Будь краще ніж учора

"Елітне тіло" від фітнес тренера Ерін Стерн

"Елітне тіло" від фітнес тренера Ерін Стерн

Програма тренувань від Ерін Стерн - це ваш шанс для трансформації. Через 4 тижні ви станете стрункішою, сильнішою та витривалішою. Неважливо, новачок ви чи підготований атлет, програма Елітне Тіло допоможе вам вивести ваш фізичний стан на новий рівень. Приготуйтеся переосмислити все, чим ви займалися до цього моменту. Час заробити Елітне Тіло.

Ця програма народилася з досвіду Ерін в якості спортсмена та її досвіду у світі змагань з бодібілдингу і фітнесу. Ерін була молодшим чемпіоном Америки зі стрибків у висоту і розвинула свою майстерність і атлетизм завдяки важкій атлетиці. Ерін також є двократною Місіс Фігура Олімпія.

Ерін Стерн проведе вас до вашої кращої статури. У програмі передбачені повний огляд щоденних тренувань та повний детальний план харчування. Елітне тіло всього через 28 днів. Докладіть усіх зусиль, працюйте старанно, киньте виклик собі, і ви побачите елітні результати.

 

Огляд тренувань

 

     Це гібридна програма, яка допоможе вам займатися і виглядати краще. Дізнайтеся, які методи ви будете використовувати, щоб отримати своє елітне тіло.

   Це не програма бодібілдингу старої школи. Це ідеальна комбінація вдосконалення вашого статури і підвищення продуктивності, ультрасучасний науковий план, покликаний поліпшити ваші фізичні навички і фігуру за допомогою коротких інтенсивних тренувань.

     Протягом усієї програми ви будете робити вправи з важкої атлетики, пліометрики та ізоляційні вправи. Вам також доведеться виконувати суперсети і кардіо-сети. Тренування можуть здатися трохи нетрадиційними, але вони абсолютно ефективні. Те, що ви робите в тренажерному залі, поліпшить вашеу статуру, продуктивність і повсякденну активність.

 

Елітне тіло: тижнева програма

Понеділок: Плечі і руки
Вівторок: Пліометричне коло і ноги
Середовище: Відпочинок або кардіо
Четвер: Спина
П'ятниця: Груди і плечі
Субота: Високо-інтенсивне кардіо тренування
Неділя: Відпочинок


Розминка
     Ця програма вимоглива і безсумнівно кине вам виклик. Вкрай важливо добре розігріватися перед кожним тренуванням, щоб підготувати своє тіло до нетрадиційних вправ і прийомів.

     Замість виконання серії статичних вправ, які можуть фактично залишити м'язи холодними, більш схильними до травм, розігрівайтеся на велосипеді, еліптичній або біговій доріжці. Рухайтеся і розтягуйте м'язи одночасно для припливу крові, для розробки суглобів, готуйте своє тіло для повного діапазону рухів під навантаженням.

 

Дні відпочинку
     Коли у вас день відпочинку, дуже важливо фактично відпочити. Коли ви займаєтеся в спортзалі, ви руйнуєте свої м'язові волокна, а не нарощуєте їх. Зростання і відновлення відбуваються, коли ваше тіло знаходиться в стані спокою, тому важливо розслабляти м'язи!

    Роблячи перерву від тренувань, ніяк не означає, що вам слід забувати про своє харчування. Обов'язково вживайте збалансовані страви з чистого білка, складних вуглеводів і здорових жирів.

 

Відпочинок під час тренувань
     Одна з найскладніших частин цієї програми - дотримуватися встановленого часу відпочинку під час тренувань. Ви будете наполегливо тренуватися з 30-60 секундами відпочинку між сетами, і часто між суперсетами. Темп тренувань може бути набагато більш інтенсивним і швидким, ніж ви звикли. Працюйте наполегливо, не відступайте від поставлених цілей, незважаючи на іноді неймовірну втому. Результати того дійсно варті. 

 

Суперсети
     Кожне тренування "Елітне тіло" включає в себе суперсети. Це техніка, в якій ви виконуєте дві вправи поспіль без відпочинку. Цей метод має безліч переваг. Найголовніше, що суперсети зберігають серцевий ритм підвищеним, що дозволить вам тренуватися більш продуктивно і максимізувати ефективність завдяки припливу величезної кількості крові і викиду молочної кислоти в робочі м'язи.

     Ви також будете виконувати, так звані випалювання. В кінці багатьох тренувань вам необхідно буде робити саме вправи - випалювання, тобто працювати до відмови. У стані, коли ви дуже втомилися і намагаєтеся виконати більше повторень, ніж можете, ваше тіло починає використовувати всі наявні м'язові волокна. Чим більше м'язових волокон ви використовуєте, тим сильнішим ви стаєте!

 

Кардіо
Ми кажемо "Ні" 45 хвилиннії ходьбі на біговій доріжки! Оскільки ця програма побудована на суперсетах і обмеженому відпочинку, вам необхідно багато кардіо-вправ під час роботи з великими вагами. Щоб дійсно збільшити втрату жиру, прискорити метаболізм і підвищити вашу продуктивність, у вас будуть дні підвищеної кардіо інтенсивності.

 

Інтенсивність
    Тренування є короткими, інтенсивними і складними. Дуже важливо підготувати себе психологічно, перш ніж потрапити в спортзал. Коли ви займаєтеся, ви повинні застосовувати кожен грам доступною енергії, а відпочивати і розслаблятися вже після тренувань.

   Завжди займайтеся думаючи і розумно підходьте до вибору ваги, правильно плануючи градацію. Використовуйте свої сили на повну, але спочатку побудуйте міцний фундамент.

План тренувань

Тренування на плечі і руки від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на плечі і руки від фітнес тренера Ерін Стерн

Плечі є однією з найбільш важливих груп м'язів у вашому тілі. Зі спортивної точки зору, вони беруть участь в декількох основних рухах, починаючи від віджимань до передніх присідань. Здорові плечі також мають важливе значення для спортивної і повсякденної діяльності.
Тренер допоможе вам дізнатися різницю між навчанням і фізичними вправами. Встановити об'єктивну мету і використовувати тренування для досягнення цієї мети. Не потрібно йти просто так в спортзал, що спітніти, вам потрібно інтенсивно тренуватися. Елітне тіло не тільки виглядає сильно, але і є сильним.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
30:00 відпочинок
Поштовх штанги стоячи
1 підхід
5 повторень
30:00 відпочинок
Вертикальна тяга гантелей
1 підхід
10 повторень
30:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:00 відпочинок
Перехресні махи руками назад з верхніх блоків
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок
Тяга нижнього блоку вперед однією рукою
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
05:00 відпочинок
Французький жим
1 підхід
10 повторень
05:00 відпочинок
Згинання рук зі штангою уздовж торса
1 підхід
10 повторень
05:00 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 відпочинок
Підтягування на низькій перекладині
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок
Алмазні віджимання (з вузькою постановкою рук)
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

1 круга
00:00 відпочинок

Вправа 10

Планка
Планка
1 підхід
1 минута повторень
Без відпочинку

Вправа 11

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
2 минуты повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
30 секунд повторень
Без відпочинку
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Тренування на ноги від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на ноги від фітнес тренера Ерін Стерн

Ноги є найбільш важливою частиною елітного тіла. Вони формують естетичний і функціональний фундамент. Незалежно від того, яка ваша мета, ваші ноги будуть допомагати вам в її досягненні. Саме від них виходити вся міць і сила вашого тіла. Ви не зможете побудувати чудове тіло без фундаменту.
Так як ноги це найбільша група м'язів у вашому тілі, ви отримаєте найбільшу метаболічну вигоду від їх роботи. Іншими словами, виконання вправ на ноги буде спалювати набагато більше калорій, ніж робота з біцепсами. Тренування ніг призведе до різкого поліпшення всього вашого статури і продуктивності. Чим старанніше Ви працюєте, тим швидше прийде результат.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

1 круга
00:00 відпочинок
Стрибки на ящик
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Присідання зі стрибком
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Стрибки з високо піднятими колінами
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Стрибок з опори
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Підйом на платформу з гантелями
1 підхід
10 (на ногу) повторень
Без відпочинку
Присідання зі штангою
5 підходів
15 повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 відпочинок
Нахили вперед зі штангою
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок
Підйом на носки стоячи
1 підхід
20 повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
30:00 відпочинок
Реверсивна гіперекстензія
1 підхід
15 повторень
30:00 відпочинок

Вправа 11

Розгинання ніг
Розгинання ніг
1 підхід
10 повторень
30:00 відпочинок

Кардіо тренування від фітнес тренера Ерін Стерн

Кардіо тренування від фітнес тренера Ерін Стерн

Если ваши энергетические уровни являться низкими, и вы чувствуете истощение, то лучше сосредоточиться на восстановлении. Если вы продвинутый спортсмен или действительно хотите добиться хороших результатов, выполняйте кардио тренировки после основной тренировки.
Вам нужен выходной день? Если у вас есть 2-3 из следующих симптомов, вам следует отдохнуть и восстановиться к завтрашней тренировке.
1. У вас проблемы со сном?
Если вы провели последние пару ночей ворочаясь или если вы чувствуете себя измученным, когда вы прилегли на подушку - вам вероятно нужно некоторое время на покой.
2. Вы постоянно в плохом настроение?
Если вы обычно счастливый человек, и начали себя чувствовать значительно хуже или если вас что-то тревожить последние несколько дней, потратьте сегодняшний день на отдых.
3. Чествуете ли себя истощённым за целый день?
Вы должны себя чувствовать усталым после того как завершили сложную тренировку, но постоянное чувство истощения в течении периода может означать, что вы нагрузили своё тело. Возьмите выходной.
4. Вы больны?
Делая много интенсивных тренировок без отдыха может поставить под угрозу вашу иммунную систему. Если вы начинаете чувствовать, что вы заболеваете взять день отдыха.
5. После тренировки вам становиться плохо?
Если вы с трудом или не смогли закончить последнюю пару тренировок, вам следует сделать перерыв.
6. Вы постоянно чувствуете боль?
Если вы испытываете изнурительную боль, когда вы двигаетесь, вам может понадобиться день отдыха.
Чтобы начать сеанс кардио, следует прогреться в течение 5 минут на беговой дорожке или на велосипеде. После этого короткого разогрева, выполните 30 минут кардио высокой интенсивности. Интервалы могут быть 15-секундными всплесками или двухминутными увеличениями темпа. Кардио упражнения улучшают сердечно-сосудистую выносливость и увеличить анаэробный порог. Круговую тренировку для пресса следует прорабатываться три раза в неделю. Эта тренировка планируется в конце дня, на третий и пятый день.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут для розогрева повторень
01:00 відпочинок
Інтенсивний біг на біговій доріжці
1 підхід
30 минут повторень
01:00 відпочинок
Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
1 підхід
30 повторень
01:00 відпочинок
Тяга блоку в сторону двома руками
2 підходів
15 повторень
01:00 відпочинок
Підйом ніг в опорі на ліктях
1 підхід
20 повторень
01:00 відпочинок
Бокові скручування на римському стільці
2 підходів
20 повторень
01:00 відпочинок

Тренування на спину від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на спину від фітнес тренера Ерін Стерн

Ваша спина є великим джерелом енергії. Також спина це друга за величиною група м'язів в організмі. Якщо ви хочете бачити швидкий результат, ви не можете ігнорувати спину. Широка спина є важливим компонентом естетичного статури. Сильна спина також буде тримати поставу.

Даний комплекс саме те, що вам потрібно, щоб створити абсолютно нове статура. Тренування включає важку роботу і наполегливість, але ви зможете це зробити.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок
Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі
4 підходів
10 (на каждую руку) повторень
01:00 відпочинок
Пуловер з гантелею
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга гантелей на похилій лаві
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга верхнього блоку до грудей
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга в блоці до обличчя
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга однією рукою на блоці сидячи
3 підходів
8 повторень
01:00 відпочинок

Тренування на грудні м'язи і плечі від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на грудні м'язи і плечі від фітнес тренера Ерін Стерн

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 мин повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей лежачи
4 підходів
8 повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей сидячи
4 підходів
8 повторень
01:00 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
4 підходів
8-12 повторень
01:00 відпочинок
Підйом гантелей перед собою на похилій лаві
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей сидячи на похилій лавці
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Розведення гантелей в сторони стоячи
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Віджимання в нахилі головою вниз
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
20 повторень
01:00 відпочинок
Підтягування ніг до грудей на фітболі
1 підхід
15 повторень
01:00 відпочинок
Скручування на фітболі
1 підхід
30 повторень
01:00 відпочинок
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
30 повторень
01:00 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
4 підходів
8-12 повторень
01:00 відпочинок

Кардіо тренування-2 від фітнес тренера Ерін Стерн

Кардіо тренування-2 від фітнес тренера Ерін Стерн

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок
Стрибки з піднятим коліном по черзі
1 підхід
40 м повторень
01:00 відпочинок
Біг з високо піднятими колінами
1 підхід
40 м повторень
01:00 відпочинок
Їзда на велотренажері
10 підходів
30 с (высокая интенсив) и 30 с (низкий интенсив) повторень
01:00 відпочинок
Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Тренування на плечі і руки від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на плечі і руки від фітнес тренера Ерін Стерн

