Будь краще ніж учора

12-ти тижнева післяродова програма тренувань (оновлюється)

12-ти тижнева післяродова програма тренувань (оновлюється)

Готова повернути своє довгоочікуване тіло після народження дитини? Джеймі Ісон тут, щоб допомогти. Перевір її майбутній 12-тижневий план після вагітності і дізнайся, як ти можеш досягти найкращої форми в своєму житті!

Коли ви даєте світові нове життя і розширюєте свою сім'ю, це може перевернути ваш світ догори дном і змусити вас переорієнтуватися, особливо коли справа доходить до вашого здоров'я та фітнесу. Дитина приносить гору нових обов'язків, але в момент, коли ви будете готові приділити час собі, своєму здоров'ю та фітнесу, я хочу вам допомогти.

Я - Джеймі Ісон. Я - фітнес модель, автор програм і тренер. Я також дружина і мама. Мій син народився в 2013 році, і, як і більшість нових мам, я задавалася питанням, чи зможу я повернути своє колишнє тіло. Я знаю, як це - боятись і не знати: «З чого почати? Чи можу я це зробити? »Сотні мам звернулися до мене з цими ж питаннями. Моя 12-тижнева фітнес-програма після вагітності - це план, який спрацював для мене, і я сподіваюся, що він також дасть відповіді і рішення на ваші питання.

Народилася ваша дитина шість тижнів, шість місяців або навіть шість років тому, у мене є план-програма, яка допоможе вам одягнути ваші "prebaby" джинси і показати світу, що ви повернулися. Пам'ятайте, вам знадобилося дев'ять місяців, щоб побудувати це нове життя, і цей план є центральним елементом вашого дев'ятимісячного відновлення після пологів.

Ви можете почати ранні стадії мого фітнес-плану, як тільки отримаєте «зелене світло» на тренування від вашого лікаря. Потім, коли ви будете готові, програма посилиться. Ви зможете працювати з програмою кожен день, починаючи з того стану, в якому ви зараз перебуваєте.

Перші дні

Давайте будемо реалістами. Незважаючи на ваші найкращі наміри повернутися у форму, ваша дитина, ваше тіло і, звичайно ж, ваш лікар, будуть активно відмовляти вас. Тому, поки ви пристосовуєтеся до свого нового життя, тримайте свою увагу там, де це насправді важливо: на вас і вашій дитині.

 

Протягом перших декількох тижнів після вагітності ваша основна мета - щоденні прогулянки. Ходьба важлива для циркуляції крові, щоб запобігти утворенню тромбів в нижніх кінцівках і допомогти поліпшити роботу сечового міхура і кишечника. Прогулянки також будуть добре впливати на ваш психічний добробут. Так що вперед з малюком на вулицю.

Постарайтеся гуляти з дитиною мінімум 20 хвилин в день. Але не зациклюйтесь на часі, якщо вам потрібно відпочити або повернутися додому через кілька хвилин, робіть те, що вимагає ваш організм. Якщо ви відчуваєте себе досить добре, щоб гуляти більше 20 хвилин, відмінно, але не підштовхуйте себе.

Слухайте своє тіло і відпочивайте, коли воно накаже вам відпочити. Коли ви перейдете до моєї програми з фітнесу після вагітності, ви незабаром відчуєте інтенсивність і темп.

"Зелене світло"

Більшість лікарів дадуть матерям зелене світло займатися протягом 4-6 тижнів після природніх пологів і через 6-8 тижнів після кесаревого, хоча ці дані можуть відрізнятися у кожному індивідуальному випадку. Ось чому важливо поговорити з лікарем і переконатися, що ви в порядку, щоб почати займатися старанніше і більше, ніж просто щоденні прогулянки.

Особисто я рекомендую не починати повноцінну програму фітнесу із силовим тренуванням і кардіо, поки ваша дитина не спить ночами. Це може зайняти до трьох місяців або більше. Чому це так важливо? Для того, щоб ви дійсно виграли від фізичного тренування, вам потрібно отримати більше, ніж просто кілька хвилин відпочинку. Ви потребуєте реального одужання, а це означає, хороший, здоровий сон! Крім того, до цього часу більшість матерів, які годують груддю, вироблять свій графік годування, що дуже допоможе у плануванні тренувань.

Що робити до тих пір?

На щастя, ви здатні робити багато до цієї тримісячної позначки - або де б вона не впала для вас. Після дозволу вашого лікаря, ви можете почати робити прості тренування, фокусуючись на області живота та спині, на додаток до вашої звичайної рутини. Обидві ці групи м'язів будуть значно послаблені після всього, що ви пережили, але і саме вони будуть активно задіяні у вашому щоденному житті так, як ви будете багато піднімати і рухатися з дитиною.

Важливе зауваження. Обов'язково перевірте, чи немає діастазу (розбіжність прямих м'язів живота), перш ніж займатися вправами на прес. Якщо у вас таки діастаз, проконсультуйтесь зі своїм лікарем перш ніж приступати до роботи.

Ми також створили повний план на період після того, як ви отримали дозвіл на початок занять, і ви готові почати повну програму тренувань. На даний момент ви будете виконувати короткі тренування для кора і спини 3-4 рази в тиждень разом зі своєю звичайною ходьбою. Виконуйте ці підготовчі тренування, поки ваш лікар не дозволить збільшити фізичні навантаження. Потім почніть 1-й тиждень фактичної програми після вагітності.

Підготовчі тренування: Тиждень 1

Понеділок: Прогулянка
Вівторок: Кругове тренування на прес
Середовище: Прогулянка
Четвер: Кругове тренування на прес
П'ятниця: Прогулянка
Субота: Кругове тренування на прес
Неділя: Прогулянка

 


Підготовчі тренування: Тиждень 2

Понеділок: Кругове тренування на прес
Вівторок: Прогулянка
Середовище: Прогулянка / Кругове тренування на прес
Четвер: Прогулянка
П'ятниця: Прогулянка / Кругове тренування на прес
Субота: Прогулянка
Неділя: Кругове тренування на прес

 

Підготовчі тренування: Тиждень 3

Понеділок: Прогулянка / Кругове тренування на прес
Вівторок: Прогулянка
Середовище: Прогулянка / Кругове тренування на прес
Четвер: Прогулянка
П'ятниця: Прогулянка / Кругове тренування на прес
Субота: Прогулянка
Неділя: Кругове тренування на прес


Що важливо: приступайте до тренувань наступного тижня, якщо тренування на цьому тижні були вам під силу. Слідуйте своєму власному темпу. Я хочу, щоб ви відчували, як стаєте сильнішими і домагаєтеся прогресу.

Подорож починається

Повільно починайте впроваджувати цю програму у своє повсякденне життя. Ми також рекомендуємо поділитися нею з вашим лікарем, оскільки відновлення кожної жінки настільки ж унікальне, як і її вагітність і пологи.

Перед початком будь-яких вправ обов'язково ознайомтеся з «Оглядом харчування», щоб отримати всю детальну інформацію про те, як правильно працювати з цією програмою і повернутися до свого омріяного тіла.

План тренувань

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 1

Післяродове кругове тренування на прес -  Тиждень 1

Круговий сет вправ

1 круга
01:00 відпочинок
Ізометрична вправа для грудних м'язів
1 підхід
90 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 2

Супермен
Супермен
1 підхід
90 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Планка
Планка
1 підхід
120 сек повторень
Без відпочинку
Вихід у планку із положення стоячи
1 підхід
120 сек повторень
Без відпочинку
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
10 на сторону повторень
Без відпочинку

Вправа 6

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
10 на сторону повторень
Без відпочинку

Вправа 7

Станова тяга
Станова тяга
1 підхід
10 (без штанги) повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 1

Післяродове кругове тренування на прес -  Тиждень 1

Круговий сет вправ

1 круга
01:00 відпочинок
Ізометрична вправа для грудних м'язів
1 підхід
90 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 2

Супермен
Супермен
1 підхід
90 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Планка
Планка
1 підхід
120 сек повторень
Без відпочинку
Вихід у планку із положення стоячи
1 підхід
120 сек повторень
Без відпочинку
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
10 на сторону повторень
Без відпочинку

Вправа 6

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
10 на сторону повторень
Без відпочинку

Вправа 7

Станова тяга
Станова тяга
1 підхід
10 (без штанги) повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 1

Післяродове кругове тренування на прес -  Тиждень 1

Круговий сет вправ

1 круга
01:00 відпочинок
Ізометрична вправа для грудних м'язів
1 підхід
90 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 2

Супермен
Супермен
1 підхід
90 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Планка
Планка
1 підхід
120 сек повторень
Без відпочинку
Вихід у планку із положення стоячи
1 підхід
120 сек повторень
Без відпочинку
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
10 на сторону повторень
Без відпочинку

Вправа 6

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
10 на сторону повторень
Без відпочинку

Вправа 7

Станова тяга
Станова тяга
1 підхід
10 (без штанги) повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Круговий сет вправ

2 круга
01:00 відпочинок

Вправа 1

Планка
Планка
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку
Вихід у планку із положення стоячи
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Супермен
Супермен
1 підхід
15 сек повторень
Без відпочинку
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Вправа 5

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Зворотні скручування на похилій лаві
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Круговий сет вправ

2 круга
01:00 відпочинок

Вправа 1

Планка
Планка
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку
Вихід у планку із положення стоячи
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Супермен
Супермен
1 підхід
15 сек повторень
Без відпочинку
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Вправа 5

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Зворотні скручування на похилій лаві
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Круговий сет вправ

2 круга
01:00 відпочинок

Вправа 1

Планка
Планка
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку
Вихід у планку із положення стоячи
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Супермен
Супермен
1 підхід
15 сек повторень
Без відпочинку
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Вправа 5

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Зворотні скручування на похилій лаві
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Круговий сет вправ

2 круга
01:00 відпочинок

Вправа 1

Планка
Планка
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку
Вихід у планку із положення стоячи
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Супермен
Супермен
1 підхід
15 сек повторень
Без відпочинку
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Вправа 5

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Зворотні скручування на похилій лаві
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Скручування на фітболі
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Скручування на фітболі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Гіпересктензія
1 підхід
10 (можно на фитболе) повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Круговий сет вправ

2 круга
01:00 відпочинок
Скручування на фітболі
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Скручування на фітболі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Гіпересктензія
1 підхід
10 (можно на фитболе) повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Круговий сет вправ

2 круга
01:00 відпочинок
Скручування на фітболі
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Скручування на фітболі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Гіпересктензія
1 підхід
10 (можно на фитболе) повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Круговий сет вправ

2 круга
01:00 відпочинок
Скручування на фітболі
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Скручування на фітболі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Гіпересктензія
1 підхід
10 (можно на фитболе) повторень
Без відпочинку