Будь краще ніж учора

Арнольд Шварценегер. Програма для набору маси (оновлюється)

Арнольд Шварценегер. Програма для набору маси (оновлюється)

За кожною спадщиною стоїть легенда. За кожною легендою стоїть план. Це план Арнольда Шварценеггера - його програма тренувань, план харчування, філософія навчання, історія, знання, думки про мотивацію і багато іншого. Це ваша карта до успіху. Вчіться у кращого культуриста всіх часів і побудуйте свою власну спадщину.

Що стосується бодібілдингу, Арнольд Шварценеггер знає найкраще. Його план якісної маси та надзвичайної міцності не є складним. Насправді вона пронизана основами та вправами старої школи, які повинні бути основою програми кожного. Це вірний шлях до зростання, але він такоє пов'язаний з болем і боротьбою. Якщо ви хочете навчитися бодібілдингу у найкращого культуриста світу, ви в потрібному місці.

Арнольд Шварценеггер говорить, що найбільша помилка, яку роблять люди у наш час - це нехтування базовими вправами. І під базовими, я не маю на увазі легкі. Коли заходиш у тренажерний зал люди роблять вправи з тренажерами, а стійки для присідання пустують. Арнольд не схвалює: «Сьогодні, коли я іду в гімназію, я не бачу, щоб хто-небудь з дітей знав про вивагу над головою, або ривки, або станову тягу.

Наполягання Шварценеггера на необхідних базових вправах не пов’язане з деяким дідівським бажанням жити в минулому. Це випливає з десятиліть постійного інтересу та досвіду в галузі, а також з важко зароблених знань про те, що йому не потрібно фантазійних тренажерів чи надскладних варіацій, щоб стати, мабуть, найкращим культуристом в історії. Поверніться до коріння бодібілдингу і відчуйте неймовірне зростання.

ТІЛО ПО АРНОЛЬДУ

Потужна програма тренувань, побудована на базових вправах, доставить вас за межі, але рівень інтенсивності відокремлює альфа-вовка від решти зграї. "Завжди залишайте все в кожному русі", - говорить Арнольд. "Не економте себе на наступний підхід. Це помилка, яку роблять багато людей". Ваш час в тренажерному залі - це не час, щоб відпочивати чи полегшувати собі завдання. Кожен рух і кожен сет потрібно робити інтенсивно, тому що кожен з них підштовхує вас до цілі.

Ось кілька улюблених вправ Шварценеггера для побудови статури, готової до Олімпії.

ГРУДНІ М'ЯЗИ

"Є три вправи на груди, які завжди слід робити", - говорить Арнольд. "Жим штанги лежачи - широкий хват, Жим штанги лежачи на похилій лаві разних варіацій та Розведення гантелей".

Арнольд був відомий своїми розмірами, формою та надзвичайною шириною грудей, які він приписує розведенню гантелей лежачи. "Розводка - це вправа, яка дала мені повний розвиток грудних м'язів", - каже він.

"Пам'ятайте, що з м'язами важливо завжди отримувати розтягнення і згинання. Тож для мене, пророблюючи весь шлях [з гантелями] - наскільки ви можете опустити руки вниз, а потім підняти і ледь торкнутися гантелей. Цю вправу не вдалося замінити жодним тренажером ".

СПИНА

"Для спини я робив Підтягування зворотнім хватом, Тяга штанги в нахилі та Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі та тяга Т-бару. Будь-який вид веслувального руху надасть вам такої товщини. Це вправи, на які я спирався з початку своєї кар'єри і до її кінця."

Якщо у вас вже є ці вправи в тренування, виконайте їх, не підтримуючи груди. "Є багато культуристів, у яких є дефіцит нижньої частини спини. Ви повинні відпустити своє тіло і дозволити нижній частині спини утримувати вас, поки ви законуєте вправу", - говорить Арнольд, - тому що це те, що дає вам силу та товщину в нижній частині спини ".

РУКИ

Для роботи на біцепсах Арнольд робив згибання всіх видів. Один з методів, який він використовував для шоку свого біцепса, - це почати з 1 повтору з 125 кілограмами, а потім 2 повторень з меншою вагою, а потім 3 повторень з трохи меншою. "Ось так я робив, не кладучи штанги ніколи. Я хотів повідомити біцепсам, що вони не знають, що буде, що вони не збираються звикати до мого методу тренувань, і що у мене було всілякі хитрощі в рукаві ».

Арнольд спирався на Підйом штанги на біцепс, щоб створити товсті біцепси, але він також використовував Підйом гантелей на біцепс  в різних варіантах та підйом гантелей стоя в наклоні, щоб ізолювати біцепси.

"Що стосується трицепсів, - каже Арнольд, - ми робили багато вузьких жимів лежачи у перші дні. А потім Розгинання рук на верхньому блоці стоячи та Французький жим сидячи пізніше".

ПЛЕЧІ

Плечі Арнольда були побудовані Жимом штанги стоячи, Розведенням гантелей в сторони стоячи, військовими жимами та Жимом гантелей сидячи. "Ми завжди робили жими за шию і спеціальний прес з гантелями, який би витягнув передню частину дельти внизу і повністю розгинав її вгорі. Тепер вони називаються жимами Арнольда".

"Я також робив зігнуті бічні підйоми на лавці 45 градусів", - продовжує він. "Це вправа, яку я навчився в тренажерному залі у [культуриста] Вінса Жиронди. Він зробив виріз на лавці, щоб не довелося дивитися збоку. Коли ви робите бічні підйоми, ви повертаєте зап'ястя назовні - це фантастична вправа задньої дельти ".

НОГИ

"Присідання - найважливіша вправа для створення великих ніг", - каже Арнольд. "Я робив Присідання зі штангою, Фронтальні присідання, розгинання ніг, випади, одноногу станову тягу, вправу "Добрий ранок" та багато згинань".

