з вагою на похилій лаві
1 підхід
20-20-18 повторень
01:00 відпочинок
Дотик пальців ніг з положення лежачи
3 підходів
20-20-18 повторень
01:00 відпочинок

День відпочинку

День відпочинку

Відпочинок є важливим аспектом побудови красивого тіла. Для того, щоб відновити і дати вашим м'язам час для відпочинку та росту, дайте собі повноцінний день відпочинку. Якщо ви будете надмірно працювати над вашим тілом, ви ризикуєте перетренуватися. Перетренованність може також вплинути на ваші енергетичні рівні, змушуючи вас відчувати себе млявими і невмотивованими. Даючи своєму тілу день для відновлення, ви зможете зберегти інтенсивність і енергійність протягом цілого тижня тренувань.

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

День відпочинку

День відпочинку

Відпочинок є важливим аспектом побудови красивого тіла. Для того, щоб відновити і дати вашим м'язам час для відпочинку та росту, дайте собі повноцінний день відпочинку. Якщо ви будете надмірно працювати над вашим тілом, ви ризикуєте перетренуватися. Перетренованність може також вплинути на ваші енергетичні рівні, змушуючи вас відчувати себе млявими і невмотивованими. Даючи своєму тілу день для відновлення, ви зможете зберегти інтенсивність і енергійність протягом цілого тижня тренувань.

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

7-денна програма тренувань для рельєфного преса. Нижній прес

7-денна програма тренувань для рельєфного преса. Нижній прес

Принципи побудови кубиків преса

Прес схожий на будь-яку іншу групу м'язів. Якщо ви хочете, щоб ваші кубики виділялися, вам потрібно збільшити м'язи.

Якщо ви виконуєте велику роботу з нарощування м'язів інших частин вашого тіла — і споживаєте багато Ккал для збільшення об'єму м'язів — подумайте перш ніж використовувати цю програму.

Основні нюанси The Brick Builder — ретельний добір вправ, обсяг тренувань (загальна кількість повторень у сетах), інтенсивність (навантаження щодо вашого максимуму в одному повторенні), тренування до відмови й інтервали відпочинку — призначені для максимального росту м'язів. Вам може бути важко на початку, м'язи преса будуть боліти, але з часом ви звикнете до такого навантаження.

Примітка: не виконуйте вправи на прес до присідань або станової тяги (і схожих вправ). Не ризикуйте своєю спиною, виконайте вправи на прес пізніше.

Скручування на фітболі
3 підходів
20-18-18 повторень
01:00 відпочинок
Зворотні скручування на похилій лаві
3 підходів
20-18-18 повторень
01:00 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
3 підходів
20-18-18 повторень
01:00 відпочинок
Тяга блоку в сторону двома руками
3 підходів
20-18-18 повторень
01:00 відпочинок
Підйом ніг в опорі на ліктях
3 підходів
20-18-18 повторень
01:00 відпочинок
Підтягування ніг до грудей на фітболі
3 підходів
20-18-18 повторень
01:00 відпочинок

7-денна програма тренувань для рельєфного преса. День 5

7-денна програма тренувань для рельєфного преса. День 5

Після того, як ви наростили м'язи живота, приділяйте більше часу кардіонавантаженням. Саме вони в комплексі з легкими силовими вправами з великим числом повторень допоможуть спалити жир, так що ваші кубики преса буде видно.

Нагадаємо, що більшість вправ цієї програми можна виконувати без додаткового обладнання (виняток становить килимок для фітнесу та йоги). Тим не менше, коли ви станете менше відчувати навантаження, відмінними помічниками можуть бути млинці зі штанги. Якщо ви займаєтеся не в залі, спробуйте замінити їх пляшками, наповненими водою.

Обережно ставитися до тренувань на прес показано тим, хто страждає від підвищеного артеріального тиску або має проблеми з судинною системою. Переконайтеся, що у вас відсутні протипоказання, перш ніж почати збільшувати навантаження.

Верхній прес накачати найпростіше, оскільки в повсякденному житті найбільше задіяний саме він.

Вправа 1

Скручування
Скручування
4 підходів
25-20-18 повторень
01:00 відпочинок

Вправа 2

Підйом стегон
Підйом стегон
4 підходів
25-20-18 повторень
01:00 відпочинок

Вправа 3

Ножиці
Ножиці
4 підходів
25-20-18 повторень
01:00 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
4 підходів
25-20-18 повторень
01:00 відпочинок
Скручування з вагою на похилій лаві
4 підходів
25-20-18 повторень
01:00 відпочинок
Дотик пальців ніг з положення лежачи
4 підходів
25-20-18 повторень
01:00 відпочинок

7-денна програма тренувань для рельєфного преса. Нижній прес

7-денна програма тренувань для рельєфного преса. Нижній прес

Принципи побудови кубиків преса

Прес схожий на будь-яку іншу групу м'язів. Якщо ви хочете, щоб ваші кубики виділялися, вам потрібно збільшити м'язи.

Якщо ви виконуєте велику роботу з нарощування м'язів інших частин вашого тіла — і споживаєте багато Ккал для збільшення об'єму м'язів — подумайте перш ніж використовувати цю програму.

Основні нюанси The Brick Builder — ретельний добір вправ, обсяг тренувань (загальна кількість повторень у сетах), інтенсивність (навантаження щодо вашого максимуму в одному повторенні), тренування до відмови й інтервали відпочинку — призначені для максимального росту м'язів. Вам може бути важко на початку, м'язи преса будуть боліти, але з часом ви звикнете до такого навантаження.

Примітка: не виконуйте вправи на прес до присідань або станової тяги (і схожих вправ). Не ризикуйте своєю спиною, виконайте вправи на прес пізніше.

Скручування на фітболі
3 підходів
20-18-18 повторень
01:00 відпочинок
Зворотні скручування на похилій лаві
3 підходів
20-18-18 повторень
01:00 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
3 підходів
20-18-18 повторень
01:00 відпочинок
Тяга блоку в сторону двома руками
3 підходів
20-18-18 повторень
01:00 відпочинок
Підйом ніг в опорі на ліктях
3 підходів
20-18-18 повторень
01:00 відпочинок
Підтягування ніг до грудей на фітболі
3 підходів
20-18-18 повторень
01:00 відпочинок

День відпочинку

День відпочинку

Відпочинок є важливим аспектом побудови красивого тіла. Для того, щоб відновити і дати вашим м'язам час для відпочинку та росту, дайте собі повноцінний день відпочинку. Якщо ви будете надмірно працювати над вашим тілом, ви ризикуєте перетренуватися. Перетренованність може також вплинути на ваші енергетичні рівні, змушуючи вас відчувати себе млявими і невмотивованими. Даючи своєму тілу день для відновлення, ви зможете зберегти інтенсивність і енергійність протягом цілого тижня тренувань.

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок