Будь краще ніж учора

30-ти денна програма на прес разом з Абель Альбонетті

30-ти денна програма на прес разом з Абель Альбонетті

Хочеш нарешті помітити свій прес?  Можливо ти намагався цього досягти раніше? 30-денна програма на прес - це твоє рішення. Тренуйся як атлет Bodybuilding.com Абель Альбонетті і дізнайся секрети справжнього преса всього за чотири тижні.

Щоб побудувати прес, тобі потрібно тренувати його так само, як і будь-яку іншу групу м'язів. Ця програма містить десятки нових і складних вправ для м'язів преса, надаючи саме ту кількість вправ і складність, які необхідні твоїм м'язам, щоб нарешті створити ті шість кубиків, про яких ти завжди мріяв.

Розклад

У цій програмі ти будеш працювати з пресом приблизно 4-5 разів на тиждень. Ця програма, націлена на прес, це не комплексний план тренувань, тому ти все одно повинен працювати з іншими групами м'язів, поки проходиш цю програму.

Проте, щоб отримати максимальну віддачу від 30-денної програми, тобі варто зробити її своїм головним пріоритетом в цьому місяці. Іншими словами, зараз не час записуватися на змагання з пауерліфтингу або намагатися додати 5 см до свого біцепсу.

Ось приклад того, як буде виглядати твій тиждень:

Понеділок: груди і три важкі вправи для преса.
Вівторок: спина і одне високоінтенсивне кругове тренування
Середа: відпочинок
Четвер: ноги і два суперсети
П'ятниця: руки і три складних вправи на прес.
Субота: плечі і одна високоінтенсивне кругове тренування
Неділя: відпочинок


Переконайся, що ти дотримуєшся цих основних правил:

Виконуй складні тренування на прес після силових вправ, таких як тяга, присідання і жим лежачи, а не раніше.
Дотримуйся днів відпочинку!


Чому б не тренувати прес кожен день? Що ж, якщо ти правильно пропрацьовуєш свій прес, тобто досить інтенсивно і на максимумі, щоб наростити м'язи і збільшити свою витривалість і рельєфність, і при цьому не даєш своєму тілу достатньо відпочинку, ти ризикуєш вигоріти або саботувати інші тренування. З цієї ж причини краще виконувати ці вправи після інших тренувань.

Так як протягом наступних чотирьох тижнів ти будеш багато працювати з вагами, будь готовий до крепатури в дні відпочинку.

Це всього лише 30-денна програма, але при бажанні, її можна виконувати регулярно, просто дай собі кілька днів або тиждень відпочинку перш ніж знову приступити.

Не виключай кардіо
Це цілеспрямована програма, тому ми не будемо витрачати надто багато часу на кардіо. Замість цього просто роби те, що робить Абель. З понеділка по суботу він робить кардіо вранці, а силові тренування - пізніше в той же день. Він чергує велоспортом, біг або біг на біговій доріжці. Після декількох хвилин розминки він робить 10-15 спринтів по 15 секунд кожен, з перервою в 90 секунд для бігу або до 30 секунд для велосипеда.

Якщо такий вид кардіо не зовсім тобі підходить, добре, тоді роби те, що працює (можливо, це стрибки джека або стрибки на скакалці). Дуже важливо знаходити час і сили для інтенсивного кардіо 4-5 разів на тиждень протягом місяця. Якщо відчуєш, що організм виснажений, заміни 1-2 з них на 30-45 хвилин кардіо низької або середньої інтенсивності.

Тренування і вправи
У 30-денній програмі на прес є багато вправ, про які ти, ймовірно, вже знаєш, але є безліч інших, які ти раніше скоріше за все не виконував. Ти будеш робити вправи з обважнювачами і вправи з вагою тіла, тренуючи свій прес в одні дні більш, а в інші менш інтенсивно.

Тренування чергуються між стандартними сетами для поліпшення сили, круговими тренуваннями для спалювання калорій і перевірки вашої витривалості і суперсетами для нарощування м'язової маси.

Нарощування м'язів живота має вирішальне значення в цій програмі, тому що саме це допоможе проявитися твоєму пресу, якщо ти худий, і стати досить помітним, навіть якщо у тебе вищий відсоток жиру в організмі. Додавання ваги в деяких вправах необхідно для побудови рельєфності, тому не бійся кидати виклик собі в кожному тренуванні.

Прес з шістьма кубиками всього за 30 днів
Так, це коротка програма. Але вона важка, об'ємна і призначена для того, щоб вивести тебе із зони комфорту.

Немає подібного відчуття, як тримати своє тіло на межі. Як любить говорити Абель: «Біль кожного сету буде проходити через кілька секунд, але переваги триватимуть набагато довше». Ти будеш здивований тим, чого ти зможеш досягти всього за місяць.

Читай огляд харчування і приступай до роботи!

План тренувань

День 1 - Стандартні сети на прес

День 1 - Стандартні сети на прес

Ласкаво просимо у перший день 30-денного преса з Абелем Альбонетті! Як ти вже знаєш, якщо ти читав огляд програми, кожен з цих тренувань поєднується з твоїм звичайним планом тренувань на тиждень. Сьогоднішнє тренування буде націлене і на груди як на вторинну групу м'язів, в той час поки ти опрацьовуєш прес.

Це тренування складається з трьох вправ, кожне з яких виконується в 4 підходи по 12 повторень. Це робота на силу і нарощування м'язів, та, яка окупиться побудовою довгоочікуваних шести кубиків.

Кожна вправа сама по собі досить складна, а всі три разом повинні вас здивувати. Зверніть увагу на відпочинок між сетами.

Ось основні поради для вправ сьогодні:

  • Скручування з вагою: виберіть вагу, яку ви можете утримувати руками в декількох сантиметрах від грудей. Утримання ваги створює більший опір для вашого кора, одночасно працюють груди, плечі і руки.
  • Кранч в TRX петлях: якщо у вашому спортзалі немає системи підвісних ременів або TRX, ви можете замість цього виконати Кранч на фітболі. Поставте ноги на м'яч, підтягуйте коліна до грудей з кожним повторенням, і повертайтеся в положення планки, не дозволяючи стегнам або нижній частині спини провисати.
  • Підйом ніг у висі з фітболом. Варіанти підняття ніг досить складна вправа навіть для досвідчених, тому, якщо ви ще не освоїли їх, спробуйте виконати ці підйоми ніг на підлозі або на похилій лаві. Тримайте м'яч, коли ви піднімаєте ноги, стискаєте кор і піднімаєте стегна, щоб дійсно працював прес.

Вправа 1

Скручування
Скручування
4 підходів
10 (с весом) повторень
01:00 відпочинок
Кранч в TRX петлях
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок
Підйом ніг у висі
4 підходів
10 повторень
01:00 відпочинок

День 2 - Кругове тренування на прес

День 2 - Кругове тренування на прес

Це день 2, і якщо ви ще не відчуваєте вчорашні вправи, то обов'язково відчуєте завтра. Сьогоднішні вправи для преса добре поєднуються з попереднім днем. Не лякайтеся тренувань на прес два дні поспіль, постуральні м'язи, такі як ваш кор, звикли працювати кожен день, тому, щоб примусити їх рости, ви повинні працювати з вагою і робити це часто!

Сьогоднішнє тренування - кругове, тому постарайся розташувати все необхідне поруч, щоб мінімізувати час переходу між вправами. Ти почнеш зі скручувань з роликом, складної вправи, яку можна виконувати з використанням різноманітного обладнання, від спеціалізованих роликів до звичайної штанги. Ключем до цієї вправи є підтримка нейтральності хребта і залучення корпусу протягом всього часу.

Ось основні поради для вправ сьогодні:

  • Скручування з роликом: Почніть з діапазону руху, в якому вам зручно, і в міру того, як ви стаєте сильнішими, просувайтеся до повного горизонтального розвороту, до положення носом до підлоги.
  • Підйом ніг у висі з гантелями / утяжувач: Щоб додати вагу до підйому ніг у висі, ви можете надіти утяжувачі. Якщо вам складно з вагою, просто постарайтеся уповільнити темп.