ПРЕС

"Регулярні тренування, які ми проводили для пресу, - це лише Підйом ніг у висі, Підйом ніг в опорі на ліктях, Скручування і підйом тіла на римській лаві. Всі ми вірили, що результат зробить 500 повторень підйому тіла на римській лаві".

ШОКОВА ТЕРАПІЯ

Коли ви тренуєтесь нарощувати м’язи, ваш організм може швидко адаптуватися до тієї ж рутини. Якщо в понеділок ви послідовно переходите від жиму лежачи до жиму лежачи в наклоні, ваше тіло згодом пізнає всі ваші «хитрощі» і адаптується. Якщо ваш організм може підготуватися, то ваш тренувальний режим стає занадто легким, і ви не побачите великого зростання. Щоб уникнути цього, Арнольд використав велику зброю. "Ви повинні піти і використовувати шокуючий принцип", - каже він.

Принципи, які Арнольд використовував для потрясіння свого тіла, варіювались від супер-сетів, до дропсетів, вигорання. Замість того, щоб завжди починати жим штанги зі 65 та йти звідти, Арнольд застосовував нові методи, щоб його груди не знали, що буде. "Я робив 20 повторень 140кг, а потім хлопці знімали диски. Тоді я робив 10 повторень зі 100 кг, і тоді я просив хлопців зняти ще одну пару блинів. У мене залишилося 65кг і я бачив, чи зможу зробити 15 чи 20 повторень ".

Такий важкий дроп-сет, як цей, призвів до великих відмінностей у тренуванні Арнольда: "Раптом ваша грудна мускулатура тремтить. Ви не знаєте, що робити, тому що її судомить. Вона болить, тому що ви шокували м'яз. "

Він та його товариші по легендам Золотого віку застосовували подібні методи до всіх груп м’язів. "Один день на тиждень ми піднімали 50-кілограмові гантелі на 6 повторень - це все, що ми могли зробити. Тоді ми взяли 45 і зробили ще 6 повторень, потім 40-кілограмові і ще 6. Ми пройшли весь шлях до 18 кг гантелей і ледве могли зробити з ними 6 повторень. Після цього я можу вам сказати, що я не знав, куди покласти руки, бо вони кричали. Вони боліли. Чому? Тому що я шокував м'язи".

ТЕХНІКИ АРНОЛЬДА
Протягом наступних восьми тижнів ви зіткнетеся з низкою улюблених хитрощів Арнольда. У наведеному нижче списку ви ознайомтеся з його улюбленими методами, які розкидані на тренуваннях програми.

1 1-10 МЕТОД
Після розминки знайдіть вагу, яку ви зможете підняти лише на 1 повтор. Після виконання 1 повтору зніміть достатню вагу, щоб виконати 2 повторення. Звідти зробіть те ж саме для 3 повторень і 4 повторень, пройшовши весь шлях до 10 повторень. Це жорстоко, тому що ви не відпочиваєте між сетами. Єдиний відпочинок, який ви отримуєте - це коли ви вивантажуєте ваги. Мені сподобалася ця техніка, і це тотальний шок для м’язів.

2 МЕТОД ДРОП-СЕТІВ
Відразу після завершення сету, зніміть вагу і підніміть ще 5-10 повторень. Тоді, не відпочиваючи, продовжуйте повторювати цей процес. Зменшіть вагу, підніміть, знову зменшіть, підніміть і продовжуйте, поки не спуститеся до пустої штанги. Як тільки ви спустилися до штанги, зробіть ще 20 повторень.

3 МАКСИМАЛЬНИЙ ЕФФОРТ
Виберіть одну вправу і подивіться, що можна зробити для максимуму в 1 повтор. Тепер, працюйте на вагу з наступною пірамідою повторень, роблячи достатньо відпочинку між кожним набором: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повтор.

ДЕТАЛІ
Після того, як ви витратили рік, будуючи масу і попрацювавши над вашими слабкими місцями, саме час вирізати деякі деталі. "За допомогою комбінації дієти, високих повторів і більшої ваги ви можете зняти цю масу і шліфувати її, працюючи над деталями", - пояснює Арнольд. "Я назвав період перед змаганнями самим хвилюючим періодом, тому що саме тоді вам справді потрібно зосередитись і приділяти увагу щодня. Ви повинні чесно дивитися на себе в дзеркало і виявляти свої слабкі сторони".

Для Арнольда ці слабкі мотиви були мотивуючими: "Саме це і змушує тренуватись важче. Ви повинні викрити ці слабкі місця. Але головне - встановити курс, робити тренування щодня і правильно харчуватися. Тоді, ти потрапиш до свого ідеалу ".

Після досягнення своїх початкових цілей ви можете встановити планку вище і прагнути до ще сильнішого тіла. "Це дуже цікаво робити", - говорить Арнольд. "Важкою працею ви можете досягти своїх цілей і стати успішним".

План тренувань

Тренування на грудні м'язи, спину та прес від Арнольда Шварценеггера

Тренування на грудні м'язи, спину та прес від Арнольда Шварценеггера

Уявіть себе у залі Gold's у Венеції, штат Каліфорнія, у 1968 році. Це приміщення, освітлене сонцем, вистелене цеглою та завалене улюбленими тренажерами, гантелями та штангами. Куди б ви не подивилися, ви бачите широкі плечі, вузьку талію та масивні руки. Але ваш погляд завжди повертається до одного високого молодого хлопця, коли він робить важкі пуловери з гантелею на лавці. Ви штовхаєте білявого культуриста зліва і запитуєте, хто це.

"Арнольд? Він великий хлопець з м'язами та дивакуватим акцентом з Європи", - каже він. "Він виграв змагання з бодібілдингу там - Німеччина, я думаю - і одягається смішно.".

