Будь краще ніж учора

Місія: схуднення - програма тренувань від  Ешлі Хорнер

Місія: схуднення - програма тренувань від Ешлі Хорнер

Ця 6-тижнева програма допоможе вам стати стрункішою, сильнішою і витривалішою. Після закінчення програми, ви відчуєте себе зовсім іншою людиною, і ці зміни будуть помітні зовні.

Ваш тренер:

Ешлі Хорнер - дружина, мати і неймовірно талановитий спортсмен. Вона також володіє навчальним закладом в Вірджинії American Sled Dogs і є головним редактором журналу «Train For Her». Ешлі - засновник Unbroken Movement Foundation, власник лінії одягу Valkyrie і автор 13 електронних книг з фітнесу. Ешлі, безсумнівно, є однією з найвідоміших і шанованих жінок у фітнес-індустрії.

Огляд тренувань

Програма Ешлі Хорнер - це ваш шанс повністю присвятити себе новій місії, а потім продовжувати боротися, доки її не буде завершено. Це місія для створення сильного тіла, зухвалого духу і кращого життя.

Як жінкам, нам часто кажуть, що ми обмежені в своїх силах, наших здібностях і нашій міцності. Я кажу «ні», і я хочу, щоб ви відчували те ж саме. Я хочу, щоб ви підібрали найважчу вагу, щоб виконали необхідну роботу, щоб в результаті відчути себе легше. Спочатку буде складно, але продовжуючи працювати, ви здолаєте будь-які труднощі і зможете пишатися собою.

Ця програма ніяк не для новачків, вона спеціально розроблена для жінок, які фізично і розумово готові до виконання складних вправ з важкої атлетики. Вона кине виклик вам, щоб досягти більшого, працювати важче і ефективніше, ніж коли-небудь раніше. Ніколи не здавайтеся, завжди перемагайте свої слабкості і, незважаючи ні на що, продовжуйте місію.

Я розробила програму, щоб ви тренувалися протягом двох днів, а потім відпочивали. Повірте мені - після другого дня вам, ймовірно, знадобиться перерва. Однак, якщо ви відчуваєте, що хочете тренуватися протягом 4-5 днів, а потім 2-3 дні відпочивати, це цілком допустимо. Попрацюйте з програмою так, щоб вона вписалася в ваш спосіб життя і графік.

Дуже важливо почати програму з тестування вашого максимуму по роботі з великими вагами, зрозуміти, на що ви здатні. Вам потрібно знати свою відправну точку, щоб ви могли вимірювати прогрес. Протягом всієї програми ви будете піднімати вагу в процентному співвідношенні від вашого початкового максимуму, тому серйозно поставтеся до першого тижня тестування.

Кожен день ви будете починати з підйомів штанги. Ви будете виконувати різні види присідань, тяги і жим. Ваше тіло завжди має бути зафіксованим, тому стежте за інструкціями щодо виконання вправ. Це базові підйоми, які повинні бути частиною кожної програми. Вони великі підсилювачі всього тіла і будівельники атлетизму, ви станете більш обізнаними про цілісний рух вашого тіла.

Після великих ваг, ви будете виконувати так звані сети на витривалість. Ви ніколи не будете робити один і той же сет двічі, тому кожен день буде зовсім іншим, але всі вони будуть швидкими, жорсткими і інтенсивними.

Після закінчення шести тижнів ваша продуктивність і ефективність значно зросте.

Щотижневі місії
Щотижня вам буде надана місія. Ці щотижневі місії працюють разом, щоб допомогти вам виконати свою особисту місію, незважаючи ні на що.

Місія 1-го тижня - Намагатися
Ваша місія на Тиждень 1 полягає в тому, щоб спробувати виконати кожну вправу, кожен сет і кожне повторення. Не треба боятися, потрібно знайти хоробрість і сили завершити тренування кожен день 1-го тижня, ви опинитеся на правильному шляху, щоб показати світу, наскільки ви дивні.

Місія 2-го тижня - Вірити
Під час 2-го тижня я попрошу вас зробити те, що ви, можливо, раніше не робили: вірити в себе. Ви вже пройшли тиждень навчання, тому ви знаєте, на що ви здатні. Тепер прийшов час повірити, що ви можете зробити все і навіть більше.

Місія 3-го тижня - Виконати
3-й тиждень - це сумна точка відсікання для більшості людей. Тому зробіть зворотне і завершіть цей тиждень! По його закінченню, ви зрозумієте як багато ви досягли.

Місія 4-го тижня - Перемогти
На цьому тижні я хочу, щоб ви перемогли свої страхи. Чи є вправа, яку ви пропустили? Чи обираєте ваги по-легше, коли можете осилити і важчі? Проходьте повз своїх слабкостей і обмежень. Ваш девіз - перемогти.

Місія 5-го тижня - Заробити
На цьому тижні задайте собі це питання: «Що ще я можу зробити?». Думаєте, ви можете пропустити останні два тижні? Нізащо. Якщо ви хочете виконати свою місію, вам необхідно заробити право на це.

Місія 6-ого тижня - Довести
Якщо ви робите підйоми і завершуєте сети на витривалість, як зазначено в програмі, значить, ви готові. Ви готові довести світові, а головне, самій собі - наскільки ви неймовірні. Біжіть швидше, тримайте міцніше і піднімайте важче, ніж будь-коли.

 

Спробуйте все

Використовуйте цю програму, як можливість отримати нові навички. Використовуйте її, як можливість провести власне дослідження і визначити, яким типом спортсмена ви хотіли б стати.

Щоб стати досить сильним, щоб перемогти цю програму, вам доведеться працювати над своїми слабкостями. Я роблю те, що мені незручно робити весь час. Але, зіткнувшись з моїми страхами і спробами, я створюю кращу себе.

Відновлення
Протягом наступних шести тижнів ви будете тренуватися так сильно і інтенсивно, як тільки зможете. Щоб ця програма була найбільш ефективною, відновлення повинно стати вашим пріоритетом. Це означає, що вам потрібно добре і часто харчуватися, і пити багато води.

Я не кажу вам рахувати калорії або їсти лише певні види продуктів. Чесно кажучи, я не хочу, щоб ви відчували себе одержимими їжею або занадто турбувалися про те, що їсте. Проте, я хочу, щоб ви насичували своє тіло цільної і чистою їжею. Ваше тіло - це машина. Не підживлюйте його солодкими закусками, чіпсами і колою. Вибирайте собі краще паливо, щоб працювати на повну кожен день.

Зверніть увагу на те, скільки води ви п'єте. Я п'ю щодня близько 3,5 літрів води. Зробіть свідоме зусилля, щоб випивати більше води. Вкрай важливо, щоб ваше тіло функціонувало по максимуму, особливо коли ви тренуєтеся.

 

Ваша місія починається зараз
Перед початком програми обов'язково прочитайте огляд харчування.

Прийшов час перейти до того, що я впевнена, стане переворотним досвідом, який навчить вас багато чому. Ви ніколи не знаєте, як далеко ви можете піти і яких висот ви можете досягти. Але я точно знаю, ви здатні стати тим, ким, хочете бути!

 

План тренувань

Місія схуднення: День 1 - Тренування на руки

Місія схуднення: День 1 -  Тренування на руки

Якщо ви очікували, що буде легко - подумайте ще раз. Якщо ви хочете побачити зміни в своєму фізичному стані, ви повинні бути готові до цього. Сьогодні ми тестуємо ваш максимум для жиму і закінчуємо двома циклами повноцінного тренування на все тіло.

Використання методу одне максимальне повторення - це перевірений спосіб відстеження вашого прогресу і максимального використання часу навчання.

Перш ніж взятися за вагу, почніть з легкої розминки на кілька хвилин на велосипеді або біговій доріжці, а потім кілька динамічних розтяжок. Не варто нехтувати розминкою, тренування з холодними, жорсткими м'язами, загрожує травмою.

Після розминки, виберіть вага, який ви зможете легко виконати за 10 повторень без особливої ​​боротьби. Для кожного з наступних прогревочних наборів збільште вагу на 10-20 відсотків і зменшите кількість повторень. Вага повинна ставати складніше, але не настільки, щоб ви не змогли закінчити цей розігрівочний сет.

По закінченню розминки, ви готові приступити до своїх спроб.

Використовуйте останню вагу в розминці в якості керівництва, щоб визначити, скільки ваги додати для вашої першої спроби - приблизно на 20 відсотків більше. Якщо ви вважаєте, що можете виконувати 1-5 повторень, додайте на 10 відсотків більше ваги. В ідеалі ви знайдете свій максимум протягом 3-5 спроб (так як після 5 спроб ви почнете втомлюватися).

Сети на витривалість
Більшість днів з програми Ешлі складаються з двох сетів. Рухайтеся швидко, але при цьому дотримуйтесь правильної техніки. Намагайтеся не відпочивати між вправами або підходами.

Якщо вам потрібно швидко перепочити, ви можете дозволити собі максимум 30-60 секунд. По мірі просування по програмі ваша мета повинна полягати в тому, щоб звести відпочинок до мінімуму . Коли ви закінчите перший сет, зробіть 5-10 хвилин відпочинку перед початком другого.

Кожен день записуйте час, необхідний для завершення кожного сету, вага, яку ви використовували, і те, як ви себе почували після завершення тренування.

Жим штанги лежачи - середній хват
5 підходів
4-10 повторень
30:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Підйом гантелей у положенні планка
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку
Пуловер з гантелею
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку
Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
1 минута повторень
Без відпочинку

Вправа 5

Бьорпі (Берпі)
Бьорпі (Берпі)
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Присідання з підйомом гантелей
1 підхід
7 повторень
Без відпочинку
Махи гирею однією рукою
1 підхід
14 повторень
Без відпочинку
Підтягування на турніку
1 підхід
максимальное кол-во повторень
Без відпочинку

Місія схуднення: День 2 - тренування на ноги і сідниці

Місія схуднення: День 2 - тренування на ноги і сідниці

Сьогоднішнє тренування націлене на визначення вашої максимальної ваги для присідання зі штангою. Сьогодні ми тестуємо ваш максимум для присідання зі штангою і закінчуємо двома циклами повноцінного тренування на все тіло.

Використання методу одне максимальне повторення - це перевірений спосіб відстеження вашого прогресу і максимального використання часу навчання.

Перш ніж взятися за вагу, почніть з легкої розминки на кілька хвилин на велосипеді або біговій доріжці, а потім кілька динамічних розтяжок. Не варто нехтувати розминкою, тренування з холодними, жорсткими м'язами, загрожує травмою.

Після розминки, виберіть вага, який ви зможете легко виконати за 10 повторень без особливої ​​боротьби. Для кожного з наступних прогревочних наборів збільште вагу на 10-20 відсотків і зменшите кількість повторень. Вага повинна ставати складніше, але не настільки, щоб ви не змогли закінчити цей розігрівочний сет.

По закінченню розминки, ви готові приступити до своїх спроб.

Використовуйте останню вагу в розминці в якості керівництва, щоб визначити, скільки ваги додати для вашої першої спроби - приблизно на 20 відсотків більше. Якщо ви вважаєте, що можете виконувати 1-5 повторень, додайте на 10 відсотків більше ваги. В ідеалі ви знайдете свій максимум протягом 3-5 спроб (так як після 5 спроб ви почнете втомлюватися).

Всі вправи фокусуються насамперед на нижній частині тіла. Ви виконаєте 2 сети на витривалість. Пам'ятайте, що швидкість важлива, але ваша мета - якість, а не кількість. Якщо ви відчуваєте, що ваша техніка страждає, відпочиньте протягом 30-60 секунд між вправами. Згодом, ви станете більш витривалою і зможете виконувати сети без відпочинку.

Якщо будь-яка з цих вправ виглядає незнайомою, обов'язково перегляньте відео і техніку виконання.

Присідання зі штангою
5 підходів
5-10 повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Випади назад з гантелями
1 підхід
16 повторень
Без відпочинку
Сідничний місток на фітболі
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку
Махи гирею однією рукою
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Присідання з киданням м'яча
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку
Ходьба випадами зі штангою
1 підхід
30 повторень
Без відпочинку
Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
1 минута повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 4 - Тренування на верхню частину тіла

Місія схуднення: День 4 - Тренування на верхню частину тіла

Приготуйтеся розробити верхню частину тіла за допомогою віджимань на стійці для рук, махів гирі і ходьби по стіні.