Відпочивайте як можна менше між підходами і 60-90 сек. між раундами.

Круговий сет вправ

4 круга
00:40 відпочинок
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
00:40 відпочинок
Підйом ніг у висі
1 підхід
10 ( с утяжелителями) повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
00:40 відпочинок
Російський твіст
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

День відпочинку

День відпочинку

Відпочинок є важливим аспектом побудови красивого тіла. Для того, щоб відновити і дати вашим м'язам час для відпочинку та росту, дайте собі повноцінний день відпочинку. Якщо ви будете надмірно працювати над вашим тілом, ви ризикуєте перетренуватися. Перетренованність може також вплинути на ваші енергетичні рівні, змушуючи вас відчувати себе млявими і невмотивованими. Даючи своєму тілу день для відновлення, ви зможете зберегти інтенсивність і енергійність протягом цілого тижня тренувань.

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

День 4 - суперсети на прес

День 4 - суперсети на прес

Сьогодні перший день суперсетів в програмі, а це значить, що ти сильно вдариш по пресу двома суперсетами по 2 вправи в кожному. Це тренування є відмінним завершенням для дня ніг, тому що зворотні скручування на похилій лаві і V-подібні підйоми також ізометрично працюють і на квадріцепси.

Кожен супернабір в цьому тренуванні поєднує одну вправау з обтяженням або вагою тіла з однією вправою з тросом, щоб трохи спростити настройку та переходи.

Відпочивайте як можна менше між підходами і 60-90 сек. між суперсетами.

 

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:40 відпочинок
Зворотні скручування на похилій лаві
1 підхід
10 повторень
00:40 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:40 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
1 підхід
10 повторень
00:40 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:45 відпочинок

Вправа 3

Велосипед
Велосипед
1 підхід
15 повторень
00:45 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:45 відпочинок
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
12 повторень
00:45 відпочинок

День 5 - Кругове тренування на прес

День 5 - Кругове тренування на прес

Це тренування відмінно підходить для дня рук, воно і саме в значній мірі таким є. Якщо ви ніколи не робили підйоми ніг до перекладини, то приготуйтеся до серйозного виклику верхній частині тіла і кору.

Для цього тренування вам знадобиться штанга для підтягувань поруч з кабельної машиною. У багатьох кабельних машин посередині є відкидна перекладина, що робить її ідеальною станцією для цього тренування. Просто принеси килимок для останньої вправи і все готово.

Відпочивайте як можна менше між підходами і 60-90 сек. між кругами.

Круговий сет вправ

4 круга
00:01 відпочинок
Підйом ніг до перекладини (торкаючись пальцями)
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
00:01 відпочинок
Тяга блоку в сторону двома руками
1 підхід
12 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
00:01 відпочинок
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку

День відпочинку

День відпочинку

Відпочинок є важливим аспектом побудови красивого тіла. Для того, щоб відновити і дати вашим м'язам час для відпочинку та росту, дайте собі повноцінний день відпочинку. Якщо ви будете надмірно працювати над вашим тілом, ви ризикуєте перетренуватися. Перетренованність може також вплинути на ваші енергетичні рівні, змушуючи вас відчувати себе млявими і невмотивованими. Даючи своєму тілу день для відновлення, ви зможете зберегти інтенсивність і енергійність протягом цілого тижня тренувань.

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

День 7 - Стандартні сети на прес

День 7 -  Стандартні сети на прес

Ваше останнє тренування на першому тижні - це всього лише три великі вправи, які виконуються по одній, націлені на ваш прес за допомогою односторонніх рухів, вправ для тіла і ізометричних вправ. Це тренування добре поєднується з тренуванням на плечі, але ви також можете використовувати його як розминку або закінчення вашого основного тренування.

Бокова планка від лави: сама по собі бокова планка зазвичай не дасть вам такого глибокого печіння живота, тому ви додасте висоту від лави плюс додаткові руху вгору-вниз, щоб зробити цю вправу більш складною і пропрацювати кожен м'яз у вашому корі.

Турецький напівпідйом: Якщо ви знайомі з турецьким підйомом, то ви знаєте, що перша половина вправи більше пов'язана з кором, ніж з плечима. Виділивши тільки початкову активацію м'язів преса, ви можете перетворити цю силову вправу для всього тіла у цілеспрямовану вправу для живота. Використовуйте гантелі або гирі, в залежності від того, що вам зручніше.

Вправа 1

Бокова планка
Бокова планка
4 підходів
12 (на сторону) повторень
01:00 відпочинок
Турецький напівпідйом
4 підходів
12 (на сторону) повторень
01:00 відпочинок
Утримання витянутого тіла
4 підходів
30-60 сек повторень
01:00 відпочинок

День 8 - Кругове тренування на прес

День 8 - Кругове тренування на прес

Cьогоднишнє тренування призначена для того, щоб доповнити будь-яке з ваших основних тренувань.

Все, що вам дійсно потрібно це похила лава, штанга і трохи місця на підлозі. Виконуйте кожну вправу по порядку, з інтервалом в 60 секунд між кожним циклом.

Підйом ніг лежачи зі штангою: це відмінний спосіб підготувати груди до тренування, а також відмінне доповнення до будь-якого тренуванні всього тіла. Найкраще лягти на підлогу і скористатися допомогою партнера, щоб правильно зайняти вихідне положення, якщо ви вперше виконуєте цю вправу. Під час руху тримайте штангу прямо на грудях, торкаючись пальцями ніг по одній стороні, і завжди повертайтеся в початкове положення між кожним повторенням.

Скручування з вагою на похилій лаві: використовуйте будь-які доступні вам ваги - гантелі, штанги, гирі - і встановіть зниження як мінімум на 15-20 градусів. Коли ви піднімаєте своє тіло, втягуйте живіт і видихайте, щоб задіяти черевний прес. Тримайте свій прес завжди в напрузі, щоб убезпечити поперек, коли ви повертаєтеся в початкове положення.

Косі скручування: Ви можете чергувати рух вперед і назад або виконати 6 повторень в одному напрямку, потім 6 повторень в іншому, а потім повторити.

Круговий сет вправ

4 круга
01:00 відпочинок
Підйом ніг лежачи зі штангою
1 підхід
12 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
01:00 відпочинок
Скручування з вагою на похилій лаві
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
01:00 відпочинок
Косі скручування
1 підхід
12 (на сторону) повторень
Без відпочинку

День відпочинку

День відпочинку

Відпочинок є важливим аспектом побудови красивого тіла. Для того, щоб відновити і дати вашим м'язам час для відпочинку та росту, дайте собі повноцінний день відпочинку. Якщо ви будете надмірно працювати над вашим тілом, ви ризикуєте перетренуватися. Перетренованність може також вплинути на ваші енергетичні рівні, змушуючи вас відчувати себе млявими і невмотивованими. Даючи своєму тілу день для відновлення, ви зможете зберегти інтенсивність і енергійність протягом цілого тижня тренувань.

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

День 10 - Суперсети на прес

День 10 - Суперсети на прес

Сьогоднішнє тренування - це суперсети, які доповнять ваше тренування на спину (або будь-яке тренування, яке ви плануєте виконати сьогодні), таким чином ви будете опрацьовувати м'язи живота з усіх боків. Відпочивайте 60-90 секунд між суперсетами, але намагайтеся збільшувати кількість повторень і інтенсивність.

Ви помітите, що повторюєте деякі з вправ, які ви робили в перший тиждень.

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:01 відпочинок
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
12 повторень
00:01 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:01 відпочинок
Підйом ніг у висі
1 підхід
12 повторень
00:01 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:01 відпочинок
Повороти тулуба зі штангою сидячи
1 підхід
20 повторень
00:01 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:01 відпочинок
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
12 повторень
00:01 відпочинок

День 11 - Тренування на прес

День 11 - Тренування на прес

Після вчорашніх важких суперсетів сьогоднішнє тренування трохи легше і зосереджене на нижній частині живота.

Підняття стегон: ускладніть дану вправу і затисніть легку гантель між ногами.

Крім того, ви також можете виконувати цю вправу тільки  із власною вагою. Підйом стегон виразно націлений на нижню частину живота, але випрямлення вашого тіла націлене на кожен м'яз у вашому корі. Важливо затриматися, коли випряпляете ноги у нижньому положенні.

Скручування на блоці сидячи: головне - це зосередитися на тому, щоб тягнути пресом, а не руками, і видихайте з рухом, щоб глибше задіяти м'язи кора.

Вправа 1

Підйом стегон
Підйом стегон
4 підходів
12 повторень
00:40 відпочинок
Зворотні скручування на похилій лаві
4 підходів
15 повторень
00:40 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
4 підходів
20 повторень
00:40 відпочинок

День відпочинку

День відпочинку

Відпочинок є важливим аспектом побудови красивого тіла. Для того, щоб відновити і дати вашим м'язам час для відпочинку та росту, дайте собі повноцінний день відпочинку. Якщо ви будете надмірно працювати над вашим тілом, ви ризикуєте перетренуватися. Перетренованність може також вплинути на ваші енергетичні рівні, змушуючи вас відчувати себе млявими і невмотивованими. Даючи своєму тілу день для відновлення, ви зможете зберегти інтенсивність і енергійність протягом цілого тижня тренувань.

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

День 13 - Кругове тренування на прес

День 13 - Кругове тренування на прес

Підйом ніг до перекладини (торкаючись пальцями)
4 підходів
16 повторень
00:45 відпочинок
Скручування на фітболі
4 підходів
15 повторень
00:45 відпочинок
Підйом ніг в опорі на ліктях
4 підходів
15 повторень
00:45 відпочинок

День 14 - Суперсети на прес

День 14 - Суперсети на прес

Завершіть 2-ий тиждень сильними, складними суперсетами з акцентом на верхню частину тіла, які націлені на кожну частину вашого кора. Це тренування добре підійде після робочого дня, відпочинку або будь-якого дня, коли ви працюєте на верхню частину тіла. Вам знадобиться лава і римський стілець.

Суперсет 1: ви будете поєднувати бокову планку від лави з поворотами тулуба. Використання лави для бокової планки створює більший діапазон руху. Якщо у вас немає лавки, ви також можете поставити ноги на коробку або будь-який тренажер з лавою. Ви також можете виконувати цю вправу на землі, утримуючи гантелі на верхній частині стегна, щоб створити додатковий опір.

Як тільки ви закінчите бокову планку, негайно переходьте до поворотів тулуба. Якщо у вас немає лавки, ви можете повторити рух на підлозі, помістивши ноги під гантелі, щоб утримати вас на місці, коли ви відкидається назад. Обов'язково тримайте хребет у вертикальному положенні при повороті і відпочивайте протягом 60-90 секунд між суперсетами.

Суперсет 2. Ви почнете з рук на підлозі і ніг на лавці для повільних альпіністів, концентруючись на русі стегон, коли ви переносите коліно по всьому тілу. Потім ви будете виконувати бокові скручування на римському стулі. Ви будете працювати з власною вагою у другому суперсеті, так що зосередьтеся.

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:40 відпочинок

Вправа 1

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
12 повторень
00:40 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:40 відпочинок
Повороти тулуба зі штангою сидячи
1 підхід
10 (на сторону) повторень
00:40 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
01:00 відпочинок

Вправа 3

Альпініст
Альпініст
1 підхід
10 (на сторону) повторень
01:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
01:00 відпочинок
Бокові скручування на римському стільці
1 підхід
10 (на сторону) повторень
01:00 відпочинок

День відпочинку

День відпочинку

Відпочинок є важливим аспектом побудови красивого тіла. Для того, щоб відновити і дати вашим м'язам час для відпочинку та росту, дайте собі повноцінний день відпочинку. Якщо ви будете надмірно працювати над вашим тілом, ви ризикуєте перетренуватися. Перетренованність може також вплинути на ваші енергетичні рівні, змушуючи вас відчувати себе млявими і невмотивованими. Даючи своєму тілу день для відновлення, ви зможете зберегти інтенсивність і енергійність протягом цілого тижня тренувань.

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

День 16 - Суперсети на прес

День 16 - Суперсети на прес

Сьогоднішнє тренування - це суперсети, які доповнять ваше тренування на спину (або будь-яке тренування, яке ви плануєте виконати сьогодні), таким чином ви будете опрацьовувати м'язи живота з усіх боків. Відпочивайте 60-90 секунд між суперсетами, але намагайтеся збільшувати кількість повторень і інтенсивність.

Ви помітите, що повторюєте деякі з вправ, які ви робили в перший тиждень.

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:01 відпочинок
Підйом ніг у висі
1 підхід
12 (с весом между коленями) повторень
00:01 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:01 відпочинок
Скручування на блоці сидячи
1 підхід
12 повторень
00:01 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:01 відпочинок
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
15 повторень
00:01 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:01 відпочинок
Зворотні скручування на похилій лаві
1 підхід
15 повторень
00:01 відпочинок

День 17 - Стандартні сети на прес

День 17 - Стандартні сети на прес

Це тренування добре поєднується з тренуванням на плечі, але ви також можете використовувати його як розминку або закінчення вашого основного тренування.

Вправа 1

Бокова планка
Бокова планка
4 підходів
12 (на сторону) повторень
00:01 відпочинок
Турецький напівпідйом
4 підходів
12 повторень
00:01 відпочинок
Утримання витянутого тіла
4 підходів
60-90 сек повторень
00:01 відпочинок
Випади павука в планці
4 підходів
10 (на сторону) повторень
00:01 відпочинок

День відпочинку

День відпочинку

Відпочинок є важливим аспектом побудови красивого тіла. Для того, щоб відновити і дати вашим м'язам час для відпочинку та росту, дайте собі повноцінний день відпочинку. Якщо ви будете надмірно працювати над вашим тілом, ви ризикуєте перетренуватися. Перетренованність може також вплинути на ваші енергетичні рівні, змушуючи вас відчувати себе млявими і невмотивованими. Даючи своєму тілу день для відновлення, ви зможете зберегти інтенсивність і енергійність протягом цілого тижня тренувань.

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

День 19 - Кругове тренування

День 19 - Кругове тренування

Cьогоднишнє тренування призначена для того, щоб доповнити будь-яке з ваших основних тренувань.

Відпочивайте як можна менше між підходами і 60-90 сек. між кругами.

Круговий сет вправ

4 круга
00:01 відпочинок

Вправа 1

Альпініст
Альпініст
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
00:01 відпочинок

Вправа 2

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
00:01 відпочинок
Скручування на фітболі
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку

День 20 - Суперсети на прес

День 20 - Суперсети на прес

Сьогоднішнє тренування - це суперсети, які доповнять ваше тренування на спину (або будь-яке тренування, яке ви плануєте виконати сьогодні), таким чином ви будете опрацьовувати м'язи живота з усіх боків. Відпочивайте 60-90 секунд між суперсетами, але намагайтеся збільшувати кількість повторень і інтенсивність.

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:01 відпочинок
Підйом ніг в опорі на ліктях
1 підхід
12 повторень
00:01 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:01 відпочинок
Повороти тулуба зі штангою сидячи
1 підхід
12 повторень
00:01 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:01 відпочинок
Підтягування ніг до грудей на фітболі
1 підхід
12 повторень
00:01 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:01 відпочинок

Вправа 4

Велосипед
Велосипед
1 підхід
12 повторень
00:01 відпочинок

День відпочинку

День відпочинку

Відпочинок є важливим аспектом побудови красивого тіла. Для того, щоб відновити і дати вашим м'язам час для відпочинку та росту, дайте собі повноцінний день відпочинку. Якщо ви будете надмірно працювати над вашим тілом, ви ризикуєте перетренуватися. Перетренованність може також вплинути на ваші енергетичні рівні, змушуючи вас відчувати себе млявими і невмотивованими. Даючи своєму тілу день для відновлення, ви зможете зберегти інтенсивність і енергійність протягом цілого тижня тренувань.

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

День 22 -Стандартні сети на прес

День 22 -Стандартні сети на прес

Вправа 1

Вакуум стоячи
Вакуум стоячи
4 підходів
60 сек повторень
00:01 відпочинок

Вправа 2

Супермен
Супермен
4 підходів
15 повторень
00:01 відпочинок
Косі скручування
4 підходів
12 повторень
00:01 відпочинок
Утримання витянутого тіла
4 підходів
12 повторень
00:01 відпочинок

День 23 - Кругове тренування

День 23 - Кругове тренування

Круговий сет вправ

4 круга
00:01 відпочинок
Підйом ніг лежачи зі штангою
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
00:01 відпочинок
Скручування з вагою на похилій лаві
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
00:01 відпочинок
Віджимання у планці
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
00:01 відпочинок

Вправа 4

Ножиці
Ножиці
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку

День відпочинку

День відпочинку

Відпочинок є важливим аспектом побудови красивого тіла. Для того, щоб відновити і дати вашим м'язам час для відпочинку та росту, дайте собі повноцінний день відпочинку. Якщо ви будете надмірно працювати над вашим тілом, ви ризикуєте перетренуватися. Перетренованність може також вплинути на ваші енергетичні рівні, змушуючи вас відчувати себе млявими і невмотивованими. Даючи своєму тілу день для відновлення, ви зможете зберегти інтенсивність і енергійність протягом цілого тижня тренувань.

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

День 25 - Суперсети на прес

День 25 - Суперсети на прес

Сьогоднішнє тренування - це суперсети, які доповнять ваше тренування на спину (або будь-яке тренування, яке ви плануєте виконати сьогодні), таким чином ви будете опрацьовувати м'язи живота з усіх боків. Відпочивайте 60-90 секунд між суперсетами, але намагайтеся збільшувати кількість повторень і інтенсивність.

Ви помітите, що повторюєте деякі з вправ, які ви робили в перший тиждень.

Суперсет упражнений

4 суперсерии
01:00 відпочинок
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
12 повторень
01:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
01:00 відпочинок
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
12 повторень
01:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
01:00 відпочинок

Вправа 3

Підйом стегон
Підйом стегон
1 підхід
12 повторень
01:00 відпочинок

Суперсет упражнений

4 суперсерии
01:00 відпочинок
Скручування з вагою на похилій лаві
1 підхід
12 повторень
01:00 відпочинок

День 26 - Стандартні сети на прес

День 26 - Стандартні сети на прес

Скручування на фітболі
4 підходів
12 повторень
01:00 відпочинок

Вправа 2

Підйом стегон
Підйом стегон
4 підходів
12 повторень
01:00 відпочинок
Утримання витянутого тіла
4 підходів
40 сек повторень
01:00 відпочинок

Вправа 4

Ножиці
Ножиці
4 підходів
10 (на сторону) повторень
01:00 відпочинок

День відпочинку

День відпочинку

Відпочинок є важливим аспектом побудови красивого тіла. Для того, щоб відновити і дати вашим м'язам час для відпочинку та росту, дайте собі повноцінний день відпочинку. Якщо ви будете надмірно працювати над вашим тілом, ви ризикуєте перетренуватися. Перетренованність може також вплинути на ваші енергетичні рівні, змушуючи вас відчувати себе млявими і невмотивованими. Даючи своєму тілу день для відновлення, ви зможете зберегти інтенсивність і енергійність протягом цілого тижня тренувань.

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

День 28 - Кругове тренування на прес

День 28 - Кругове тренування на прес

Круговий сет вправ

4 круга
01:00 відпочинок
Випади павука в планці
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
01:00 відпочинок
Підйом ніг лежачи зі штангою
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
01:00 відпочинок
Зворотні скручування на похилій лаві
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

4 круга
01:00 відпочинок

Вправа 4

Альпініст
Альпініст
1 підхід
12 повторень
Без відпочинку