Плечі є однією з найбільш важливих груп м'язів у вашому тілі. Зі спортивної точки зору, вони беруть участь в декількох основних рухах, починаючи від віджимань до передніх присідань. Здорові плечі також мають важливе значення для спортивної і повсякденної діяльності.
Тренер допоможе вам дізнатися різницю між навчанням і фізичними вправами. Встановити об'єктивну мету і використовувати тренування для досягнення цієї мети. Не потрібно йти просто так в спортзал, що спітніти, вам потрібно інтенсивно тренуватися. Елітне тіло не тільки виглядає сильно, але і є сильним.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
30:00 відпочинок
Поштовх штанги стоячи
1 підхід
5 повторень
30:00 відпочинок
Вертикальна тяга гантелей
1 підхід
10 повторень
30:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:00 відпочинок
Перехресні махи руками назад з верхніх блоків
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок
Тяга нижнього блоку вперед однією рукою
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
05:00 відпочинок
Французький жим
1 підхід
10 повторень
05:00 відпочинок
Згинання рук зі штангою уздовж торса
1 підхід
10 повторень
05:00 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 відпочинок
Підтягування на низькій перекладині
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок
Алмазні віджимання (з вузькою постановкою рук)
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

1 круга
00:00 відпочинок

Вправа 10

Планка
Планка
1 підхід
1 минута повторень
Без відпочинку

Вправа 11

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
2 минуты повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
30 секунд повторень
Без відпочинку
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Тренування на ноги від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на ноги від фітнес тренера Ерін Стерн

Ноги є найбільш важливою частиною елітного тіла. Вони формують естетичний і функціональний фундамент. Незалежно від того, яка ваша мета, ваші ноги будуть допомагати вам в її досягненні. Саме від них виходити вся міць і сила вашого тіла. Ви не зможете побудувати чудове тіло без фундаменту.
Так як ноги це найбільша група м'язів у вашому тілі, ви отримаєте найбільшу метаболічну вигоду від їх роботи. Іншими словами, виконання вправ на ноги буде спалювати набагато більше калорій, ніж робота з біцепсами. Тренування ніг призведе до різкого поліпшення всього вашого статури і продуктивності. Чим старанніше Ви працюєте, тим швидше прийде результат.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

1 круга
00:00 відпочинок
Стрибки на ящик
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Присідання зі стрибком
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Стрибки з високо піднятими колінами
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Стрибок з опори
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Підйом на платформу з гантелями
1 підхід
10 (на ногу) повторень
Без відпочинку
Присідання зі штангою
5 підходів
15 повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 відпочинок
Нахили вперед зі штангою
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок
Підйом на носки стоячи
1 підхід
20 повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
30:00 відпочинок
Реверсивна гіперекстензія
1 підхід
15 повторень
30:00 відпочинок

Вправа 11

Розгинання ніг
Розгинання ніг
1 підхід
10 повторень
30:00 відпочинок

Кардіо тренування від фітнес тренера Ерін Стерн

Кардіо тренування від фітнес тренера Ерін Стерн

Если ваши энергетические уровни являться низкими, и вы чувствуете истощение, то лучше сосредоточиться на восстановлении. Если вы продвинутый спортсмен или действительно хотите добиться хороших результатов, выполняйте кардио тренировки после основной тренировки.
Вам нужен выходной день? Если у вас есть 2-3 из следующих симптомов, вам следует отдохнуть и восстановиться к завтрашней тренировке.
1. У вас проблемы со сном?
Если вы провели последние пару ночей ворочаясь или если вы чувствуете себя измученным, когда вы прилегли на подушку - вам вероятно нужно некоторое время на покой.
2. Вы постоянно в плохом настроение?
Если вы обычно счастливый человек, и начали себя чувствовать значительно хуже или если вас что-то тревожить последние несколько дней, потратьте сегодняшний день на отдых.
3. Чествуете ли себя истощённым за целый день?
Вы должны себя чувствовать усталым после того как завершили сложную тренировку, но постоянное чувство истощения в течении периода может означать, что вы нагрузили своё тело. Возьмите выходной.
4. Вы больны?
Делая много интенсивных тренировок без отдыха может поставить под угрозу вашу иммунную систему. Если вы начинаете чувствовать, что вы заболеваете взять день отдыха.
5. После тренировки вам становиться плохо?
Если вы с трудом или не смогли закончить последнюю пару тренировок, вам следует сделать перерыв.
6. Вы постоянно чувствуете боль?
Если вы испытываете изнурительную боль, когда вы двигаетесь, вам может понадобиться день отдыха.
Чтобы начать сеанс кардио, следует прогреться в течение 5 минут на беговой дорожке или на велосипеде. После этого короткого разогрева, выполните 30 минут кардио высокой интенсивности. Интервалы могут быть 15-секундными всплесками или двухминутными увеличениями темпа. Кардио упражнения улучшают сердечно-сосудистую выносливость и увеличить анаэробный порог. Круговую тренировку для пресса следует прорабатываться три раза в неделю. Эта тренировка планируется в конце дня, на третий и пятый день.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут для розогрева повторень
01:00 відпочинок
Інтенсивний біг на біговій доріжці
1 підхід
30 минут повторень
01:00 відпочинок
Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
1 підхід
30 повторень
01:00 відпочинок
Тяга блоку в сторону двома руками
2 підходів
15 повторень
01:00 відпочинок
Підйом ніг в опорі на ліктях
1 підхід
20 повторень
01:00 відпочинок
Бокові скручування на римському стільці
2 підходів
20 повторень
01:00 відпочинок

Тренування на спину від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на спину від фітнес тренера Ерін Стерн

Ваша спина є великим джерелом енергії. Також спина це друга за величиною група м'язів в організмі. Якщо ви хочете бачити швидкий результат, ви не можете ігнорувати спину. Широка спина є важливим компонентом естетичного статури. Сильна спина також буде тримати поставу.

Даний комплекс саме те, що вам потрібно, щоб створити абсолютно нове статура. Тренування включає важку роботу і наполегливість, але ви зможете це зробити.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок
Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі
4 підходів
10 (на каждую руку) повторень
01:00 відпочинок
Пуловер з гантелею
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга гантелей на похилій лаві
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга верхнього блоку до грудей
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга в блоці до обличчя
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга однією рукою на блоці сидячи
3 підходів
8 повторень
01:00 відпочинок

Тренування на грудні м'язи і плечі від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на грудні м'язи і плечі від фітнес тренера Ерін Стерн

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 мин повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей лежачи
4 підходів
8 повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей сидячи
4 підходів
8 повторень
01:00 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
4 підходів
8-12 повторень
01:00 відпочинок
Підйом гантелей перед собою на похилій лаві
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей сидячи на похилій лавці
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Розведення гантелей в сторони стоячи
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Віджимання в нахилі головою вниз
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
20 повторень
01:00 відпочинок
Підтягування ніг до грудей на фітболі
1 підхід
15 повторень
01:00 відпочинок
Скручування на фітболі
1 підхід
30 повторень
01:00 відпочинок
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
30 повторень
01:00 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
4 підходів
8-12 повторень
01:00 відпочинок

Кардіо тренування-2 від фітнес тренера Ерін Стерн

Кардіо тренування-2 від фітнес тренера Ерін Стерн

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок
Стрибки з піднятим коліном по черзі
1 підхід
40 м повторень
01:00 відпочинок
Біг з високо піднятими колінами
1 підхід
40 м повторень
01:00 відпочинок
Їзда на велотренажері
10 підходів
30 с (высокая интенсив) и 30 с (низкий интенсив) повторень
01:00 відпочинок
Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Тренування на плечі і руки від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на плечі і руки від фітнес тренера Ерін Стерн

Плечі є однією з найбільш важливих груп м'язів у вашому тілі. Зі спортивної точки зору, вони беруть участь в декількох основних рухах, починаючи від віджимань до передніх присідань. Здорові плечі також мають важливе значення для спортивної і повсякденної діяльності.
Тренер допоможе вам дізнатися різницю між навчанням і фізичними вправами. Встановити об'єктивну мету і використовувати тренування для досягнення цієї мети. Не потрібно йти просто так в спортзал, що спітніти, вам потрібно інтенсивно тренуватися. Елітне тіло не тільки виглядає сильно, але і є сильним.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
30:00 відпочинок
Поштовх штанги стоячи
1 підхід
5 повторень
30:00 відпочинок
Вертикальна тяга гантелей
1 підхід
10 повторень
30:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:00 відпочинок
Перехресні махи руками назад з верхніх блоків
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок
Тяга нижнього блоку вперед однією рукою
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
05:00 відпочинок
Французький жим
1 підхід
10 повторень
05:00 відпочинок
Згинання рук зі штангою уздовж торса
1 підхід
10 повторень
05:00 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 відпочинок
Підтягування на низькій перекладині
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок
Алмазні віджимання (з вузькою постановкою рук)
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

1 круга
00:00 відпочинок

Вправа 10

Планка
Планка
1 підхід
1 минута повторень
Без відпочинку

Вправа 11

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
2 минуты повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
30 секунд повторень
Без відпочинку
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Тренування на ноги від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на ноги від фітнес тренера Ерін Стерн

Ноги є найбільш важливою частиною елітного тіла. Вони формують естетичний і функціональний фундамент. Незалежно від того, яка ваша мета, ваші ноги будуть допомагати вам в її досягненні. Саме від них виходити вся міць і сила вашого тіла. Ви не зможете побудувати чудове тіло без фундаменту.
Так як ноги це найбільша група м'язів у вашому тілі, ви отримаєте найбільшу метаболічну вигоду від їх роботи. Іншими словами, виконання вправ на ноги буде спалювати набагато більше калорій, ніж робота з біцепсами. Тренування ніг призведе до різкого поліпшення всього вашого статури і продуктивності. Чим старанніше Ви працюєте, тим швидше прийде результат.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

1 круга
00:00 відпочинок
Стрибки на ящик
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Присідання зі стрибком
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Стрибки з високо піднятими колінами
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Стрибок з опори
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Підйом на платформу з гантелями
1 підхід
10 (на ногу) повторень
Без відпочинку
Присідання зі штангою
5 підходів
15 повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 відпочинок
Нахили вперед зі штангою
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок
Підйом на носки стоячи
1 підхід
20 повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
30:00 відпочинок
Реверсивна гіперекстензія
1 підхід
15 повторень
30:00 відпочинок

Вправа 11

Розгинання ніг
Розгинання ніг
1 підхід
10 повторень
30:00 відпочинок

Кардіо тренування від фітнес тренера Ерін Стерн

Кардіо тренування від фітнес тренера Ерін Стерн

Если ваши энергетические уровни являться низкими, и вы чувствуете истощение, то лучше сосредоточиться на восстановлении. Если вы продвинутый спортсмен или действительно хотите добиться хороших результатов, выполняйте кардио тренировки после основной тренировки.
Вам нужен выходной день? Если у вас есть 2-3 из следующих симптомов, вам следует отдохнуть и восстановиться к завтрашней тренировке.
1. У вас проблемы со сном?
Если вы провели последние пару ночей ворочаясь или если вы чувствуете себя измученным, когда вы прилегли на подушку - вам вероятно нужно некоторое время на покой.
2. Вы постоянно в плохом настроение?
Если вы обычно счастливый человек, и начали себя чувствовать значительно хуже или если вас что-то тревожить последние несколько дней, потратьте сегодняшний день на отдых.
3. Чествуете ли себя истощённым за целый день?
Вы должны себя чувствовать усталым после того как завершили сложную тренировку, но постоянное чувство истощения в течении периода может означать, что вы нагрузили своё тело. Возьмите выходной.
4. Вы больны?
Делая много интенсивных тренировок без отдыха может поставить под угрозу вашу иммунную систему. Если вы начинаете чувствовать, что вы заболеваете взять день отдыха.
5. После тренировки вам становиться плохо?
Если вы с трудом или не смогли закончить последнюю пару тренировок, вам следует сделать перерыв.
6. Вы постоянно чувствуете боль?
Если вы испытываете изнурительную боль, когда вы двигаетесь, вам может понадобиться день отдыха.
Чтобы начать сеанс кардио, следует прогреться в течение 5 минут на беговой дорожке или на велосипеде. После этого короткого разогрева, выполните 30 минут кардио высокой интенсивности. Интервалы могут быть 15-секундными всплесками или двухминутными увеличениями темпа. Кардио упражнения улучшают сердечно-сосудистую выносливость и увеличить анаэробный порог. Круговую тренировку для пресса следует прорабатываться три раза в неделю. Эта тренировка планируется в конце дня, на третий и пятый день.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут для розогрева повторень
01:00 відпочинок
Інтенсивний біг на біговій доріжці
1 підхід
30 минут повторень
01:00 відпочинок
Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
1 підхід
30 повторень
01:00 відпочинок
Тяга блоку в сторону двома руками
2 підходів
15 повторень
01:00 відпочинок
Підйом ніг в опорі на ліктях
1 підхід
20 повторень
01:00 відпочинок
Бокові скручування на римському стільці
2 підходів
20 повторень
01:00 відпочинок

Тренування на спину від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на спину від фітнес тренера Ерін Стерн

Ваша спина є великим джерелом енергії. Також спина це друга за величиною група м'язів в організмі. Якщо ви хочете бачити швидкий результат, ви не можете ігнорувати спину. Широка спина є важливим компонентом естетичного статури. Сильна спина також буде тримати поставу.

Даний комплекс саме те, що вам потрібно, щоб створити абсолютно нове статура. Тренування включає важку роботу і наполегливість, але ви зможете це зробити.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок
Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі
4 підходів
10 (на каждую руку) повторень
01:00 відпочинок
Пуловер з гантелею
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга гантелей на похилій лаві
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга верхнього блоку до грудей
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга в блоці до обличчя
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга однією рукою на блоці сидячи
3 підходів
8 повторень
01:00 відпочинок

Тренування на грудні м'язи і плечі від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на грудні м'язи і плечі від фітнес тренера Ерін Стерн

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 мин повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей лежачи
4 підходів
8 повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей сидячи
4 підходів
8 повторень
01:00 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
4 підходів
8-12 повторень
01:00 відпочинок
Підйом гантелей перед собою на похилій лаві
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей сидячи на похилій лавці
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Розведення гантелей в сторони стоячи
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Віджимання в нахилі головою вниз
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
20 повторень
01:00 відпочинок
Підтягування ніг до грудей на фітболі
1 підхід
15 повторень
01:00 відпочинок
Скручування на фітболі
1 підхід
30 повторень
01:00 відпочинок
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
30 повторень
01:00 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
4 підходів
8-12 повторень
01:00 відпочинок

Кардіо тренування-2 від фітнес тренера Ерін Стерн

Кардіо тренування-2 від фітнес тренера Ерін Стерн

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок
Стрибки з піднятим коліном по черзі
1 підхід
40 м повторень
01:00 відпочинок
Біг з високо піднятими колінами
1 підхід
40 м повторень
01:00 відпочинок
Їзда на велотренажері
10 підходів
30 с (высокая интенсив) и 30 с (низкий интенсив) повторень
01:00 відпочинок
Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Тренування на плечі і руки від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на плечі і руки від фітнес тренера Ерін Стерн

Плечі є однією з найбільш важливих груп м'язів у вашому тілі. Зі спортивної точки зору, вони беруть участь в декількох основних рухах, починаючи від віджимань до передніх присідань. Здорові плечі також мають важливе значення для спортивної і повсякденної діяльності.
Тренер допоможе вам дізнатися різницю між навчанням і фізичними вправами. Встановити об'єктивну мету і використовувати тренування для досягнення цієї мети. Не потрібно йти просто так в спортзал, що спітніти, вам потрібно інтенсивно тренуватися. Елітне тіло не тільки виглядає сильно, але і є сильним.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
30:00 відпочинок
Поштовх штанги стоячи
1 підхід
5 повторень
30:00 відпочинок
Вертикальна тяга гантелей
1 підхід
10 повторень
30:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:00 відпочинок
Перехресні махи руками назад з верхніх блоків
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок
Тяга нижнього блоку вперед однією рукою
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
05:00 відпочинок
Французький жим
1 підхід
10 повторень
05:00 відпочинок
Згинання рук зі штангою уздовж торса
1 підхід
10 повторень
05:00 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 відпочинок
Підтягування на низькій перекладині
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок
Алмазні віджимання (з вузькою постановкою рук)
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

1 круга
00:00 відпочинок

Вправа 10

Планка
Планка
1 підхід
1 минута повторень
Без відпочинку

Вправа 11

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
2 минуты повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
30 секунд повторень
Без відпочинку
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Тренування на ноги від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на ноги від фітнес тренера Ерін Стерн

Ноги є найбільш важливою частиною елітного тіла. Вони формують естетичний і функціональний фундамент. Незалежно від того, яка ваша мета, ваші ноги будуть допомагати вам в її досягненні. Саме від них виходити вся міць і сила вашого тіла. Ви не зможете побудувати чудове тіло без фундаменту.
Так як ноги це найбільша група м'язів у вашому тілі, ви отримаєте найбільшу метаболічну вигоду від їх роботи. Іншими словами, виконання вправ на ноги буде спалювати набагато більше калорій, ніж робота з біцепсами. Тренування ніг призведе до різкого поліпшення всього вашого статури і продуктивності. Чим старанніше Ви працюєте, тим швидше прийде результат.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

1 круга
00:00 відпочинок
Стрибки на ящик
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Присідання зі стрибком
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Стрибки з високо піднятими колінами
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Стрибок з опори
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Підйом на платформу з гантелями
1 підхід
10 (на ногу) повторень
Без відпочинку
Присідання зі штангою
5 підходів
15 повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 відпочинок
Нахили вперед зі штангою
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок
Підйом на носки стоячи
1 підхід
20 повторень
00:00 відпочинок

Суперсет упражнений

3 суперсерии
30:00 відпочинок
Реверсивна гіперекстензія
1 підхід
15 повторень
30:00 відпочинок

Вправа 11

Розгинання ніг
Розгинання ніг
1 підхід
10 повторень
30:00 відпочинок

Кардіо тренування від фітнес тренера Ерін Стерн

Кардіо тренування від фітнес тренера Ерін Стерн

Если ваши энергетические уровни являться низкими, и вы чувствуете истощение, то лучше сосредоточиться на восстановлении. Если вы продвинутый спортсмен или действительно хотите добиться хороших результатов, выполняйте кардио тренировки после основной тренировки.
Вам нужен выходной день? Если у вас есть 2-3 из следующих симптомов, вам следует отдохнуть и восстановиться к завтрашней тренировке.
1. У вас проблемы со сном?
Если вы провели последние пару ночей ворочаясь или если вы чувствуете себя измученным, когда вы прилегли на подушку - вам вероятно нужно некоторое время на покой.
2. Вы постоянно в плохом настроение?
Если вы обычно счастливый человек, и начали себя чувствовать значительно хуже или если вас что-то тревожить последние несколько дней, потратьте сегодняшний день на отдых.
3. Чествуете ли себя истощённым за целый день?
Вы должны себя чувствовать усталым после того как завершили сложную тренировку, но постоянное чувство истощения в течении периода может означать, что вы нагрузили своё тело. Возьмите выходной.
4. Вы больны?
Делая много интенсивных тренировок без отдыха может поставить под угрозу вашу иммунную систему. Если вы начинаете чувствовать, что вы заболеваете взять день отдыха.
5. После тренировки вам становиться плохо?
Если вы с трудом или не смогли закончить последнюю пару тренировок, вам следует сделать перерыв.
6. Вы постоянно чувствуете боль?
Если вы испытываете изнурительную боль, когда вы двигаетесь, вам может понадобиться день отдыха.
Чтобы начать сеанс кардио, следует прогреться в течение 5 минут на беговой дорожке или на велосипеде. После этого короткого разогрева, выполните 30 минут кардио высокой интенсивности. Интервалы могут быть 15-секундными всплесками или двухминутными увеличениями темпа. Кардио упражнения улучшают сердечно-сосудистую выносливость и увеличить анаэробный порог. Круговую тренировку для пресса следует прорабатываться три раза в неделю. Эта тренировка планируется в конце дня, на третий и пятый день.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут для розогрева повторень
01:00 відпочинок
Інтенсивний біг на біговій доріжці
1 підхід
30 минут повторень
01:00 відпочинок
Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
1 підхід
30 повторень
01:00 відпочинок
Тяга блоку в сторону двома руками
2 підходів
15 повторень
01:00 відпочинок
Підйом ніг в опорі на ліктях
1 підхід
20 повторень
01:00 відпочинок
Бокові скручування на римському стільці
2 підходів
20 повторень
01:00 відпочинок

Тренування на спину від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на спину від фітнес тренера Ерін Стерн

Ваша спина є великим джерелом енергії. Також спина це друга за величиною група м'язів в організмі. Якщо ви хочете бачити швидкий результат, ви не можете ігнорувати спину. Широка спина є важливим компонентом естетичного статури. Сильна спина також буде тримати поставу.

Даний комплекс саме те, що вам потрібно, щоб створити абсолютно нове статура. Тренування включає важку роботу і наполегливість, але ви зможете це зробити.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок
Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі
4 підходів
10 (на каждую руку) повторень
01:00 відпочинок
Пуловер з гантелею
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга гантелей на похилій лаві
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга верхнього блоку до грудей
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга в блоці до обличчя
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Тяга однією рукою на блоці сидячи
3 підходів
8 повторень
01:00 відпочинок

Тренування на грудні м'язи і плечі від фітнес тренера Ерін Стерн

Тренування на грудні м'язи і плечі від фітнес тренера Ерін Стерн

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 мин повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей лежачи
4 підходів
8 повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей сидячи
4 підходів
8 повторень
01:00 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
4 підходів
8-12 повторень
01:00 відпочинок
Підйом гантелей перед собою на похилій лаві
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Жим гантелей сидячи на похилій лавці
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Розведення гантелей в сторони стоячи
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Віджимання в нахилі головою вниз
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
20 повторень
01:00 відпочинок
Підтягування ніг до грудей на фітболі
1 підхід
15 повторень
01:00 відпочинок
Скручування на фітболі
1 підхід
30 повторень
01:00 відпочинок
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
30 повторень
01:00 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
3 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
4 підходів
8-12 повторень
01:00 відпочинок

Кардіо тренування-2 від фітнес тренера Ерін Стерн

Кардіо тренування-2 від фітнес тренера Ерін Стерн

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок
Стрибки з піднятим коліном по черзі
1 підхід
40 м повторень
01:00 відпочинок
Біг з високо піднятими колінами
1 підхід
40 м повторень
01:00 відпочинок
Їзда на велотренажері
10 підходів
30 с (высокая интенсив) и 30 с (низкий интенсив) повторень
01:00 відпочинок
Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
5 минут повторень
01:00 відпочинок

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок