Будь краще ніж учора

Програма тренувань для початківців від Стіва Кука

Програма тренувань для початківців від Стіва Кука

Приготуйтеся до кращого уроку у своєму житті. Стів Кук навчить вас займатися, правильно харчуватися, процвітати і рости. Вивчіть основи нарощування м'язової маси: побудуйте своє тіло!

Цей 12-тижневий курс по нарощуванню м'язів навчить вас, як тренуватися для досягнення максимальної вигоди, добре і бюджетно харчуватися, розумно використовувати харчові добавки та спортивне харчування, успішно керувати своїм часом. Якщо ви хочете тренуватися розумно, це саме те, з чого вам слід почати.

Станьте сильнішим і впевненішим з особистим планом по нарощуванню м'язів від Стіва Кука.

Ця програма була спеціально розроблена для початківців. Ви навчитеся застосовувати прийоми з важкої атлетики та фітнесу в житті, навчанні, і роботі.

Чіткі цілі необхідні для фітнес-успіху. Навчіться встановлювати, досягати і перевищувати свої поставлені цілі.

Занадто багато людей ходять у спортзал без чіткої мети. Новачкам деколи складно визначити, чи хочуть вони набрати п'ять кілограмів, збільшити свою силу або виробити витривалість. Ця програма допоможе вам встановити, досягти і перевершити будь-яку мету.

Плануйте тренування навколо свого життя, своїх щоденних занять і обов'язків. Заплануйте додатковий час для приготування їжі. Якщо вам потрібно тренуватися вранці до роботи або навчання, значить зафіксуйте цей час чітко для спортазала. Це досить прості основи, але вони можуть здатися жорсткими для новачків. Пам'ятайте: якщо ви не плануєте, ви плануєте потерпіти невдачу. Структуруйте своє життя для успіху.

Коли ви лімітовані в часі, максимізуйте ефективність тренування. Використовуйте суперсети, менше відпочивайте або навіть використовуйте активний відпочинок для кардіо. Замість того, щоб планувати окрему кардіо-сесію поза ваших вправ з важкої атлетики, виконайте вправи з пліометрики між сетами. Використовуйте максимум зі свого часу в спортзалі.

Розділіть свої тренування. Якщо у вас немає повноцінної години, розділіть своє тренування на дві 30-хвилинні сесії. Вранці тренування на одну частину тіла, а ввечері на іншу.

Добавки ніколи не замінять гарне харчування і тренування з максимальним зусиллям. Проте, вони важливі для всіх, хто хоче стати міцнішим, сильнішим і швидшим.
Протеїновий порошок необхідний для росту і відновлення тканин. Більше, ніж будь-який інший макроелемент, він допомагає нарощувати м'язи. Стів Кук рекомендує 2 грам білка на 1 кілограм ваги тіла кожен день. Протеїновий порошок - це простий спосіб досягти цієї норми, це ідеальний білок для відновлення після тренування, так як він швидко перетравлюється.

Вашому організму потрібно більше, ніж білки, вуглеводи і жири. Вам потрібні мікроелементи в життєво важливих кількостях, щоб закрити проміжки в вашому раціоні. Залізо, цинк, вітамін С, вітамін В та інші - все це важливо для доброго здоров'я. Вітаміни та мінерали грають важливу роль в різних біологічних функціях. Спортсменам і активним людям зазвичай потрібно більше вітамінів і мінералів, ніж людям сидячого способу життя, тому Стів Кук рекомендує додавати в свій раціон мультивітаміни, що поєднують в собі вітаміни, мінерали та додаткові поживні речовини.

Нижче представлений план  тренувань на 7 днів, використовуйте його для вашої 12-ти тижневої  програми. 

 

План тренувань

Тренування на грудні м'язи і трицепси від Стіва Кука

Тренування на грудні м'язи і трицепси від Стіва Кука

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей сидячи на похилій лавці
4 підходів
8-12 повторень
01:00 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
4 підходів
8-12 повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей лежачи
4 підходів
6-10 повторень
01:00 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
01:00 відпочинок

Вправа 5

Жим на брусах
Жим на брусах
1 підхід
максимально повторень
01:00 відпочинок

Вправа 6

Віджимання
Віджимання
1 підхід
максимально повторень
01:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
01:00 відпочинок
Французький жим
1 підхід
10-14 повторень
01:00 відпочинок
Жим штанги лежачи - широкий хват
1 підхід
10-14 повторень
01:00 відпочинок
Розгинання рук на верхньому блоці стоячи
3 підходів
12-16 повторень
01:00 відпочинок

Дроп-сет вправа

Французький жим сидячи
1 підхід
максимально повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

4 круга
05:00 відпочинок
Підйом ніг у висі
1 підхід
максимально повторень
Без відпочинку
Скручування на фітболі
1 підхід
максимально повторень
Без відпочинку
Зворотні скручування на похилій лаві
1 підхід
максимально повторень
Без відпочинку
Повороти тулуба зі штангою сидячи
1 підхід
25 повторень
Без відпочинку

Тренування на спину, біцепси і ікри від Стіва Кука

Тренування на спину, біцепси і ікри від Стіва Кука

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок
Підтягування на турніку
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга Т-грифа з опорою
4 підходів
10-15 повторень
01:00 відпочинок
Тяга верхнього блоку до грудей
4 підходів
10-12 повторень
01:00 відпочинок
Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі
3 підходів
8-12 повторень
01:00 відпочинок
Пуловери прямими руками
5 підходів
15 повторень
01:00 відпочинок
Згинання рук зі штангою уздовж торса
4 підходів
12-14 (2 сета), 4-6 (2 сета) повторень
01:00 відпочинок
Підйом гантелей на біцепс (на похилій лаві)
4 підходів
10-12 повторень
01:00 відпочинок

Суперсет упражнений

2 суперсерии
01:00 відпочинок
Павукові згинання
1 підхід
максимально повторень
01:00 відпочинок
Підйом гантелей на біцепс хватом "молоток"
1 підхід
максимально повторень
01:00 відпочинок

Дроп-сет вправа

Підйом на носки стоячи
1 підхід
10 повторень
01:00 відпочинок
Розгинання гомілки сидячи
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок

Розтяжка від Стіва Кука

Розтяжка від Стіва Кука

Розтяжка м'язів стегна у випаді
1 підхід
30 секунд повторень
01:00 відпочинок
Розтяжка задньої поверхні стегна з резинкою
1 підхід
30 секунд повторень
01:00 відпочинок
Щиколотка на коліні
1 підхід
30 секунд повторень
01:00 відпочинок
Прокручування рук, утримуючи бодібар
1 підхід
30 секунд повторень
01:00 відпочинок
Підйом ніг стоячи (вперед, назад)
1 підхід
30 секунд повторень
01:00 відпочинок
Розтягування у випаді стоячи
1 підхід
30 секунд повторень
01:00 відпочинок

Тренування на ноги від Стіва Кука

Тренування на ноги від Стіва Кука

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок

Вправа 2

Станова тяга
Станова тяга
4 підходів
8-12 повторень
01:00 відпочинок
Згинання ніг стоячи
3 підходів
8-12 повторень
01:00 відпочинок
Згинання ніг сидячи
5 підходів
12 повторень
01:00 відпочинок
Присідання зі штангою на грудях
4 підходів
8-14 повторень
01:00 відпочинок

Вправа 6

Жим ногами
Жим ногами
3 підходів
10-12 повторень
01:00 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
01:00 відпочинок
Розгинання ніг
1 підхід
12-15 повторень
01:00 відпочинок
Випади у стрибку
1 підхід
10-12 повторень
01:00 відпочинок

Круговий сет вправ

1 круга
01:00 відпочинок
Підйом ніг у висі
1 підхід
максимально повторень
Без відпочинку
Скручування на фітболі
1 підхід
максимально повторень
Без відпочинку
Зворотні скручування на похилій лаві
1 підхід
максимально повторень
Без відпочинку
Повороти тулуба зі штангою сидячи
1 підхід
25 повторень
Без відпочинку

Тренування на плечі і ікри від Стіва Кука

Тренування на плечі і ікри від Стіва Кука

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей сидячи
3 підходів
12-16 повторень
01:00 відпочинок
Розведення гантелей в сторони стоячи
3 підходів
10-12 повторень
01:00 відпочинок
"Зворотній метелик"
5 підходів
10-14 повторень
01:00 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
01:00 відпочинок
Фронтальний підйом штанги над головою
1 підхід
10-14 повторень
01:00 відпочинок
Тяга штанги до підборіддя
1 підхід
10-14 повторень
01:00 відпочинок
Шраги зі штангою
5 підходів
8-12 повторень
01:00 відпочинок
Підйом на носки стоячи
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Розгинання гомілки сидячи
4 підходів
15 повторень
01:00 відпочинок

Розтяжка від Стіва Кука

Розтяжка від Стіва Кука

Розтяжка м'язів стегна у випаді
1 підхід
30 секунд повторень
01:00 відпочинок
Розтяжка задньої поверхні стегна з резинкою
1 підхід
30 секунд повторень
01:00 відпочинок
Щиколотка на коліні
1 підхід
30 секунд повторень
01:00 відпочинок
Прокручування рук, утримуючи бодібар
1 підхід
30 секунд повторень
01:00 відпочинок
Підйом ніг стоячи (вперед, назад)
1 підхід
30 секунд повторень
01:00 відпочинок
Розтягування у випаді стоячи
1 підхід
30 секунд повторень
01:00 відпочинок

Активний відпочинок від Стіва Кука

Активний відпочинок від Стіва Кука

Фронтальні присідання
3 підходів
6-8 повторень
01:00 відпочинок
Жим штанги лежачи - широкий хват
3 підходів
8-10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга штанги в нахилі
3 підходів
8-10 повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей сидячи
3 підходів
8-10 повторень
01:00 відпочинок
Згинання ніг сидячи
2 підходів
10-12 повторень
01:00 відпочинок
Згинання ніг з положення лежачи
2 підходів
10-12 повторень
01:00 відпочинок
Згинання рук зі штангою уздовж торса
2 підходів
10-12 повторень
01:00 відпочинок
Розведення гантелей в сторони стоячи
2 підходів
10-12 повторень
01:00 відпочинок