Сьогодні ви протестуэте свій максимум для жиму штанги стоячи і виконаєте два сети на витривалість націлених на опрацювання всіх м'язів верхньої частини тіла. Використання методу одне максимальне повторення - це перевірений спосіб відстеження вашого прогресу і максимального використання часу навчання.

Перш ніж взятися за вагу, почніть з легкої розминки на кілька хвилин на велосипеді або біговій доріжці, а потім кілька динамічних розтяжок. Не варто нехтувати розминкою, тренування з холодними, жорсткими м'язами, загрожує травмою.

Після розминки, виберіть вага, який ви зможете легко виконати за 10 повторень без особливої ​​боротьби. Для кожного з наступних прогревочних наборів збільште вагу на 10-20 відсотків і зменшите кількість повторень. Вага повинна ставати складніше, але не настільки, щоб ви не змогли закінчити цей розігрівочний сет.

По закінченню розминки, ви готові приступити до своїх спроб.

Використовуйте останню вагу в розминці в якості керівництва, щоб визначити, скільки ваги додати для вашої першої спроби - приблизно на 20 відсотків більше. Якщо ви вважаєте, що можете виконувати 1-5 повторень, додайте на 10 відсотків більше ваги. В ідеалі ви знайдете свій максимум протягом 3-5 спроб (так як після 5 спроб ви почнете втомлюватися).

Всі вправи фокусуються насамперед на верхній частині тіла. Ви виконаєте 2 сети на витривалість. Пам'ятайте, що швидкість важлива, але ваша мета - якість, а не кількість. Якщо ви відчуваєте, що ваша техніка страждає, відпочиньте протягом 30-60 секунд між вправами. Згодом, ви станете більш витривалою і зможете виконувати сети без відпочинку.

Якщо будь-яка з цих вправ виглядає незнайомою, обов'язково перегляньте відео і техніку виконання.

Жим штанги стоячи
3 підходів
10 повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Підтягування на низькій перекладині
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
"Млин" з  гирями
1 підхід
8 повторень
Без відпочинку
Підйом ногами по стіні
1 підхід
3 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
00:00 відпочинок
Віджимання в нахилі головою вниз
1 підхід
7 повторень
Без відпочинку
Махи гирею однією рукою
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Поштовх штанги стоячи
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Місія схуднення: День 5 - Станова тяга

Місія схуднення: День 5 - Станова тяга

Вправа 1

Станова тяга
Станова тяга
3 підходів
5 повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Сідничний місток на фітболі
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Гребля
Гребля
1 підхід
400 м повторень
Без відпочинку
Підйом на платформу зі штангою
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
00:00 відпочинок
Підйом ніг у висі
1 підхід
8 повторень
Без відпочинку
Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
200 м повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 7 - Тест на біг і греблю

Місія схуднення: День 7 - Тест на біг і греблю

Віддайте цим двом випробуванням на витривалість все, що у вас є.

Ви дійшли до останнього дня 1-го тижня. Але перш ніж ви поплескаєте себе по спині, вам треба буде пройти тест на біг і тест на греблю на тисячу метрів. Ваша мета - виконати їх якомога швидше.

Якщо ваші легені горять, і ви відчуваєте, що ви ось-ось впадете, ви робите тести правильно. Одне остаточне попередження: якщо ви збираєтеся їсти щось менше, ніж за годину до цього тренування, нехай це буде щось дуже легке. В іншому випадку вам може стати погано.

Не забувайте записувати свій час і робити нотатки про те, як ви себе почуваєте після кожного тесту!

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
пробежать 1,5 км как можно быстрее повторень
00:00 відпочинок

Вправа 2

Гребля
Гребля
1 підхід
1 км как можно быстрее повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 8 - Тренування на грудні м'язи

Місія схуднення: День 8 - Тренування на грудні м'язи

Ваша місія на цьому тижні - вірити в себе, свої здібності і ефективність цієї програми. Приготуйтеся наблизитися до своєї мети за допомогою сьогоднішнього тренування.

Ви будете робити те, що ніколи не робили раніше, і це не завжди буде приємно, але я вірю, що ви зможете перемогти кожне тренування, освоїти кожну вправу і підштовхнути себе для знаходження своїх нових меж.

На цьому тижні ви почнете кожне тренування з вправ на силу. Сьогодні це жим лежачи. Переконайтеся, що ви використовуєте свою максимальну вагу, яку визначили минулого тижня; ви будете використовувати ці показники, щоб розрахувати вагу, яку слід використовувати для всіх вправ на силу, збільшуючи її поступово.

Збільшення сили можливо лише коли ви працюєте на межі, і кожен підхід близький до провалу. Якщо ви легко виконуєте всі підходи, навіть не спітнівши, вам потрібно додати більше ваги. Завершення останніх 1-2 повторень кожного сету має бути боротьбою. Якщо це не так, не соромтеся додавати трохи ваги до бару. Пам'ятайте, що зміна відбувається тільки тоді, коли ви кидаєте виклик собі і вірите, що можете зробити більше.

Після силових вправ, ви перейдете до тренувань з особливим акцентом на техніку. У цих сетах важливо записати і відслідковувати не тільки час, необхідний для завершення кожного з них, але і вагу, яку ви використовуєте для кожної вправи. Виберіть початкову вагу, яка дозволить вам виконати задану кількість повторень. Наступного разу, виконуючи цю вправу, киньте виклик самій собі, використовуючи більшу вагу або намагаючись завершити сет за менший час. Не забувайте відпочивати по 5-10 хвилин після виконання кожного кола сетів.

Пам'ятайте, що ваш загальний час виконання сету важливий, але не так важливий, щоб ризикувати собою та своїм здоров'ям. Якщо ви робите кожен сет сфокусовано і з обережністю, ви скоро будете тренуватися як професіонал! Вірте цьому, і так буде.
 

Жим штанги лежачи - середній хват
3 підходів
8 (c 80% веса) повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Підтягування на низькій перекладині
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку
"Млин" з  гирями
1 підхід
5 повторень
Без відпочинку

Вправа 4

Бьорпі (Берпі)
Бьорпі (Берпі)
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Підтягування на турніку
1 підхід
5 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
00:00 відпочинок
Поштовх штанги стоячи
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Пуловер з гантелею
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Махи гирею однією рукою
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
400 м повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 10 - Інтенсивне тренування на ноги

Місія схуднення: День 10 - Інтенсивне тренування на ноги

Після дня відпочинку, саме час піти в тренажерний зал для неймовірного тренування на ноги.

Сьогоднішнє тренування починається з присідань зі штангою, можливо, кращої вправи для роботи всіх основних м'язових груп в нижній частині тіла. Мені вони так подобаються, що я навіть включила їх в кругові тренування.

Ключем до ефективного присідання є опускання досить низько, щоб ваші стегна були паралельні (якщо не нижче) підлозі в нижній частині руху. Думайте про те, щоб натискати на п'яти і стискати сідниці, коли ви повертаєтеся в початкове положення. У другому сеті ваші сідниці повинні горіти.

Після присідань, переходьте відразу до кругових тренувань. Намагайтеся якомога швидше виконати 200-метрову греблю. Всі вправи повинні виконуватися швидко, без відпочинку між підходами, але не жертвуйте технікою заради швидкості. Вибирайте велику вагу, але не перестарайтеся, ви повинні виконати задану кількість повторень.

Ви можете відпочивати 5-10 хвилин між кожним кожним круговим тренуванням, але відпочинок між сетами повинен бути мінімізований.

Присідання зі штангою
3 підходів
8 (с 80% ) повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

4 круга
00:00 відпочинок

Вправа 2

Гребля
Гребля
1 підхід
200 м повторень
Без відпочинку
Станова тяга на одній нозі з гирею
1 підхід
10 на сторону повторень
Без відпочинку
Широке присідання з гантелею
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Випади назад з гантелями
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Сідничний місток зі штангою
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Вправа 7

Бьорпі (Берпі)
Бьорпі (Берпі)
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Місія схуднення: День 11 - Силове тренування на верхню частину тіла

Місія схуднення: День 11 - Силове тренування на верхню частину тіла

Сьогоднішнє тренування - це сила. Поштовх штанги стоячи - відмінний інструмент для підвищення потужності і сили верхньої частини тіла. Використовуйте ці поради, щоб поліпшити вашу техніку і продуктивність.

Тримайте лікті перет грифом. Щоб почати поштовх, зігніть коліна на 1-2 см, а потім дійсно виштовхніть себе знизу. Не бійтеся залучати ноги. Підніміть штангу над головою, а груди направте вперед.

Після того, як ви виконаєте поштовх штанги стоячи, виконайте кругові тренування якомога швидше. Якщо ви ще не можете підтягуватися, візьміть резинку для підтягувань і виконайте якомога більше повторень.

Намагайтеся не відпочивати під час кругового тренування поки не закінчите всі сети. Відпочивайте 5-10 хвилин між круговими тренуваннями.

Поштовх штанги стоячи
3 підходів
8 (80%) повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок

Вправа 2

Гребля
Гребля
1 підхід
300м повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Скручування
Скручування
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Підтягування на турніку
1 підхід
Максимум повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

2 круга
00:00 відпочинок
Присідання з киданням м'яча
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Вправа 6

Віджимання
Віджимання
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Одне з половиною присідання
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Вправа 8

Бьорпі (Берпі)
Бьорпі (Берпі)
1 підхід
50 повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 13 - Силове тренування на нижню частину тіла

Місія схуднення: День 13 - Силове тренування на нижню частину тіла

Випробуйте свою силу і витривалість в сьогоднішньому тренуванні на нижню частину тіла.

Тренування  почнеться з тесту на фронтальні пріседянія. Ваше завдання визначити вашу максимальну вагу. Якщо ви виконуєте фронтальні присідання вперше, переконайтеся що ви ознайомилися з правильною технікою. Ви можете використовувати план розминки з першого дня, щоб підготуватися до визначення вашого максимуму у фронтальних присіданнях.

Після першої вправи, ви виконаєте два кругових тренування. Для негативних підтягувань спробуйте сповільнитися на опусканні на 3-5 секунд. Чим довше ви опускаєте себе, тим краще.

Після завершення тренування ви буквально вилізете зі спортзалу, але, повірте, результати варті ваших зусиль.

Фронтальні присідання
1 підхід
Максимум повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Станова тяга на одній нозі з гирею
1 підхід
8 повторень
Без відпочинку
Негативне підтягування
1 підхід
5 повторень
Без відпочинку
Широке присідання з гантелею
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку
Махи гирею однією рукою
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Вправа 6

Віджимання
Віджимання
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

5 круга
00:00 відпочинок
Інтенсивний біг на біговій доріжці
1 підхід
400 м повторень
Без відпочинку

Вправа 8

Скручування
Скручування
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Місія схуднення: День 14 - Станова тяга, Кардіо-інтенсив

Місія схуднення: День 14 - Станова тяга, Кардіо-інтенсив

Завершіть другий тиждень становою тягою і вправою з канатами (battle rope). Сьогоднішнє тренування жорстке, але корисне. Ви готові?

Якщо ваші ноги недостатньо втомилися від вчорашнього тренування, ми наздолужимо сьогодні! Завтра день відпочинку, тому залиште виправдання і приготуйтеся до інтенсивності сьогоднішнього тренування.

Ходьба по стіні відмінно підходить для вдосконалення сили плечей і центральної частини корпусу. Ознайомтеся з правильною технікою виконання. Груди направлені до стіни, стискайте м'язи пресу і сідниці під час ходьби.

Завершіть сьогоднішнє тренування вправою з канатами і 400 метровим пробігом. Спробуйте завершити це кругове тренування якомога швидше, відпочиваючи максимум 30-60 секунд між сетами. Відпочинок між круговими тренуваннями 5-10 хвилин. Слідкуйте за своїм часом і не забудьте записати, як ви себе почували після закінчення тренування.

Вправа 1

Станова тяга
Станова тяга
3 підходів
8 (80 %) повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Підтягування на турніку
1 підхід
8 повторень
Без відпочинку
Підйом ногами по стіні
1 підхід
5 повторень
Без відпочинку
Підйом гантелей у положенні планка
1 підхід
10-12 на руку повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
00:00 відпочинок
Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі
1 підхід
10-12 на руку повторень
Без відпочинку

Вправа 6

Скручування
Скручування
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Battle rope (Перемінна хвиля)
1 підхід
20 на сторону повторень
Без відпочинку
Інтенсивний біг на біговій доріжці
1 підхід
400 м повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 16 - Жим штанги лежачи, Кардіо-інтенсив

Місія схуднення: День 16 - Жим штанги лежачи, Кардіо-інтенсив

І скільки ви жмете? Сьогодні ви дізнаєтеся. Потім приготуйтеся до ще двох жорстких кругових тренувань.

Сьогодні ви трохи часу проведете на лаві. Ви будете працювати на силу, тому використовуйте відповідний відсоток ваги. Не лінуйтеся і не розслабляйтеся, працюйте на максимумі.

Однак, важливо пам'ятати про правильну техніку і не жертвувати нею заради кількості. Не дозволяйте ліктям допомагати виконувати рух, все тіло повинно залучатись. Ваша верхня частина спини повинна бути напруженою, а лопатки втягнуті.

Підтягування зворотнім хватом - це не те ж саме, що класичні підтягування. Вони виконуються зворотним (долонями до себе) хватом. Якщо ви не можете виконати більше чотирьох, візьміть гумку для підтягувань на допомогу. Тримайте корпус прямо і підтягувати, поки ваш підборіддя не виявиться над баром.

До кінця третього сету останнього кругового тренування ваша спина і біцепси повинні горіти.

Жим штанги лежачи - широкий хват
3 підходів
5-6 (85%) повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Тяга штанги в нахилі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Підтягування зворотнім хватом
1 підхід
Макс повторень
Без відпочинку
Поштовх штанги стоячи
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Підйом ніг у висі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Вправа 6

Бьорпі (Берпі)
Бьорпі (Берпі)
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Інтенсивний біг на біговій доріжці
1 підхід
400м повторень
Без відпочинку

Місія схуднення: День 17 - Витривалість

Місія схуднення: День 17 - Витривалість

Сьогодні ми бігаємо або їздимо на велосипеді, або плаваємо! Приготуйтеся до більш тривалої роботи на витривалість - звичайно ж, після деяких вправ на силу.

Хоча кругові тренуванняv роблять вас стрункішою і сильнішою, також важливо працювати над своєю витривалістю. Отже, після силової вправи, сьогодні ви випробуєте свою витривалість на треку, біговій доріжці або в басейні.

Якщо ви не звикли до тривалих тренувань, приготуйтеся до боротьби. Робота над слабкостями робить вас кращим спортсменом і більш сильною людиною. Ви взяли на себе зобов'язання змінитися. Сьогодні ви можете показати, що ви зумієте дійти до кінця.

Варіації :

Пробіг 5-11 км, плавання 800 метрів або їзда на велосипеді від 16 до 24 км.

Присідання зі штангою
4 підходів
6 (85%) повторень
00:00 відпочинок
Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5-11 км повторень
00:00 відпочинок

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 19 - Жим штанги стоячи, Кардіо-інтенсив

Місія схуднення: День 19 - Жим штанги стоячи, Кардіо-інтенсив

Після відпочинку сміливо беріться за ліфти і добре спітнійте під час кардіо кругових тренувань.

Багатьом жінкам не вистачає сили у верхній частині тіла. Ось чому важливий жим штанги стоячи. Він зробить вас більш впевненою у вправах з вагою над головою. Ваші дельта, плечовий пояс і, навіть, кістки стануть здоровішими і сильнішимі, коли ви навчитеся виконувати цей рух.

Для тих, кому стрибки на ящик не чужі, сміливо беріть коробку розміром близько 60 см. Якщо ви відчуваєте себе менш впевнено, ви можете вибрати більш низьку коробку.

Коли ви виконуєте тягу штанги в нахилі, використовуйте ту ж установку ніг, що і для тяги, нахиліться в талії і візьміть планку трохи ширше плечей. Тримайте штангу прямо над стопами, груди вперед так, щоб спина була паралельна підлозі. Вижимаючи штангу нагору, тримайте голову в нейтральному положенні і стискайте лопатки разом у верхній частині руху. Повільно опустіть штангу вниз.

Жим штанги стоячи
3 підходів
5-6 повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Випади назад з гантелями
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Стрибки на ящик
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Тяга штанги в нахилі
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
00:00 відпочинок
Поштовх штанги стоячи
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Вправа 6

Бьорпі (Берпі)
Бьорпі (Берпі)
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
200м повторень
Без відпочинку

Місія схуднення: День 20 - фронтальні присідання, Кардіо-інтенсив

Місія схуднення: День 20 - фронтальні присідання, Кардіо-інтенсив

Виконуючи фронтальні присідання, контролюйте свою гнучкість і більшою мірою задіюйте свої квадріцепси. Потім виконайте 2 кругових тренування.

Після першої частини тренування, вам доведеться виконувати жорстку частину на час. Якщо ви вміло виконуєте поштовхи штанги, завантажте її до 25-45 кг. Якщо вам дуже складно, візьміть гантелю або гирю.

Виконайте 40 повторень. Якщо ви використовуєте гантелю або гирю, виконайте по 20 повторень на руку. Потім вирушайте на 1,5 км пробіжку.

Не зупиняйтеся, саме час напружитися.

Фронтальні присідання
4 підходів
5-6 повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

1 круга
00:00 відпочинок
Поштовх штанги стоячи
1 підхід
40 повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Бьорпі (Берпі)
Бьорпі (Берпі)
1 підхід
40 повторень
Без відпочинку
Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
1.5 км повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 22 - Станова тяга, Кардіо-інтенсив

Місія схуднення: День 22 - Станова тяга, Кардіо-інтенсив

Вітаю, ви на півдорозі. Тепер прийшов час по-справжньому прорватися.

Щоб виконати менмейкер, візьміть гантелі і помістіть їх перед собою. Прийміть положення віджимання. Виконайте підйом гантелей на кожну руку в положенні планка, потім в стрибку поверніться на стопи і тримайте гантелі на рівні плечей. Опустіться в глибоке (або мінімум паралельно підлозі) присідання, а потім стрибайте вгору, піднімаючи гантелі нагору.

Після 50 бьорпі, пропоную виконати додаткове коло на витривалість. 5-ти кілометровий пробіг стане не хорошим, а відмінним завершенням сьогоднішнього тренування.

 

Ви це зробили - пройшли початковий тест на силу, працювали над збільшенням ваги, освоїли техніку і виконували вправи на час. Настав час перемагати.

Вправа 1

Станова тяга
Станова тяга
4 підходів
5-6 (85%) повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок

Вправа 2

Менмейкер
Менмейкер
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Підйом ніг у висі
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Інтенсивний біг на біговій доріжці
1 підхід
200м повторень
Без відпочинку

Вправа 5

Бьорпі (Берпі)
Бьорпі (Берпі)
1 підхід
50 повторень
Без відпочинку
Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5 км повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 23 - Жим штанги лежачи, Кардіо-інтенсив

Місія схуднення: День 23 - Жим штанги лежачи, Кардіо-інтенсив

Відчуваєте втому? Ви заробили це почуття, але ви маєте більше сил, ніж думаєте. Виходьте за свої межі. Продовжуйте свою місію.

Після того, як ви завершите жим штанги лежачи, вас чекають два кругових тренування, які стануть випробуванням для вашої нижньої частини тіла. Пам'ятайте, що це ваша програма, тому при необхідності вносьте зміни.

Я знаю, що біг по 1,5 км 2-3 рази - непросте завдання. Але ви ж не випадково обрали саме цю програму. Причина цього - бажання змінитися. Зробіть все можливе і знайте, що ви залишите старого себе позаду.

Жим штанги лежачи - широкий хват
3 підходів
3 (90%) повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Присідання пліє з гантеллю
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку
Сідничний місток зі штангою
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку
Реверсивна гіперекстензія
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку
Ходьба випадами зі штангою
1 підхід
100 повторень
00:00 відпочинок
Інтенсивний біг на біговій доріжці
3 підходів
1.5 км повторень
00:00 відпочинок

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 25 - Присідання зі штангою, Кардіо-інтенсив

Місія схуднення: День 25 - Присідання зі штангою, Кардіо-інтенсив

Ще однин приголомшливий день з важкими ліфтами і жорсткими круговими тренуваннями. Я збентежена. А ви?

Як ви могли вже помітити, вага, який ви піднімаєте кожне тренування зростає. Це навмисно. Ця програма не тільки висушить вас, вона допоможе розвинути функціональну силу.

Оскільки ви піднімаєте більше ваги, я збільшую час відпочинку між сетами. Щоб добре виконувати підйом, вам потрібно відновитися перш ніж ви візьметеся за штангу знову. Після кожного сету, присядьте, випийте трохи води і розслабтеся.

Присідання зі штангою
3 підходів
3 (90%) повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Негативне підтягування
1 підхід
6 повторень
Без відпочинку
Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі
1 підхід
10 (на руку) повторень
Без відпочинку

Вправа 4

Планка
Планка
1 підхід
60 секунд повторень
Без відпочинку

Вправа 5

Гребля
Гребля
1 підхід
400 м повторень
Без відпочинку
"Млин" з  гирями
1 підхід
10 (на руку) повторень
Без відпочинку
Підтягування на низькій перекладині
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Місія схуднення: День 26 - Витривалість

Місія схуднення: День 26 - Витривалість

Ви вже випробовували свою витривалість. Пора кидати новий виклик собі.

На цьому тижні перед тренуванням вам не потрібно піднімати ліфти, але це ніяк не означає, що буде легко.

Ваша мета в тому, щоб збільшити пробіг або зменшити час за один кілометр в порівнянні з тренуванням на витривалість минулого тижня.

Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
5-10 км повторень
00:00 відпочинок

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 28 - Жим штанги лежачи, Кардіо-інтенсив

Місія схуднення: День 28 - Жим штанги лежачи, Кардіо-інтенсив

Ми закінчимо четвертий тиждень з дивним комплексом зі штангою. Гарненько повеселитесь!

Комплекс зі штангою - відмінний спосіб тренувати все тіло за один раз! Велика кількість повторень змусить вашу серцево-судинну систему працювати швидше, а складні і важкі рухи змусять вашу м'язову систему прогресувати.

Жим штанги стоячи
3 підходів
3 повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

6 круга
00:00 відпочинок
Присідання зі штангою над головою
1 підхід
6 повторень
Без відпочинку
"Млин" з  гирями
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

2 круга
00:00 відпочинок
Взяття штанги на груди
1 підхід
5 повторень
Без відпочинку
Фронтальні присідання
1 підхід
5 повторень
Без відпочинку
Тяга штанги в нахилі
1 підхід
5 повторень
Без відпочинку
Присідання зі штангою
1 підхід
5 повторень
Без відпочинку

Місія схуднення: День 29 - Фронтальні присідання, Кардіо-інтенсив

Місія схуднення: День 29 - Фронтальні присідання, Кардіо-інтенсив

Сьогодні буде важкий день, але у вас є все, що потрібно для його завершення!

На цьому тижні запитайте себе, що ще ви можете зробити. Ви розслабляєтеся, навіть якщо знаєте, що можете йти далі, робити більше? Ви знімаєте вагу з бару, коли знаєте, що його слід надіти? Ваше тіло не зміниться, якщо ви не будете постійно кидати виклик собі. Робіть кожен день складнішим за попередній.

Ваші ліфти стають важчими, але ця важка вага просто означає, що ви стаєте сильнішими. Згадайте, що ви піднімали чотири тижні тому. Подивіться на бар зараз! Хоча ви не виконуєте багато повторень, вони важкі, тому стежте за тим, щоб дотримуватися 3-х хвилинного відпочинку між кожним сетом. Вам це знадобиться.

Сьогоднішні кругові тренування дуже жорсткі, але це те, з чим ви зможете впоратися. Спочатку ви пробіжите 1,5 км. Спробуйте виконати цей забіг на 70-80 відсотків від ваших максимальних зусиль. Не потрібно себе зношувати, але і легко бути не повинно.

Виконуйте кругові тренування швидко, без відпочинку, але завжди пам'ятайте і зберігайте правильну техніку.

Фронтальні присідання
3 підходів
2 (95%) повторень
00:00 відпочинок
Біг підтюпцем (джоґінґ) на біговій доріжці
1 підхід
1.5 км повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

4 круга
00:00 відпочинок

Вправа 3

Бьорпі (Берпі)
Бьорпі (Берпі)
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Ходьба випадами зі штангою
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Гіпересктензія
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Інтенсивний біг на біговій доріжці
1 підхід
1.5 км повторень
00:00 відпочинок

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 31 - Станова тяга, Кардіо-інтенсив

Місія схуднення: День 31 - Станова тяга, Кардіо-інтенсив

Ви коли-небудь піднімали 90 відсотків своєї максимальної тяги? Якщо ні, сьогодні ви можете випробувати себе.Знадобиться багато сил і жаги, щоб підняти таку вагу. Але коли ви закінчите ці сети, ви відчуєте себе супержінкою.

Після вправ на тягу перейдіть до своїх круговим тренувань. Виконайте їх якомога швидше.

Я хочу, щоб ви працювали на своєму максимумі, не жертвуючи технікою виконання. Не зупинятися!

Вправа 1

Станова тяга
Станова тяга
3 підходів
3-4 (90%) повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Підтягування на турніку
1 підхід
5-8 повторень
Без відпочинку
Підйом ногами по стіні
1 підхід
6 повторень
Без відпочинку
Присідання з киданням м'яча
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

1 круга
00:00 відпочинок
Battle rope (Перемінна хвиля)
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Віджимання стоячи на руках
1 підхід
6 повторень
Без відпочинку
Повітряні присідання
1 підхід
25 повторень
Без відпочинку

Місія схуднення: День 32 - Жим штанги лежичи, Витривалість

Місія схуднення: День 32 - Жим штанги лежичи, Витривалість

Неважливо, якому типу витривалості ви віддаєте перевагу, важливо, що ви це робите. Закінчивши жим лежачи, вирушайте на велосипед, на бігову доріжку або в басейн з ентузіазмом попрацювати близько 1 години.

Працюйте приблизно на 70-75 відсотків від ваших максимальних зусиль.

Ваша мета - виконати більше, ніж минулого тижня. Якщо ви пробігли 5 км, пробіжіть 7км цього разу. Кожне невелике зусилля призведе до більшого виграшу.

Жим штанги лежачи - широкий хват
3 підходів
2 (95%) повторень
00:00 відпочинок
Інтенсивний біг на біговій доріжці
1 підхід
5-10 км повторень
00:00 відпочинок

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 34 - Присідання зі штангою, Кардіо-інтенсив

Місія схуднення: День 34 - Присідання зі штангою, Кардіо-інтенсив

Присідання зі штангою округлюють і роблять привабливими ваші сідниці. Саме тому, не варто жаліти себе.

Важкі присідання зроблять з вас жінку. Якщо у вас є додаткове спорядження, таке як пояс і колінні рукава, сьогодні саме час їх використовувати. Вони можуть допомогти вам почувати себе більш захищеною і підтримувати в цих важких ліфтах. Якщо у вас їх немає, не потрібно турбуватися; просто покладіть штангу на спину. Ви, як і раніше, зможете піднімати величезну вагу.

Присідання зі штангою
3 підходів
2 (95%) повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Розведення гантелей на похилій лаві
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Менмейкер
Менмейкер
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Вправа 4

Жим на брусах
Жим на брусах
1 підхід
8 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
00:00 відпочинок
Підйом ногами по стіні
1 підхід
8 повторень
Без відпочинку
Пуловер з гантелею
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку
Лазіння по канату
1 підхід
2 повторень
Без відпочинку
Інтенсивний біг на біговій доріжці
1 підхід
400м повторень
Без відпочинку

Місія схуднення: День 35 - Жим штанги стоячи (90%), Кардіо-інтенсив

Місія схуднення: День 35 - Жим штанги стоячи (90%), Кардіо-інтенсив

Ви втомилися і це не дивно. Зробіть все можливе сьогодні і вирушайте в останній тиждень, знаючи, що ви досягли прогресу! Приготуйтеся до жиму штанги стоячи з 90% вашої максимальної ваги і ще більш інтенсивних кругових кардіо тренувань.

Я знаю, що жим штанги стоячи трохи лякає, особливо, коли позаду безліч важких днів. Але якщо ви можете тримати спину прямо, змусивши ваш прес працювати, тримаючи плечі широко, ви зумієте натиснути і зробити все необхідне. Коли ви повертаєте вагу назад до своїх плечей, зігніть коліна, щоб пом'якшити удар.

Під час кардіо тренувань я закликаю вас вибрати найскладніший стиль виконання. І не махлюйте! Ви на фінішній прямій.

Жим штанги стоячи
3 підходів
3 (90%) повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Присідання пліє з гантеллю
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Підтягування на турніку
1 підхід
6 повторень
Без відпочинку

Вправа 4

Скручування
Скручування
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Стрибки на скакалці
1 підхід
200 повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Випади назад з гантелями
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Вправа 7

Гребля
Гребля
1 підхід
300 м повторень
Без відпочинку
Присідання з киданням м'яча
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 37 - Кардіо тренування на все тіло

Місія схуднення: День 37 - Кардіо тренування на все тіло

Важкі ліфти будуть на цьому тижні. Але сьогодні вас чекають дві жорсткі кругові тренування!

Чи готові до останньому тижні тренувань? Звичайно ж! Увійдіть в тренажерний зал і приготуйтеся багато працювати.

Ви перевірите свої нові максимуми протягом останніх двох днів роботи програми. Сьогодні у вас кардіо-інтенсив. Перше кругове тренування кине виклик вашим плечам і вашому корпусу. Пройдіть його якнайшвидше. Для поштовху штанги виберіть вагу, яка є складною, але ви зумієте виконати необхідну кількість повторень. Пам'ятайте, що ці кругові тренування складні настільки, наскільки ви їх зробите. Звичайно, ви можете вибрати легкий шлях, але якщо ви це зробите, то і зміни у вашому тілі і голові будуть мінімальними.

Після першого курговой тренування виконайте 1000 м греблі якомога швидше. Намагайтеся не відпочивати і підтримуйте стійкий темп. Тягніть і продовжуйте дихати.

Ваша остання кругова повинна стати справжнім випробуванням. 

Пройдіть всі п'ять кругів так швидко, як тільки зможете!

Круговий сет вправ

4 круга
00:00 відпочинок
Жим штанги стоячи
1 підхід
6 повторень
Без відпочинку
Прогулянка офіціанта
1 підхід
50 м повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Планка
Планка
1 підхід
60 секунд повторень
Без відпочинку

Вправа 4

Гребля
Гребля
1 підхід
1000 м повторень
00:00 відпочинок

Круговий сет вправ

5 круга
00:00 відпочинок
Човниковий біг
1 підхід
15 м повторень
Без відпочинку
Поштовх штанги стоячи
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Місія схуднення: День 38 - Кардіо тренування на все тіло

Місія схуднення: День 38 - Кардіо тренування на все тіло

Це останній день інтенсивних кругових тренувань. Не кульгайте до фінішу. Сьогодні ви можете і будете сильними.

Кругові тренування - відмінний спосіб нарощувати м'язи і одночасно спалювати жирові відкладення. Звучить досить просто, чи не так? Але, як ви вже знаєте, просто не означає легко.

Виконайте першу кругову на максимальній швидкості, але переконайтеся, що ваша техніка не страждає. Не використовуйте дуже легку вагу, але і не варто надриватися, адже у вас не буде відпочинку між підходами. Якщо вам складно виконати жим на брусах, не соромтеся використовувати мотузку або виконати за допомогою тренажера.

Друга кругова трохи складніша. Кожен раз, коли ви проходите всі три вправи, ви зменшуєте повторення на два.

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок

Вправа 1

Жим на брусах
Жим на брусах
1 підхід
8 повторень
Без відпочинку
Віджимання в нахилі головою вниз
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Пуловер з гантелею
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

5 круга
00:00 відпочинок

Вправа 4

Віджимання
Віджимання
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Інтенсивний біг на біговій доріжці
1 підхід
50 м повторень
Без відпочинку
Підйом ніг до перекладини (торкаючись пальцями)
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 40 - Тест на витривалість

Місія схуднення: День 40 - Тест на витривалість

Протягом останніх трьох днів програми від Ешлі Хорнер ви перевірите всю виконану роботу. Сьогодні дізнайтеся, наскільки ви витривалі.

Ви готувалися до цього моменту останні шість тижнів. Ви більш ніж готові прийняти виклик. Перш ніж почати, переконайтеся, що ви добре розім'ялися і ваше тіло відчуває себе добре.

Після того, як ви закінчите біг, запишіть свій час і порівняйте його з першим тижнем. Ви можете здивувати себе!

Відпочиньте, що найменше, 20 хвилин до того, як ви сядете за гребний тренажер.

Пам'ятайте, що 1000 метрів потрібно виконати досить швидко, тому дайте собі достатньо часу для відновлення.

Після цього, запишіть свій час і порівняйте його з вашими результатами в перший тиждень. Зверніть увагу на поліпшення? Впевнена, вони є!

Ви пройшли тест на витривалість, тому відпочиньте і приготуйтеся до важких ліфтів завтра.

Інтенсивний біг на біговій доріжці
1 підхід
1,5 км повторень
00:00 відпочинок

Вправа 2

Гребля
Гребля
1 підхід
1000 м повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 41 - Тест на максимум: Фронтальні присідання, Станова тяга, Жим штанги лежачи

Місія схуднення: День 41 - Тест на максимум: Фронтальні присідання, Станова тяга, Жим штанги лежачи

Ви знаєте, де ви знаходились шість тижнів тому. Сьогодні ви побачите свій прогрес у фронтальних присіданнях, становій тязі та жимові штанги лежачи. 

Пам'ятаєте шість тижнів тому, ви не були впевнені, як далеко ви зможете дійти? Пам'ятаєте, коли ви сумнівалися в собі і своїх здібностях? Тепер ви абсолютно нова людина. Новий ви не боїться намагатись. Новий ви не боїться бути амбітним. Отже, попереду два дні тестування своєї максимальної ваги, своїх максимальних досягнень!

Почніть з фронтальних присідань. Гарненько розімніться перш, ніж взятися за штангу. Проведіть п'ять хвилин на велосипеді і виконайте кілька динамічних розтяжок.

Оскільки ви піднімаєте вагу у процентному співвідношенні, я хотіла б, щоб ви слідували цьому плану:

30% - 8 повторень
40% - 6 повторень
50% - 4 повторення
60% - 2 повторення
70% - 1 повторення
80% - 1 повторення
90-95% - 1 повторення
95-100% - 1 повторення
100-105% - 1 повторення


Використовуйте цю схему для всіх трьох вправ. Відпочивайте мінімум 2-3 хвилини між сетами і принаймні 5 хвилин між вправами. Сьогодні мова йде не про те, щоб важко дихати або спалювати жир. Йдеться про перевірку сили. Це тренування покаже, наскільки ви сильні.

 

Фронтальні присідання
9 підходів
1-8 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 2

Станова тяга
Станова тяга
9 підходів
1-8 повторень
00:00 відпочинок
Жим штанги лежачи - широкий хват
9 підходів
1-8 повторень
00:00 відпочинок

Місія схуднення: День 42- Тест на максимум: Присідання зі штангою, Жим штанги стоячи

Місія схуднення: День 42-  Тест на максимум: Присідання зі штангою, Жим штанги стоячи

От і все. Сьогодні - кульмінація всіх зусиль, надривів і жорстких днів. Сьогодні все окупиться.

Останній день програми Місія Схуднення побудований на ще одній парі тестів на максимум. Сьогодні ви побачите, з якою максимальною вагою ви можете присісти і яку максимальну вагу ви зможете штовхнути. Сподіваюся, вчорашня робота змусила вас відчути себе ще більш впевнено. Якщо ви зайшли так далеко, я вірю у вашу здатність знову і знову дивувати себе.

Для обох ліфтів дотримуйтесь тієї ж розминки і прогресу, які ви робили вчора:

30% - 8 повторень
40% - 6 повторень
50% - 4 повторення
60% - 2 повторення
70% - 1 повторення
80% - 1 повторення
90-95% - 1 повторення
95-100% - 1 повторення
100-105% - 1 повторення


Використовуйте цю схему для двох вправ. Відпочиньте мінімум 2-3 хвилини між сетами і принаймні 5 хвилин між вправами.

Присідання зі штангою
9 підходів
1-8 повторень
00:00 відпочинок
Жим штанги стоячи
9 підходів
1-8 повторень
00:00 відпочинок