Ось так Дейв Дрейпер згадував своє раннє сприйняття Арнольда в інтерв'ю Bodybuilding.com у 2008 році. Але як би там не було він та інші хлопці з Венеціанського пляжу ще тоді знали, що Арнольд рухався по своїй траєкторії.

"Він сподобався нам, ми допомагали йому, і спостерігали, як він росте і росте", - згадував Дрейпер. "Гул, який ви почули на задньому плані, був бодібілдінгом на ранніх стадіях зльоту. П'ять, чотири, три, два, один ..."

Тепер ваша черга злетіти. Протягом наступних восьми тижнів ви збираєтесь тренуватися та їсти, як Арнольд у дні, коли він будував тіло, що згодом зробило бодібілдинг мейнстрімом. Але це ще не все. Ви збираєтесь заглибитись у його легенду, у форму, історію та знань від Арнольда та партнерів, які його найкраще знали. Якщо ви думаєте, що "План" Арнольда - це лише композиція повторень та наборів, вам потрібен урок того, що справді зробило його найвеличнішим за всі часи.

Жим штанги лежачи - середній хват
5 підходів
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок
Жим штанги лежачи на похилій лаві головою вгору - середній хват
5 підходів
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Пуловер з гантелею
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок
Підтягування зворотнім хватом
4 підходів
макс. (широкий хват) повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Тяга штанги в нахилі
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Вертикальна тяга гантелей
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок
Підйом ніг у висі
5 підходів
25 повторень
00:45 відпочинок

Тренування на плечі і руки від Арнольда Шварценеггера

Тренування на плечі і руки від Арнольда Шварценеггера

План Арнольда - це дистиляція стилю навчання, який підняв Арнольда з містера підлітка Європи до містера Всесвіту, а потім містера Олімпія. Але тоді, як зазначали Джордж Батлер та Чарльз Гейнс у книзі "Накачування заліза", він був одним із лише двох штатних культуристів без денної роботи, навіть серед елітних конкурентів. Це означало, що він може знайти час, щоб потренуватися протягом 3-4 годин щодня. Ми розуміємо, якщо ви не можете.

Тренування в програмі Арнольда розроблені для того, щоб виконуватись за один сеанс, який ефективно працює за часом. Якщо ви намагаєтеся знайти час, щоб його вмістити, подумайте про те, щоб спробувати тренування з раннього ранку - чим раніше, тим краще. Арнольд сказав, що його найкращі тренування завжди були вранці, і він захоплювався тими, хто зміг встати навіть раніше за нього.

"Коли ми з Франко [Колумбу] о 7 годині ранку потрапляли до спортзалу, ми часто бачили юристів, бухгалтерів, викладачів та інших людей із повним робочим графіком, щойно закінчували навчання та потрапляли в душові, перш ніж йти на роботу", - написав він в Енциклопедії сучасного бодібілдингу. "Це показало багато відданості з їхнього боку, але саме така відданість дає найкращі результати".

Якщо у вас все ще недостатньо часу, щоб поміститись у всі комплекти в напружений день, як сьогодні, подумайте про перенесення деяких рухів, як-от робота з телятини або поза, на вечірнє тренування. Ці "подвійні" дні були важливим способом, завдяки якому Арнольд збалансував своє життя тренуванням, гарантуючи, що жодна конкретна частина тіла не залишиться позаду.

Підйом штанги на груди і жим стоячи
5 підходів
25 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Жим гантелей стоячи
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Фронтальні махи гантелями
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок
Тяга штанги до підборіддя
5 підходів
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Підйом штанги на біцепс
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Підйом гантелей на біцепс (на похилій лаві)
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок
Жим штанги лежачи - середній хват
5 підходів
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Французький жим
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Французький жим сидячи
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Згибання рук в зап'ястях зі штангою
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:50 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Згибання рук в зап'ястях зі штангою ладонями вниз
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:50 відпочинок

Вправа 12

Скручування
Скручування
5 підходів
25 повторень
00:45 відпочинок

Тренування на ноги від Арнольда Шварценегера

Тренування на ноги від Арнольда Шварценегера

Можливо, ви чули історії про те, як Арнольд та інші ранні великі люди, як Дейв Дрейпер та Ед Корні, іноді брали участь у імпровізованих змаганнях, таких як присідання, що залишали їх задихатися на підлозі. Є час і місце перевести божевільний перемикач, але це час ще не зараз. Поки ви просуваєтеся на ранніх етапах Плану, слухайте Френка Зена, який розповів Bodybuilding.com у 2008 році, як він і Арнольд тренувалися разом.

"Ми ніколи насправді не кидали виклик один одному", - нагадав він. "В основному, коли ми робили набір, це було все, щоб набрати вагу для кожного набору, і ми зробили б близько чотирьох-п'яти наборів. Ми просто зробили те, що думали, що можемо зробити на цьому наборі".

Арнольд мав неймовірну інтенсивність, коли справа стосувалася присідань, але навіть він намагався підняти максимум, коли відчував впевненість у результаті. Під час цієї програми наполегливо натискайте на кожен набір кожного тренування, і якщо справи йдуть особливо добре, не бійтеся підходити до набору максимум зусиль.

Присідання зі штангою
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок
Румунська тяга
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок
Нахили вперед зі штангою (Добрий ранок)
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок
Випади вперед з гантелями
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Розгинання ніг
1 підхід
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Згинання ніг сидячи
1 підхід
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Підйом на носки стоячи
1 підхід
8-12 повторень
00:50 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Розгинання гомілки сидячи
1 підхід
8-12 повторень
00:50 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Тренування на грудні м'язи, спину та прес від Арнольда Шварценеггера

Тренування на грудні м'язи, спину та прес від Арнольда Шварценеггера

Якщо ви на деякий час тренували одну частину тіла раз на тиждень, вам може бути цікаво, чи готові ви до чергового нападу грудей та спини. Довіряйте Ріку Драсіну: Ви готові.

Драсін, колишній професійний борець, був партнером з тренувань Арнольда в гімназії Gold у Венеції з 1970-1974. У той час пара переживала велику кількість тренувань на грудях і спині двічі на тиждень і навіть три рази на тиждень. Драсін розповів Bodybuilding.com у 2008 році, що ця угода не є приводом для того, щоб форма страждала - особливо, якщо мова йде про груди.

"Арнольд завжди був великим у тому, щоб не обманювати та зберігати увагу на працюючому м'язі", - сказав Драсін. "Ми іноді робимо паузу на 2 секунди на нижній ділянці жиму лежачи та гантелях і переконуємось, що ми повністю розтягнуті на всю дорогу для зростання. Всі інші частини тіла були зроблені так само".

Сьогодні дістаньте ці гантелі туди-сюди, перш ніж повернути їх для важкого скорочення. Перегляньте обличчя Арнольда у навчальному відео, і побачите, що іноді боляче. Потім подивіться на його груди, і ви побачите, що це безумовно ефективно.

Жим штанги лежачи - середній хват
5 підходів
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок
Жим штанги лежачи на похилій лаві головою вгору - середній хват
5 підходів
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Пуловер з гантелею
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок
Підтягування зворотнім хватом
5 підходів
20, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Тяга штанги в нахилі
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Тяга гантелей на похилій лаві
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок
Підйом ніг у висі
5 підходів
25 повторень
00:45 відпочинок

Тренування на плечі і руки від Арнольда Шварценеггера

Тренування на плечі і руки від Арнольда Шварценеггера

Біцепси та груди Арнольда можуть бути його найвідомішими частинами тіла, але єдиним рухом, який носить його ім'я, є вправа на плечі: прес Арнольда. Він розробив цю вправу, він пише у своїй першій автобіографії "Освіта культуриста" у відповідь на єдиний невідступний коментар: "Арнольде, у тебе не вистачає дельтоїдів!"

Хтось інший, можливо, відмовився від такої критики, але Арнольд прийняв це до душі і відповідно змінив свою схему. "Я не був сліпим", - пише він. "У мене були слабкі місця - яскраві слабкі місця - і я працював над ними".

Сьогодні ви почнете тренування на верхній частині тіла з 5 наборів пресів Арнольда, перш ніж переходити до суперсети переднього підйому і пресів заднього шиї, класичного пресу, який ви, швидше за все, не бачите часто виконується в сучасних тренажерних залах .

Для обох цих пресів обов'язково тримайте передпліччя повністю прямими, як завжди радив Арнольд. У випадку з пресою Арнольда також зосередьтеся на повному опусканні гантелей у нижній частині ліфта. Цей додатковий діапазон руху набирає більше м’язових волокон і надає м’язам плечей розтягнення, яке важко відповідати.

Вправа 1

Жим Арнольда
Жим Арнольда
5 підходів
5 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Поштовх штанги стоячи
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Фронтальні махи гантелями
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Зворотня розводка лежачи
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:50 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Тяга штанги до підборіддя
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:50 відпочинок
Підйом штанги на біцепс
5 підходів
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Підйом гантелей на біцепс (на похилій лаві)
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Концентроване згибання рук
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок
Жим штанги лежачи - середній хват
5 підходів
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Розгинання рук на верхньому блоці стоячи
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Жим гантелі з-за голови однією рукою
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:47 відпочинок
Згибання рук в зап'ястях зі штангою
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:47 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:47 відпочинок
Згибання рук в зап'ястях зі штангою ладонями вниз
1 підхід
30, 12, 10, 8, 6 повторень
00:47 відпочинок
Скручування з вагою на похилій лаві
5 підходів
25 (без веса) повторень
00:45 відпочинок

Тренування на ноги від Арнольда Шварценегера

Тренування на ноги від Арнольда Шварценегера

Молодий Арнольд не просто виглядав сильним. Він був сильний, і він фактично змагався як пауерліфтер в Австрії, перш ніж його колись називали містером. Це повторило шлях за його раннім героєм Рег Парк, котрий також мав великий досвід в пауерліфтінгу. Пізніше Арнольд вважав, що його ранній важкий підйом був вирішальним у розвитку його статури світового класу.

"Деякі культуристи ... мають гарні тіла, але вони не здаються потужними", - написав він у "Освіта культуриста". "Причина - недостатня підготовка до фундаменту. Гарні ранні тренування виявляються в м'язах навколо хребта. Насправді для цих м'язів немає вправ; їх розвиток - лише показник того, що ви вклали важку грунтовну роботу, важкі присідання та важкі тяги. і веслування. Я робив ці вправи з самого початку ".

Сьогодні у вас буде перший смак пауерліфтингу в стилі Арнольда. Починаючи з передніх присідань, ви переходите прямо до тяги та закінчуєте зі швидким ранком зі штангою, ще однією з улюблених вправ заднього ланцюга Дуба. Копай глибоко. Ваш перший день відпочинку прямо за рогом!

Фронтальні присідання
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Вправа 2

Станова тяга
Станова тяга
5 підходів
10, 6, 4 повторень
00:45 відпочинок
Нахили вперед зі штангою (Добрий ранок)
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок
Випади назад з гантелями
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Розгинання ніг
1 підхід
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Згинання ніг сидячи
1 підхід
8-12 повторень
00:45 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок

День відпочинку

День відпочинку

Вітаємо! Ви пройшли перший тиждень тренувань програми Арнольда, і настав час добре заробленого дня відпочинку. Ви могли полежати у ванній, розтягнутись або побалувати якось своє тіло, як це часто робив Арнольд. Що б ви не робили, слухайте своє тіло і дайте йому трохи місця для росту та відпочинку.

"Вам не доведеться залишатися в ліжку і нічого", - порадив Арнольд в "Енциклопедії сучасного бодібілдингу", "але якщо ви біжите марафони або беруть участь у гонках на гавайських каное в неділю, ви, мабуть, не матимете багато енергії коли ти повернешся в спортзал і позаймаєшся в понеділок ".

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Тренування на грудні м'язи, спину та прес від Арнольда Шварценеггера

Тренування на грудні м'язи, спину та прес від Арнольда Шварценеггера

Арнольд не був просто унікальним у свій час через певні частини тіла. Він також був унікально великим періодом. "Він був справді першим великим хлопцем у ту епоху", - сказав Френк Зейн для Bodybuilding.com у 2008 році. "За сучасними мірками він не великий, але тоді він був великим хлопцем із маленькою талією".

Гени мали щось спільне з величезним потенціалом Арнольда, напевно. Так само зробив, як він їв і доповнював білком. Але, як ви вже знаєте, переглядаючи відеозаписи з Blueprint, Арнольд приділяє значну частину свого росту своїй готовності "шокувати" м'язи в ріст, використовуючи методи перевантаження, як краплі.

Сьогодні ви отримаєте свій перший смак перевантаження в стилі Арнольда в жимі лежачи після завершення роботи. Майте під рукою споттера і готуйтеся до того, що бар буде відчувати себе важче, ніж будь-коли.

Жим штанги лежачи - середній хват
5 підходів
30, 8, 6, 4, 2 (+МЕТОД ДРОП-СЕТОВ) повторень
00:45 відпочинок
Жим штанги лежачи на похилій лаві головою вгору - середній хват
5 підходів
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Пуловер з гантелею
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:45 відпочинок
Підтягування зворотнім хватом
4 підходів
Макс. повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Тяга штанги в нахилі
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Тяга гантелей на похилій лаві
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:45 відпочинок
Підйом ніг у висі
5 підходів
25 повторень
00:45 відпочинок

Тренування на плечі і руки від Арнольда Шварценеггера

Тренування на плечі і руки від Арнольда Шварценеггера

Сьогодні багато атлетів пов'язують ривок штанги з сучасними комплексами олімпійського ліфтингу або кроссфіта. Але для Арнольда це було основним рухом для всіх, хто хотів стати сильніше, починаючи з новачків. Дійсно, він вважав за краще ривок і прес набагато більш популярному армійському жиму зі штангою.

«Чому я віддаю перевагу починати з вправ« ривок і жим », а не просто жим на плечі, так це те, що додаткове рух - підняття штанги з підлоги, підняття її на висоту плеча і підтягування рук внизу, щоб підтримати її - працює дуже багато додаткових м'язів, крім дельтоподібного м'язи, зокрема спини, трапеції і трицепсів », - написав він у« Енциклопедії сучасного бодібілдингу ».

Дотримуйтеся запрограмованих повторень і сетів в сьогоднішньому тренуванні плеча. З іншого боку, ваші біцепси призначені для шокової терапії, так само як ваші груди, отримала вчора. Сьогоднішня техніка, одна з улюблених Арнольдом, це метод 1-10. Детальніше про це читайте вище.

Підйом штанги на груди і жим стоячи
5 підходів
5 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Жим гантелей стоячи
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Фронтальні махи гантелями
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Розведення гантелей в сторони стоячи
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:50 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Тяга штанги до підборіддя
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:50 відпочинок
Підйом штанги на біцепс
5 підходів
1-10 метод повторень
00:45 відпочинок

Тренування на ноги від Арнольда Шварценегера

Тренування на ноги від Арнольда Шварценегера

Можливо, ви чули історії про те, як Арнольд та інші ранні великі люди, як Дейв Дрейпер та Ед Корні, іноді брали участь у імпровізованих змаганнях, таких як присідання, що залишали їх задихатися на підлозі. Є час і місце перевести божевільний перемикач, але це час ще не зараз. Поки ви просуваєтеся на ранніх етапах Плану, слухайте Френка Зена, який розповів Bodybuilding.com у 2008 році, як він і Арнольд тренувалися разом.

"Ми ніколи насправді не кидали виклик один одному", - нагадав він. "В основному, коли ми робили набір, це було все, щоб набрати вагу для кожного набору, і ми зробили б близько чотирьох-п'яти наборів. Ми просто зробили те, що думали, що можемо зробити на цьому наборі".

Арнольд мав неймовірну інтенсивність, коли справа стосувалася присідань, але навіть він намагався підняти максимум, коли відчував впевненість у результаті. Під час цієї програми наполегливо натискайте на кожен набір кожного тренування, і якщо справи йдуть особливо добре, не бійтеся підходити до набору максимум зусиль.

Присідання зі штангою
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок
Румунська тяга
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок
Нахили вперед зі штангою (Добрий ранок)
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок
Випади вперед з гантелями
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Розгинання ніг
1 підхід
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Згинання ніг сидячи
1 підхід
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Підйом на носки стоячи
1 підхід
8-12 повторень
00:50 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Розгинання гомілки сидячи
1 підхід
8-12 повторень
00:50 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Тренування на грудні м'язи, спину та прес від Арнольда Шварценеггера

Тренування на грудні м'язи, спину та прес від Арнольда Шварценеггера

Арнольд не був просто унікальним у свій час через певні частини тіла. Він також був унікально великим періодом. "Він був справді першим великим хлопцем у ту епоху", - сказав Френк Зейн для Bodybuilding.com у 2008 році. "За сучасними мірками він не великий, але тоді він був великим хлопцем із маленькою талією".

Гени мали щось спільне з величезним потенціалом Арнольда, напевно. Так само зробив, як він їв і доповнював білком. Але, як ви вже знаєте, переглядаючи відеозаписи з Blueprint, Арнольд приділяє значну частину свого росту своїй готовності "шокувати" м'язи в ріст, використовуючи методи перевантаження, як краплі.

Сьогодні ви отримаєте свій перший смак перевантаження в стилі Арнольда в жимі лежачи після завершення роботи. Майте під рукою споттера і готуйтеся до того, що бар буде відчувати себе важче, ніж будь-коли.

Жим штанги лежачи - середній хват
5 підходів
30, 8, 6, 4, 2 (+МЕТОД ДРОП-СЕТОВ) повторень
00:45 відпочинок
Жим штанги лежачи на похилій лаві головою вгору - середній хват
5 підходів
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Пуловер з гантелею
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:45 відпочинок
Підтягування зворотнім хватом
4 підходів
Макс. повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Тяга штанги в нахилі
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Тяга гантелей на похилій лаві
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:45 відпочинок
Підйом ніг у висі
5 підходів
25 повторень
00:45 відпочинок

Тренування на плечі і руки від Арнольда Шварценеггера

Тренування на плечі і руки від Арнольда Шварценеггера

Пам'ятаєте жорстоку рутинну зброю вівторка? Будьте готові насолоджуватися цим ще раз. Арнольд був відомий своїми методами візуалізації, але піки біцепса, як і його, не були заповнені просто мріями. Вони були планом, втіленим у життя реальністю багато років наполегливої, повторюваної роботи, подібної до створення чудового твору архітектури. Не випадково IFBB порівнював їх із вершинами оперного театру Сідней у плакаті праворуч з 1980 року.

Це ті руки, які запустили мільйон локонів. Візуалізуйте своє. Тепер перейдіть до актуалізації їх за допомогою тренування нижче. Зверніть особливу увагу на завиток штанги. Вам належить отримати одну з улюблених методик тренувань Арнольда: метод 1-10.

Вправа 1

Жим Арнольда
Жим Арнольда
5 підходів
5 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Поштовх штанги стоячи
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Фронтальні махи гантелями
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Зворотня розводка лежачи
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:50 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Тяга штанги до підборіддя
1 підхід
30, 8, 6, 4, 2 повторень
00:50 відпочинок
Підйом штанги на біцепс
5 підходів
1-10 метод повторень
00:45 відпочинок

Тренування на ноги від Арнольда Шварценегера

Тренування на ноги від Арнольда Шварценегера

Якщо ви коли-небудь дотримувались 12-тижневої програми тренувань в минулому, ви, без сумніву, помітили різницю між ним та кресленням Арнольда. А саме, ваша їжа на смак набагато краща, оскільки вона пакується жирами з горіхів та горіхових масел, авокадо та повножирних молочних продуктів у своїх стравах та коктейлях.

Арнольд знав, як схуднути при необхідності; він не моргнув оком, коли його попросили скоротити 30 фунтів за фільм "Залишись голодним". Але будуючи свою форму «Містер Олімпія», він також знав важливість цільної їжі, зокрема, цільної молочної продукції. Частково це було пов’язано з впливом Rheo Blair, раннього гуру доповнення, який навчав Арнольда та інших культуристів чеснотам того, що Рік Драсін, давній партнер з тренувань Арнольда, назвав "кремовою та білковою дієтою".

Фронтальні присідання
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Вправа 2

Станова тяга
Станова тяга
3 підходів
10, 6, 4 повторень
00:45 відпочинок
Нахили вперед зі штангою (Добрий ранок)
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок
Випади назад з гантелями
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Розгинання ніг
1 підхід
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Згинання ніг сидячи
1 підхід
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Підйом на носки стоячи
1 підхід
8-12 повторень
00:50 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Розгинання гомілки сидячи
1 підхід
8-12 повторень
00:50 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок

День відпочинку

День відпочинку

Вітаємо! Ви пройшли перший тиждень тренувань програми Арнольда, і настав час добре заробленого дня відпочинку. Ви могли полежати у ванній, розтягнутись або побалувати якось своє тіло, як це часто робив Арнольд. Що б ви не робили, слухайте своє тіло і дайте йому трохи місця для росту та відпочинку.

"Вам не доведеться залишатися в ліжку і нічого", - порадив Арнольд в "Енциклопедії сучасного бодібілдингу", "але якщо ви біжите марафони або беруть участь у гонках на гавайських каное в неділю, ви, мабуть, не матимете багато енергії коли ти повернешся в спортзал і позаймаєшся в понеділок ".

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Тренування на грудні м'язи, спину та прес від Арнольда Шварценеггера

Тренування на грудні м'язи, спину та прес від Арнольда Шварценеггера

Окрім того, що був найуспішнішим бодібілдером свого часу, Арнольд був легко сфотографований. Значна частина цього була, звичайно, на сцені, але ті знакові чорно-білі навчальні образи 1970-х років, які заповнили книги "Накачування заліза", "Енциклопедія сучасного бодібілдингу" та незліченну кількість журналів згодом, так само не вічні. Подивіться на Арнольда, Дейва Дрейпера та Франка в тренажерному залі Gold, і ви практично можете почути бурчання і стукіт заліза. Можливо, одне із цих зображень було у вашому шафці чи навчальному журналі; можливо, один все-таки є.

Найбільший культурист усіх часів без зусиль наповнював своє життя образами мотивуючих статей, коли він піднімався, і навіть після того, як він мав пару назв містера Всесвіту свого імені. У своїй останній автобіографії "Total Recall" він згадує, що коли він приходив до США, він регулярно медитував над ними. "Бути найкращим, справді зводиться до побиття чемпіонів, як хлопці, чиї фотографії я повісив по стінах своєї кімнати: Рег Парк, Дейв Дрейпер, Френк Зейн, Білл Перл, Ларрі Скотт, Чак Сійпс, Серж Нубрет", - сказав він пише. "Вони надихнули мене, і я сказав собі:" Це такі люди, яких я маю пережити в кінцевому підсумку ". Мої перемоги поставили мене до їх ліги, але я був новачком, який мав багато довести ".

У вас залишилося багато, щоб довести і в останні шість тижнів цього тренера. Цього тижня знайдіть класичну фотографію Дуба та покладіть його десь ви знаєте, що його побачите - заблокований екран вашого телефону, можливо, чи десь у вашому домі. Не будьте самосвідомими. Уявіть, що ви тренуєтесь поруч із ним, і нехай він штовхає вас так, як він штовхав усіх, хто з ним контактував.

Жим штанги лежачи - середній хват
7 підходів
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 (метод дропсетов на посл.повт.) повторень
00:45 відпочинок
Жим штанги лежачи на похилій лаві головою вгору - середній хват
7 підходів
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 відпочинок
Пуловер з гантелею
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:45 відпочинок
Підтягування зворотнім хватом
4 підходів
макс. повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 відпочинок
Тяга штанги в нахилі
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:50 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 відпочинок
Тяга гантелей на похилій лаві
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:50 відпочинок
Підйом ніг у висі
5 підходів
25 повторень
00:45 відпочинок

Тренування на плечі і руки від Арнольда Шварценеггера

Тренування на плечі і руки від Арнольда Шварценеггера

Конкурентоспроможність Арнольда була легендарною в його розквіті, але він не дозволив це засліпити його способами, які могли б покращити свій підхід у ваговій залі. Зрештою, він не був просто за розміром. Він був після "максимального естетичного розвитку всієї статури", як він писав у "Енциклопедії". Він багато чому навчився від культуристів, які стояли поряд з ним у тренажерному залі, а також від тренерів попереднього покоління. Сюди входили не лише Джо Вайдер, але і його давні суперники, як Ден Лурі та Вінс Жиронда.

Сьогодні Жиронду іноді зображують як реліквію, зухвалого іконоборця, який виганяв людей зі свого тренажерного залу, вимагав дивної техніки на штапельних рухах, як занурення, і не дозволяв своїм витяжкам виконувати присідання. Але Арнольд знав, що «Залізному Гуру» є що запропонувати йому, і коли він почав використовувати деякі ідеї Жиронди, він пише: «Я перейшов від простого величезних пеків до першокласного розвитку грудей».

Але вплив Жиронди було, мабуть, найбільш помітним у тому, як Арнольд тренував плечі, а також бічний і задній дельти зокрема. Жиронда був чудовим прихильником бічного підйому, але рекомендував виконувати його певним чином, задня частина гантелі вище, ніж передня, ніби виливаючи воду з глечика. Це допомогло зосередити напругу на бічній дельті і ускладнило обман, використовуючи імпульс. Його унікальне захоплення заднім дельтом, виконане, повернутесь назад на нахиленій лавці, дало той же рівень ізоляції задній дельті, який був слабким місцем для Арнольда в перші дні.

Пам’ятайте про ці поради сьогодні, коли ви переставляєте бічні підйоми вертикальними рядами, ще одним фаворитом Жиронди. У п’ятницю зробіть те ж саме із суперзалетом задніх дельтах.

Підйом штанги на груди і жим стоячи
5 підходів
5 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 відпочинок
Жим гантелей стоячи
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 відпочинок
Фронтальні махи гантелями
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 відпочинок
Розведення гантелей в сторони стоячи
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:50 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 відпочинок
Тяга штанги до підборіддя
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:50 відпочинок
Підйом штанги на біцепс
5 підходів
метод 1-10 повторень
00:45 відпочинок

Тренування на ноги від Арнольда Шварценегера

Тренування на ноги від Арнольда Шварценегера

Можливо, ви чули історії про те, як Арнольд та інші ранні великі люди, як Дейв Дрейпер та Ед Корні, іноді брали участь у імпровізованих змаганнях, таких як присідання, що залишали їх задихатися на підлозі. Є час і місце перевести божевільний перемикач, але це час ще не зараз. Поки ви просуваєтеся на ранніх етапах Плану, слухайте Френка Зена, який розповів Bodybuilding.com у 2008 році, як він і Арнольд тренувалися разом.

"Ми ніколи насправді не кидали виклик один одному", - нагадав він. "В основному, коли ми робили набір, це було все, щоб набрати вагу для кожного набору, і ми зробили б близько чотирьох-п'яти наборів. Ми просто зробили те, що думали, що можемо зробити на цьому наборі".

Арнольд мав неймовірну інтенсивність, коли справа стосувалася присідань, але навіть він намагався підняти максимум, коли відчував впевненість у результаті. Під час цієї програми наполегливо натискайте на кожен набір кожного тренування, і якщо справи йдуть особливо добре, не бійтеся підходити до набору максимум зусиль.

Присідання зі штангою
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок
Румунська тяга
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок
Нахили вперед зі штангою (Добрий ранок)
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок
Випади вперед з гантелями
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Розгинання ніг
1 підхід
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Згинання ніг сидячи
1 підхід
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Підйом на носки стоячи
1 підхід
8-12 повторень
00:50 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Розгинання гомілки сидячи
1 підхід
8-12 повторень
00:50 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Тренування на грудні м'язи, спину та прес від Арнольда Шварценеггера

Тренування на грудні м'язи, спину та прес від Арнольда Шварценеггера

Окрім того, що був найуспішнішим бодібілдером свого часу, Арнольд був легко сфотографований. Значна частина цього була, звичайно, на сцені, але ті знакові чорно-білі навчальні образи 1970-х років, які заповнили книги "Накачування заліза", "Енциклопедія сучасного бодібілдингу" та незліченну кількість журналів згодом, так само не вічні. Подивіться на Арнольда, Дейва Дрейпера та Франка в тренажерному залі Gold, і ви практично можете почути бурчання і стукіт заліза. Можливо, одне із цих зображень було у вашому шафці чи навчальному журналі; можливо, один все-таки є.

Найбільший культурист усіх часів без зусиль наповнював своє життя образами мотивуючих статей, коли він піднімався, і навіть після того, як він мав пару назв містера Всесвіту свого імені. У своїй останній автобіографії "Total Recall" він згадує, що коли він приходив до США, він регулярно медитував над ними. "Бути найкращим, справді зводиться до побиття чемпіонів, як хлопці, чиї фотографії я повісив по стінах своєї кімнати: Рег Парк, Дейв Дрейпер, Френк Зейн, Білл Перл, Ларрі Скотт, Чак Сійпс, Серж Нубрет", - сказав він пише. "Вони надихнули мене, і я сказав собі:" Це такі люди, яких я маю пережити в кінцевому підсумку ". Мої перемоги поставили мене до їх ліги, але я був новачком, який мав багато довести ".

У вас залишилося багато, щоб довести і в останні шість тижнів цього тренера. Цього тижня знайдіть класичну фотографію Дуба та покладіть його десь ви знаєте, що його побачите - заблокований екран вашого телефону, можливо, чи десь у вашому домі. Не будьте самосвідомими. Уявіть, що ви тренуєтесь поруч із ним, і нехай він штовхає вас так, як він штовхав усіх, хто з ним контактував.

Жим штанги лежачи - середній хват
7 підходів
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 (метод дропсетов на посл.повт.) повторень
00:45 відпочинок
Жим штанги лежачи на похилій лаві головою вгору - середній хват
7 підходів
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 відпочинок
Пуловер з гантелею
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:45 відпочинок
Підтягування зворотнім хватом
4 підходів
макс. повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 відпочинок
Тяга штанги в нахилі
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:50 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 відпочинок
Тяга гантелей на похилій лаві
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:50 відпочинок
Підйом ніг у висі
5 підходів
25 повторень
00:45 відпочинок

Тренування на плечі і руки від Арнольда Шварценеггера

Тренування на плечі і руки від Арнольда Шварценеггера

Сьогодні у вас є ще одна складна тренування рук за методом Арнольда 1-10, крім плечей, передпліч та абс. Зрештою, біцепси повинні відчувати себе так, ніби вони зірвуться з шкіри. Це гарна річ! Можливо, це змушує задуматися про відомий монолог Арнольда про насос із фільму "Накачування заліза", але те, що він сказав у однойменній книзі, так само незабутнє. Він сказав:

"Бодібілдинг повинен бути веселим, тому що ви відчуваєте задоволення, що дуже важко пояснити. Культурист знає, що коли він накачує свою мускулатуру, це означає ріст. М'язи ростуть. Тому він знає, коли добре накачує, тобто прогрес І це задовольняє його, тому що він відчуває прогрес у своєму тілі. Тому насос відчуває себе добре. Це насправді найкраще почуття культуриста. Це важко пояснити. Іноді ми жартуємо, і ми отримуємо хороший насос, і ми говоримо вам треба визнати, що хороший насос - це краще, ніж приїжджати. Хтось із вулиці цього не зрозумів би, але іноді насос - найкраще почуття, яке ти можеш мати ».

Ти не просто хтось із вулиці. Ти отримаєш, чого прагнеш. Тепер іди, візьми.

Вправа 1

Жим Арнольда
Жим Арнольда
5 підходів
5 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 відпочинок
Поштовх штанги стоячи
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 відпочинок
Фронтальні махи гантелями
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 відпочинок
Зворотня розводка лежачи
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:50 відпочинок

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 відпочинок
Тяга штанги до підборіддя
1 підхід
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторень
00:50 відпочинок
Жим штанги стоячи
5 підходів
1-10 метод повторень
00:45 відпочинок

Тренування на ноги від Арнольда Шварценегера

Тренування на ноги від Арнольда Шварценегера

Якщо ви коли-небудь дотримувались 12-тижневої програми тренувань в минулому, ви, без сумніву, помітили різницю між ним та кресленням Арнольда. А саме, ваша їжа на смак набагато краща, оскільки вона пакується жирами з горіхів та горіхових масел, авокадо та повножирних молочних продуктів у своїх стравах та коктейлях.

Арнольд знав, як схуднути при необхідності; він не моргнув оком, коли його попросили скоротити 30 фунтів за фільм "Залишись голодним". Але будуючи свою форму «Містер Олімпія», він також знав важливість цільної їжі, зокрема, цільної молочної продукції. Частково це було пов’язано з впливом Rheo Blair, раннього гуру доповнення, який навчав Арнольда та інших культуристів чеснотам того, що Рік Драсін, давній партнер з тренувань Арнольда, назвав "кремовою та білковою дієтою".

Фронтальні присідання
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Вправа 2

Станова тяга
Станова тяга
3 підходів
10, 6, 4 повторень
00:45 відпочинок
Нахили вперед зі штангою (Добрий ранок)
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок
Випади назад з гантелями
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Розгинання ніг
1 підхід
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 відпочинок
Згинання ніг сидячи
1 підхід
8-12 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Підйом на носки стоячи
1 підхід
8-12 повторень
00:50 відпочинок

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 відпочинок
Розгинання гомілки сидячи
1 підхід
8-12 повторень
00:50 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
5 підходів
8-12 повторень
00:45 відпочинок

День відпочинку

День відпочинку

Вітаємо! Ви пройшли перший тиждень тренувань програми Арнольда, і настав час добре заробленого дня відпочинку. Ви могли полежати у ванній, розтягнутись або побалувати якось своє тіло, як це часто робив Арнольд. Що б ви не робили, слухайте своє тіло і дайте йому трохи місця для росту та відпочинку.

"Вам не доведеться залишатися в ліжку і нічого", - порадив Арнольд в "Енциклопедії сучасного бодібілдингу", "але якщо ви біжите марафони або беруть участь у гонках на гавайських каное в неділю, ви, мабуть, не матимете багато енергії коли ти повернешся в спортзал і позаймаєшся в понеділок ".

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок