Будь краще ніж учора

12-ти тижнева післяродова програма тренувань (оновлюється)

12-ти тижнева післяродова програма тренувань (оновлюється)

Готова повернути своє довгоочікуване тіло після народження дитини? Джеймі Ісон тут, щоб допомогти. Перевір її майбутній 12-тижневий план після вагітності і дізнайся, як ти можеш досягти найкращої форми в своєму житті!

Коли ви даєте світові нове життя і розширюєте свою сім'ю, це може перевернути ваш світ догори дном і змусити вас переорієнтуватися, особливо коли справа доходить до вашого здоров'я та фітнесу. Дитина приносить гору нових обов'язків, але в момент, коли ви будете готові приділити час собі, своєму здоров'ю та фітнесу, я хочу вам допомогти.

Я - Джеймі Ісон. Я - фітнес модель, автор програм і тренер. Я також дружина і мама. Мій син народився в 2013 році, і, як і більшість нових мам, я задавалася питанням, чи зможу я повернути своє колишнє тіло. Я знаю, як це - боятись і не знати: «З чого почати? Чи можу я це зробити? »Сотні мам звернулися до мене з цими ж питаннями. Моя 12-тижнева фітнес-програма після вагітності - це план, який спрацював для мене, і я сподіваюся, що він також дасть відповіді і рішення на ваші питання.

Народилася ваша дитина шість тижнів, шість місяців або навіть шість років тому, у мене є план-програма, яка допоможе вам одягнути ваші "prebaby" джинси і показати світу, що ви повернулися. Пам'ятайте, вам знадобилося дев'ять місяців, щоб побудувати це нове життя, і цей план є центральним елементом вашого дев'ятимісячного відновлення після пологів.

Ви можете почати ранні стадії мого фітнес-плану, як тільки отримаєте «зелене світло» на тренування від вашого лікаря. Потім, коли ви будете готові, програма посилиться. Ви зможете працювати з програмою кожен день, починаючи з того стану, в якому ви зараз перебуваєте.

Перші дні

Давайте будемо реалістами. Незважаючи на ваші найкращі наміри повернутися у форму, ваша дитина, ваше тіло і, звичайно ж, ваш лікар, будуть активно відмовляти вас. Тому, поки ви пристосовуєтеся до свого нового життя, тримайте свою увагу там, де це насправді важливо: на вас і вашій дитині.

 

Протягом перших декількох тижнів після вагітності ваша основна мета - щоденні прогулянки. Ходьба важлива для циркуляції крові, щоб запобігти утворенню тромбів в нижніх кінцівках і допомогти поліпшити роботу сечового міхура і кишечника. Прогулянки також будуть добре впливати на ваш психічний добробут. Так що вперед з малюком на вулицю.

Постарайтеся гуляти з дитиною мінімум 20 хвилин в день. Але не зациклюйтесь на часі, якщо вам потрібно відпочити або повернутися додому через кілька хвилин, робіть те, що вимагає ваш організм. Якщо ви відчуваєте себе досить добре, щоб гуляти більше 20 хвилин, відмінно, але не підштовхуйте себе.

Слухайте своє тіло і відпочивайте, коли воно накаже вам відпочити. Коли ви перейдете до моєї програми з фітнесу після вагітності, ви незабаром відчуєте інтенсивність і темп.

"Зелене світло"

Більшість лікарів дадуть матерям зелене світло займатися протягом 4-6 тижнів після природніх пологів і через 6-8 тижнів після кесаревого, хоча ці дані можуть відрізнятися у кожному індивідуальному випадку. Ось чому важливо поговорити з лікарем і переконатися, що ви в порядку, щоб почати займатися старанніше і більше, ніж просто щоденні прогулянки.

Особисто я рекомендую не починати повноцінну програму фітнесу із силовим тренуванням і кардіо, поки ваша дитина не спить ночами. Це може зайняти до трьох місяців або більше. Чому це так важливо? Для того, щоб ви дійсно виграли від фізичного тренування, вам потрібно отримати більше, ніж просто кілька хвилин відпочинку. Ви потребуєте реального одужання, а це означає, хороший, здоровий сон! Крім того, до цього часу більшість матерів, які годують груддю, вироблять свій графік годування, що дуже допоможе у плануванні тренувань.

Що робити до тих пір?

На щастя, ви здатні робити багато до цієї тримісячної позначки - або де б вона не впала для вас. Після дозволу вашого лікаря, ви можете почати робити прості тренування, фокусуючись на області живота та спині, на додаток до вашої звичайної рутини. Обидві ці групи м'язів будуть значно послаблені після всього, що ви пережили, але і саме вони будуть активно задіяні у вашому щоденному житті так, як ви будете багато піднімати і рухатися з дитиною.

Важливе зауваження. Обов'язково перевірте, чи немає діастазу (розбіжність прямих м'язів живота), перш ніж займатися вправами на прес. Якщо у вас таки діастаз, проконсультуйтесь зі своїм лікарем перш ніж приступати до роботи.

Ми також створили повний план на період після того, як ви отримали дозвіл на початок занять, і ви готові почати повну програму тренувань. На даний момент ви будете виконувати короткі тренування для кора і спини 3-4 рази в тиждень разом зі своєю звичайною ходьбою. Виконуйте ці підготовчі тренування, поки ваш лікар не дозволить збільшити фізичні навантаження. Потім почніть 1-й тиждень фактичної програми після вагітності.

Підготовчі тренування: Тиждень 1

Понеділок: Прогулянка
Вівторок: Кругове тренування на прес
Середа: Прогулянка
Четвер: Кругове тренування на прес
П'ятниця: Прогулянка
Субота: Кругове тренування на прес
Неділя: Прогулянка

 


Підготовчі тренування: Тиждень 2

Понеділок: Кругове тренування на прес
Вівторок: Прогулянка
Середа: Прогулянка / Кругове тренування на прес
Четвер: Прогулянка
П'ятниця: Прогулянка / Кругове тренування на прес
Субота: Прогулянка
Неділя: Кругове тренування на прес

 

Підготовчі тренування: Тиждень 3

Понеділок: Прогулянка / Кругове тренування на прес
Вівторок: Прогулянка
Середа: Прогулянка / Кругове тренування на прес
Четвер: Прогулянка
П'ятниця: Прогулянка / Кругове тренування на прес
Субота: Прогулянка
Неділя: Кругове тренування на прес


Що важливо: приступайте до тренувань наступного тижня, якщо тренування на цьому тижні були вам під силу. Слідуйте своєму власному темпу. Я хочу, щоб ви відчували, як стаєте сильнішими і домагаєтеся прогресу.

Подорож починається

Повільно починайте впроваджувати цю програму у своє повсякденне життя. Ми також рекомендуємо поділитися нею з вашим лікарем, оскільки відновлення кожної жінки настільки ж унікальне, як і її вагітність і пологи.

Перед початком будь-яких вправ обов'язково ознайомтеся з «Оглядом харчування», щоб отримати всю детальну інформацію про те, як правильно працювати з цією програмою і повернутися до свого омріяного тіла.

Протягом підготовчих тижнів до цієї програми ви будете працювати над своїм пресом і спиною, будете підвищувати інтенсивність щоденних прогулянок. Як тільки ви будете почувати себе комфортно із запропонованими круговими тренуваннями, і якщо ви і ваш лікар вважаєте, що ви готові, значить настав час зробити цей крок і почати безпосередньо саму післяпологову програму відновлення, яку Джеймі Ісон створила спеціально для мам.

Чи готова ти до цього? 


Якщо ви відчуваєте себе добре і стаєте сильнішими, ви, ймовірно, готові до наступного етапу тренувань.

Звичайно, бути готовою це більше, ніж просто фізично підготовленою. Ймовірно, ви все ще налагоджуєте своє життя із життям і режимом вашої дитини, і вам може бути складно знайти час, як для самої себе, так і для тренувань. Не лякайтеся, якщо ви будете пропускати дні тренувань, особливо на першому етапі програми. Якщо це станеться, просто почніть з того місця, де ви зупинилися, і продовжуйте рух вперед. Пам'ятайте, що це ціла подорож, а не одноденна прогулянка. Важлива частина - не здаватися. Ця післяродова програма призначена для роботи із вашим напруженим графіком. Ранок, полудень або ніч, займайтеся тоді, коли можете.

Що таке кругове тренування? 

 

Кругове тренування - це вид тренування, де ви виконуєте кілька вправ у одному колі. Ваша мета полягає в тому, щоб виконати кожну вправу з невеликим відпочинком між ними або зовсім без, наприклад, ви виконуєте один великий гігантський набір вправ, потім ви відпочиваєте і виконуєте ще таке ж коло, якщо воно передбачене тренуванням.

Кругове тренування ідеальне для нових матусь, тому що ви опрацьовуєте велику кількість м'язів за короткий проміжок часу, до того ж їх можна використовувати для досягнення певних цілей. У найближчі місяці ви будете виконувати кругові тренування, які зміцнюють силу, додають м'язову масу, збільшують витривалість і зміцнюють ваші основні м'язи. Такі тренування, як "Де завгодно і коли завгодно", 15-хвилинне тренування, які ви знайдете в програмі, ідеально підходять, коли у вас є зовсім небагато часу і ви хочете підняти ваш серцевий ритм і спалити трохи калорій.

Ще одна чудова новина про кругові тренування. Ви можете виконувати їх із вагами, такими як гантелі або фітбол, або просто використовуючи власну вагу тіла. Тому, навіть якщо у вас немає доступу до тренажерного залу прямо зараз, ви все одно можете виконати заплановане програмою тренування менш ніж за півгодини на день. Ви легко зможете вписати тренування у свій вільний час, наприклад, коли малюк спить.

Протягом першого місяця цієї програми ви будете використовувати тільки свою вагу. При правильному поєднанні вправ це дасть вам все, що потрібно. Але якщо ви відчуваєте, що хочете збільшити інтенсивність, не соромтеся додавати фітбол до деяких вправ.

Фаза 1: Тиждень 4-7

 

Протягом наступних восьми тижнів ви будете тренуватися шість днів на тиждень з одним заслуженим днем ​​відпочинку щонеділі. Протягом перших чотирьох тижнів після 3 тижнів підготовчих тренувань, які складають Фазу 1 програми, ви будете чергувати два кругових тренування на всі м'язи тіла із двома круговими тренуваннями, спрямованими на зміцнення м'язів живота і спини. У такому поєднанні, ви легко зможете повернутися назад, якщо пропустите день.

Ось як це виглядає:

Тиждень 4 і тиждень 6

 

Понеділок: Поки малюк спить
Вівторок: Кругове тренування на прес
Середа: Де завгодно і коли завгодно, 15-хвилинне тренування
Четвер: Кругове тренування на фітболі
П'ятниця: Поки малюк спить
Субота: Кругове тренування на всі групи м'язів
Неділя: Відпочинок

Тиждень 5 і тиждень 7


Понеділок: Де завгодно і коли завгодно, 15-хвилинне тренування
Вівторок: Кругове тренування на прес
Середа: Поки малюк спить
Четвер: Кругове тренування на фітболі
П'ятниця: Де завгодно і коли завгодно, 15-хвилинне тренування
Субота: Кругове тренування на всі групи м'язів
Неділя: Відпочинок

Фаза 2: Тиждень 8-11

 

Після чотирьох тижнів чергування цих кругових тренувань в основному зі своєю вагою, ви будете готові активізувати свої заняття і додати невелику вагу. У цій чотиритижневий фазі ви будете виконувати підпрограми і стежити за собою, щоб почати збільшувати силу і м'язову масу. Саме у цей період ви дійсно почнете відчувати і бачити вигоди, заради яких працювали. До цього часу у вашої дитини повинен налагодитися режим сну, а значить і у вас теж, адже правильний відпочинок надзвичайно важливий для досягнення цілей.

Як і в першій фазі, ви будете тренуватись шість днів на тиждень. Але цього разу ваш тиждень буде розділений на три силові тренування з використанням комбінації вагів і ваги тіла, та трьох кардіо тренувань. Крім того, на відміну від першої фази, кожен тиждень другої фази буде виглядати однаково:


Понеділок: Силове тренування на нижню частину тіла
Вівторок: Кардіо
Середа: Силове тренування на верхню частину тіла
Четвер: Кардіо
П'ятниця: Силове тренування на всі групи м'язів
Субота: Кардіо
Неділя: Відпочинок

 

Для кардіо-тренувань ви можете виконувати або Кругове тренування "Поки малюк спить", або 15-хвилинне тренування із першої фази, або, якщо хочете, 30 хвилин кардіо-тренування за вашим вибором. Якщо ви вдома, подумайте про бігову доріжку або скакалку.

Фаза 3: Тиждень 12-15

 

Фаза 3, останні чотири тижні програми, - це те, де ви дійсно починаєте зосереджуватися на відновленні і збільшенні м'язів, які ви, можливо, втратили. У вас буде 4 тренування щотижня.

Понеділок: Спина і біцепс
Вівторок: Відпочинок
Середа: Плечі і прес
Четвер: Відпочинок
П'ятниця: Ноги і ікри
Субота: Груди, трицепс і прес
Неділя: Відпочинок

Де кардіо, запитаєте ви? Ви, безумовно, можете виконувати кардіо, якщо ваш розклад дозволяє, але основна увага приділяється нарощуванню м'язів і сил протягом останніх чотирьох тижнів. Пам'ятайте, що кожен нарощений м'яз, фактично спалює жир, тому що м'яз є «метаболічно активної» тканиною, тобто він спалює калорії навіть в стані спокою.

Чи можу я робити це вдома? 

 

Джеймі Ісон багато тренувалася вдома після народження дитини, часом іншого вибору у вас і не буде. Хоча складно вдарити по вагах і пропрацювати м'язи із таким же розмаїттям як у залі, але за допомогою невеликого обладнання ви все одно зможете провести відмінне тренування.

В яке обладнання ми рекомендуємо інвестувати для максимального ефекту домашніх тренувань? Отже, гантелі з регульованою вагою, вони займають мало місця і пропонують велику різноманітність вправ, скакалка і фітбол.

Коли ж ви зможете повернутися до тренажерного залу, важливо пам'ятати, що ваше благополуччя впливає на всю сім'ю. Тому не коріть себе за те, що присвячуєте цей час собі, а не дитині. Що добре для вас, добре і для вашої родини теж!

Ви можете це зробити! 


Отже, тепер, коли у вас є ця програма тренувань, обов'язково перегляньте «Огляд харчування», і починайте як тільки будете готові !!!

План тренувань

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 1

Післяродове кругове тренування на прес -  Тиждень 1

Круговий сет вправ

1 круга
01:00 відпочинок
Ізометрична вправа для грудних м'язів
1 підхід
90 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 2

Супермен
Супермен
1 підхід
90 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Планка
Планка
1 підхід
120 сек повторень
Без відпочинку
Вихід у планку із положення стоячи
1 підхід
120 сек повторень
Без відпочинку
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
10 на сторону повторень
Без відпочинку

Вправа 6

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
10 на сторону повторень
Без відпочинку

Вправа 7

Станова тяга
Станова тяга
1 підхід
10 (без штанги) повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 1

Післяродове кругове тренування на прес -  Тиждень 1

Круговий сет вправ

1 круга
01:00 відпочинок
Ізометрична вправа для грудних м'язів
1 підхід
90 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 2

Супермен
Супермен
1 підхід
90 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Планка
Планка
1 підхід
120 сек повторень
Без відпочинку
Вихід у планку із положення стоячи
1 підхід
120 сек повторень
Без відпочинку
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
10 на сторону повторень
Без відпочинку

Вправа 6

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
10 на сторону повторень
Без відпочинку

Вправа 7

Станова тяга
Станова тяга
1 підхід
10 (без штанги) повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 1

Післяродове кругове тренування на прес -  Тиждень 1

Круговий сет вправ

1 круга
01:00 відпочинок
Ізометрична вправа для грудних м'язів
1 підхід
90 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 2

Супермен
Супермен
1 підхід
90 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Планка
Планка
1 підхід
120 сек повторень
Без відпочинку
Вихід у планку із положення стоячи
1 підхід
120 сек повторень
Без відпочинку
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
10 на сторону повторень
Без відпочинку

Вправа 6

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
10 на сторону повторень
Без відпочинку

Вправа 7

Станова тяга
Станова тяга
1 підхід
10 (без штанги) повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Круговий сет вправ

2 круга
01:00 відпочинок

Вправа 1

Планка
Планка
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку
Вихід у планку із положення стоячи
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Супермен
Супермен
1 підхід
15 сек повторень
Без відпочинку
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Вправа 5

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Зворотні скручування на похилій лаві
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Круговий сет вправ

2 круга
01:00 відпочинок

Вправа 1

Планка
Планка
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку
Вихід у планку із положення стоячи
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Супермен
Супермен
1 підхід
15 сек повторень
Без відпочинку
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Вправа 5

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Зворотні скручування на похилій лаві
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Круговий сет вправ

2 круга
01:00 відпочинок

Вправа 1

Планка
Планка
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку
Вихід у планку із положення стоячи
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Супермен
Супермен
1 підхід
15 сек повторень
Без відпочинку
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Вправа 5

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Зворотні скручування на похилій лаві
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Післяродове кругове тренування на прес - Тиждень 2

Круговий сет вправ

2 круга
01:00 відпочинок

Вправа 1

Планка
Планка
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку
Вихід у планку із положення стоячи
1 підхід
30 сек повторень
Без відпочинку

Вправа 3

Супермен
Супермен
1 підхід
15 сек повторень
Без відпочинку
Дотик пальців ніг з положення лежачи
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Вправа 5

Бокова планка
Бокова планка
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Зворотні скручування на похилій лаві
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Скручування на фітболі
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Скручування на фітболі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Гіпересктензія
1 підхід
10 (можно на фитболе) повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Круговий сет вправ

2 круга
01:00 відпочинок
Скручування на фітболі
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Скручування на фітболі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Гіпересктензія
1 підхід
10 (можно на фитболе) повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Круговий сет вправ

2 круга
01:00 відпочинок
Скручування на фітболі
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Скручування на фітболі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Гіпересктензія
1 підхід
10 (можно на фитболе) повторень
Без відпочинку

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Кругове тренування на прес - Тиждень 3

Круговий сет вправ

2 круга
01:00 відпочинок
Скручування на фітболі
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Скручування на прес з колесом (роликом)
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Скручування на фітболі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Гіпересктензія
1 підхід
10 (можно на фитболе) повторень
Без відпочинку

Поки малюк спить

Поки малюк спить

Сьогодні у вас за планом початок 4-го тижня, час коли ви вже відчуваєте прилив сил і готові працювати більше, старанніше і потужніше. І найголовніше, ваше тіло теж готове. Кругове тренування "Поки малюк спить", у прямому сенсі може бути виконане під час сну вашої дитини або в будь-який зручний для вас час. У будь-якому випадку, це займе лише 15-20 хвилин. Ймовірно, ви впізнаєте кілька вправ з тритижневої вступної програми в огляді. Якщо будь-які вправи здадуться вам незнайомими, просто натисніть на назву, щоб побачити і ознайомитися з ними більш докладно.

На даний момент зосередьтеся на техніці, а не швидкості виконання.

Виконайте кожен набір вправ три рази, перш ніж перейти до наступного набору.

Круговий сет вправ

3 круга
01:00 відпочинок
Присідання зі стрибком
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку
Перехресні випади з гантелями
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Стрибки у планці на ліктях
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

3 круга
02:00 відпочинок
Випади із ударом ногою
1 підхід
15 (на ногу) повторень
Без відпочинку
Випади по-болгарськи
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Віджимання у планці
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

3 круга
05:00 відпочинок

Вправа 7

Віджимання
Віджимання
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Вправа 8

Альпініст
Альпініст
1 підхід
15 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Вправа 9

Велосипед
Велосипед
1 підхід
20 (на сторону) повторень
Без відпочинку

20-ти хвилинне кругове тренування на прес

20-ти хвилинне кругове тренування на прес

Вся фаза 1 післяродової програми побудована на кругових тренуваннях. Продовжуйте багато ходити, але постарайтеся знайти 15-20 хвилин для тренування м'язів живота.

Ви повинні гарненько спітніти !!!

Перш ніж приступати, ознайомтеся з кожною вправу окремо і ознайомтеся із технікою виконання, просто натиснувши на назву вправи.

Круговий сет вправ

2 круга
00:00 відпочинок
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Вправа 2

Ножиці
Ножиці
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Косі скручування
1 підхід
20 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Вправа 4

Скручування
Скручування
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Підйом ніг до тулуба
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Віджимання у планці
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Стрибки у планці на ліктях
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Вправа 8

Альпініст
Альпініст
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Де завгодно і коли завгодно, 15-хвилинне тренування

Де завгодно і коли завгодно, 15-хвилинне тренування

Сьогоднішнє тренування допоможе підвищити ваш загальний стан. Воно спрямоване на роботу всіх груп м'язів у вашому тілі. Перший раз буде нелегким, але в найближчі тижні ви зможете оцінити свої успіхи і побачити перші результати. Потім збережіть її на будь-який день в майбутньому, коли вам потрібно буде швидке і ефективне тренування!

Особливість даного тренування полягає в його інтенсивності. Виконуйте стрибки джека (40 разів) після кожної вправи. Всі вправи виконуються тільки з вашою вагою, без додаткового обладнання.

Стрибки Джека (Jumping  Jacks)
1 підхід
40 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 2

Скручування
Скручування
1 підхід
50 повторень
00:00 відпочинок
Присідання з підйомом гантелей
1 підхід
45 повторень
00:00 відпочинок
Ходьба випадами зі штангою
1 підхід
35 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 5

Віджимання
Віджимання
1 підхід
25 повторень
00:00 відпочинок
Випади у стрибку
1 підхід
15 повторень
00:00 відпочинок
Присідання зі стрибком
1 підхід
15 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 8

Велосипед
Велосипед
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 9

Бьорпі (Берпі)
Бьорпі (Берпі)
1 підхід
5 повторень
00:00 відпочинок

Кругове тренування на фітболі

Кругове тренування на фітболі

Іноді навіть найпростіше спорядження здатне урізноманітнити ваше тренування.

Фітбол - відмінний, доступний елемент для ефективного, корисного та ефективного тренування. До того ж, саме фітбол - один з кращих засобів для тренування спини і преса.

Крім розвитку хорошого загального м'язового тонусу всього тіла, м'яч або фітбол забезпечує безліч інших переваг, які варіюються від реабілітації травм спини, тазостегнового суглоба і колінного суглоба, забезпечуючи ефективне тренування для поліпшення стабільності, постави і балансу м'язів до поліпшення гнучкості і серцево-судинної системи в цілому.
М'яч відмінний засіб при проблемах зі спиною, тому що він підтримує її нижню частину, коли ви тренуєтеся і розтягуєтеся. Саме тому фізіотерапевти і хіропрактікі почали lдодавати вправи з м'ячем до терапії.

Тренування на фітболі - це один із способів роботи з групою важкодоступних м'язів. Просто сидячи на фітбол, ви можете активувати стабілізуючі м'язи і не тільки поліпшити свою поставу, а й відчути себе в контакті з центром тяжкості. Це всього лише одна з багатьох переваг, які ви отримуєте від додавання фітболу в свою фітнес-програму.

Це тренування не на поспіх.

Не поспішайте, тримайте баланс, і у вас вийде відмінне кругове тренування на всі групи м'язів з акцентом на прес.

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Присідання із фітболом та повороти в сторону
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Випади по-болгарськи
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 (с фитболом в руках) повторень
Без відпочинку
Скручування на фітболі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Підтягування ніг до грудей на фітболі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Вправа 6

Супермен
Супермен
1 підхід
10 (лёжа животом на фитболе) повторень
Без відпочинку

Поки малюк спить

Поки малюк спить

Сьогодні у вас за планом початок 4-го тижня, час коли ви вже відчуваєте прилив сил і готові працювати більше, старанніше і потужніше. І найголовніше, ваше тіло теж готове. Кругове тренування "Поки малюк спить", у прямому сенсі може бути виконане під час сну вашої дитини або в будь-який зручний для вас час. У будь-якому випадку, це займе лише 15-20 хвилин. Ймовірно, ви впізнаєте кілька вправ з тритижневої вступної програми в огляді. Якщо будь-які вправи здадуться вам незнайомими, просто натисніть на назву, щоб побачити і ознайомитися з ними більш докладно.

На даний момент зосередьтеся на техніці, а не швидкості виконання.

Виконайте кожен набір вправ три рази, перш ніж перейти до наступного набору.

Круговий сет вправ

3 круга
01:00 відпочинок
Присідання зі стрибком
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку
Перехресні випади з гантелями
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Стрибки у планці на ліктях
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

3 круга
02:00 відпочинок
Випади із ударом ногою
1 підхід
15 (на ногу) повторень
Без відпочинку
Випади по-болгарськи
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Віджимання у планці
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

3 круга
05:00 відпочинок

Вправа 7

Віджимання
Віджимання
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Вправа 8

Альпініст
Альпініст
1 підхід
15 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Вправа 9

Велосипед
Велосипед
1 підхід
20 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Тренування на всі групи м'язів на відкритому повітрі

Тренування на всі групи м'язів на відкритому повітрі

Іноді здається, що ви настільки зайняті домашніми справами, що зовсім немає часу на тренування. А відсутність сну тільки погіршує ситуацію! Тому сьогодні докладіть максимум зусиль, щоб просто вийти з дому на прогулянку з коляскою і позайматися в парку, у дворі або в будь-якому іншому безпечному, тихому відкритому місці. Розімніться, прогулявшись для початку в хорошому темпі хвилин 5-7, потім виконайте тренування на відкритому повітрі.

Як і під час інших тренувань, які ви проводили на цьому тижні, зосередьтеся на балансі, контролі свого тіла і ознайомленні з рухами. Ви зможете зробити це!

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
5 мин повторень
00:00 відпочинок
Ходьба випадами зі штангою
3 підходів
20 (без штанги) повторень
00:00 відпочинок
Широке присідання з гантелею
3 підходів
20 (без гантелей) повторень
01:00 відпочинок
Віджимання від лави
3 підходів
15 повторень
01:00 відпочинок

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Де завгодно і коли завгодно, 15-хвилинне тренування

Де завгодно і коли завгодно, 15-хвилинне тренування

Сьогоднішнє тренування допоможе підвищити ваш загальний стан. Воно спрямоване на роботу всіх груп м'язів у вашому тілі. Перший раз буде нелегким, але в найближчі тижні ви зможете оцінити свої успіхи і побачити перші результати. Потім збережіть її на будь-який день в майбутньому, коли вам потрібно буде швидке і ефективне тренування!

Особливість даного тренування полягає в його інтенсивності. Виконуйте стрибки джека (40 разів) після кожної вправи. Всі вправи виконуються тільки з вашою вагою, без додаткового обладнання.

Стрибки Джека (Jumping  Jacks)
1 підхід
40 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 2

Скручування
Скручування
1 підхід
50 повторень
00:00 відпочинок
Присідання з підйомом гантелей
1 підхід
45 повторень
00:00 відпочинок
Ходьба випадами зі штангою
1 підхід
35 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 5

Віджимання
Віджимання
1 підхід
25 повторень
00:00 відпочинок
Випади у стрибку
1 підхід
15 повторень
00:00 відпочинок
Присідання зі стрибком
1 підхід
15 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 8

Велосипед
Велосипед
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 9

Бьорпі (Берпі)
Бьорпі (Берпі)
1 підхід
5 повторень
00:00 відпочинок

20-ти хвилинне кругове тренування на прес

20-ти хвилинне кругове тренування на прес

Вся фаза 1 післяродової програми побудована на кругових тренуваннях. Продовжуйте багато ходити, але постарайтеся знайти 15-20 хвилин для тренування м'язів живота.

Ви повинні гарненько спітніти !!!

Перш ніж приступати, ознайомтеся з кожною вправу окремо і ознайомтеся із технікою виконання, просто натиснувши на назву вправи.

Круговий сет вправ

2 круга
00:00 відпочинок
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Вправа 2

Ножиці
Ножиці
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Косі скручування
1 підхід
20 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Вправа 4

Скручування
Скручування
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Підйом ніг до тулуба
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Віджимання у планці
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Стрибки у планці на ліктях
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Вправа 8

Альпініст
Альпініст
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Поки малюк спить

Поки малюк спить

Сьогодні у вас за планом початок 4-го тижня, час коли ви вже відчуваєте прилив сил і готові працювати більше, старанніше і потужніше. І найголовніше, ваше тіло теж готове. Кругове тренування "Поки малюк спить", у прямому сенсі може бути виконане під час сну вашої дитини або в будь-який зручний для вас час. У будь-якому випадку, це займе лише 15-20 хвилин. Ймовірно, ви впізнаєте кілька вправ з тритижневої вступної програми в огляді. Якщо будь-які вправи здадуться вам незнайомими, просто натисніть на назву, щоб побачити і ознайомитися з ними більш докладно.

На даний момент зосередьтеся на техніці, а не швидкості виконання.

Виконайте кожен набір вправ три рази, перш ніж перейти до наступного набору.

Круговий сет вправ

3 круга
01:00 відпочинок
Присідання зі стрибком
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку
Перехресні випади з гантелями
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Стрибки у планці на ліктях
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

3 круга
02:00 відпочинок
Випади із ударом ногою
1 підхід
15 (на ногу) повторень
Без відпочинку
Випади по-болгарськи
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Віджимання у планці
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

3 круга
05:00 відпочинок

Вправа 7

Віджимання
Віджимання
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Вправа 8

Альпініст
Альпініст
1 підхід
15 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Вправа 9

Велосипед
Велосипед
1 підхід
20 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Кругове тренування на фітболі

Кругове тренування на фітболі

Іноді навіть найпростіше спорядження здатне урізноманітнити ваше тренування.

Фітбол - відмінний, доступний елемент для ефективного, корисного та ефективного тренування. До того ж, саме фітбол - один з кращих засобів для тренування спини і преса.

Крім розвитку хорошого загального м'язового тонусу всього тіла, м'яч або фітбол забезпечує безліч інших переваг, які варіюються від реабілітації травм спини, тазостегнового суглоба і колінного суглоба, забезпечуючи ефективне тренування для поліпшення стабільності, постави і балансу м'язів до поліпшення гнучкості і серцево-судинної системи в цілому.
М'яч відмінний засіб при проблемах зі спиною, тому що він підтримує її нижню частину, коли ви тренуєтеся і розтягуєтеся. Саме тому фізіотерапевти і хіропрактікі почали lдодавати вправи з м'ячем до терапії.

Тренування на фітболі - це один із способів роботи з групою важкодоступних м'язів. Просто сидячи на фітбол, ви можете активувати стабілізуючі м'язи і не тільки поліпшити свою поставу, а й відчути себе в контакті з центром тяжкості. Це всього лише одна з багатьох переваг, які ви отримуєте від додавання фітболу в свою фітнес-програму.

Це тренування не на поспіх.

Не поспішайте, тримайте баланс, і у вас вийде відмінне кругове тренування на всі групи м'язів з акцентом на прес.

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Присідання із фітболом та повороти в сторону
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Випади по-болгарськи
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 (с фитболом в руках) повторень
Без відпочинку
Скручування на фітболі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Підтягування ніг до грудей на фітболі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Вправа 6

Супермен
Супермен
1 підхід
10 (лёжа животом на фитболе) повторень
Без відпочинку

Де завгодно і коли завгодно, 15-хвилинне тренування

Де завгодно і коли завгодно, 15-хвилинне тренування

Сьогоднішнє тренування допоможе підвищити ваш загальний стан. Воно спрямоване на роботу всіх груп м'язів у вашому тілі. Перший раз буде нелегким, але в найближчі тижні ви зможете оцінити свої успіхи і побачити перші результати. Потім збережіть її на будь-який день в майбутньому, коли вам потрібно буде швидке і ефективне тренування!

Особливість даного тренування полягає в його інтенсивності. Виконуйте стрибки джека (40 разів) після кожної вправи. Всі вправи виконуються тільки з вашою вагою, без додаткового обладнання.

Стрибки Джека (Jumping  Jacks)
1 підхід
40 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 2

Скручування
Скручування
1 підхід
50 повторень
00:00 відпочинок
Присідання з підйомом гантелей
1 підхід
45 повторень
00:00 відпочинок
Ходьба випадами зі штангою
1 підхід
35 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 5

Віджимання
Віджимання
1 підхід
25 повторень
00:00 відпочинок
Випади у стрибку
1 підхід
15 повторень
00:00 відпочинок
Присідання зі стрибком
1 підхід
15 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 8

Велосипед
Велосипед
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 9

Бьорпі (Берпі)
Бьорпі (Берпі)
1 підхід
5 повторень
00:00 відпочинок

Тренування на всі групи м'язів на відкритому повітрі

Тренування на всі групи м'язів на відкритому повітрі

Іноді здається, що ви настільки зайняті домашніми справами, що зовсім немає часу на тренування. А відсутність сну тільки погіршує ситуацію! Тому сьогодні докладіть максимум зусиль, щоб просто вийти з дому на прогулянку з коляскою і позайматися в парку, у дворі або в будь-якому іншому безпечному, тихому відкритому місці. Розімніться, прогулявшись для початку в хорошому темпі хвилин 5-7, потім виконайте тренування на відкритому повітрі.

Як і під час інших тренувань, які ви проводили на цьому тижні, зосередьтеся на балансі, контролі свого тіла і ознайомленні з рухами. Ви зможете зробити це!

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
5 мин повторень
00:00 відпочинок
Ходьба випадами зі штангою
3 підходів
20 (без штанги) повторень
00:00 відпочинок
Широке присідання з гантелею
3 підходів
20 (без гантелей) повторень
01:00 відпочинок
Віджимання від лави
3 підходів
15 повторень
01:00 відпочинок

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Поки малюк спить

Поки малюк спить

Сьогодні у вас за планом початок 4-го тижня, час коли ви вже відчуваєте прилив сил і готові працювати більше, старанніше і потужніше. І найголовніше, ваше тіло теж готове. Кругове тренування "Поки малюк спить", у прямому сенсі може бути виконане під час сну вашої дитини або в будь-який зручний для вас час. У будь-якому випадку, це займе лише 15-20 хвилин. Ймовірно, ви впізнаєте кілька вправ з тритижневої вступної програми в огляді. Якщо будь-які вправи здадуться вам незнайомими, просто натисніть на назву, щоб побачити і ознайомитися з ними більш докладно.

На даний момент зосередьтеся на техніці, а не швидкості виконання.

Виконайте кожен набір вправ три рази, перш ніж перейти до наступного набору.

Круговий сет вправ

3 круга
01:00 відпочинок
Присідання зі стрибком
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку
Перехресні випади з гантелями
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Стрибки у планці на ліктях
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

3 круга
02:00 відпочинок
Випади із ударом ногою
1 підхід
15 (на ногу) повторень
Без відпочинку
Випади по-болгарськи
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Віджимання у планці
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

3 круга
05:00 відпочинок

Вправа 7

Віджимання
Віджимання
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Вправа 8

Альпініст
Альпініст
1 підхід
15 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Вправа 9

Велосипед
Велосипед
1 підхід
20 (на сторону) повторень
Без відпочинку

20-ти хвилинне кругове тренування на прес

20-ти хвилинне кругове тренування на прес

Вся фаза 1 післяродової програми побудована на кругових тренуваннях. Продовжуйте багато ходити, але постарайтеся знайти 15-20 хвилин для тренування м'язів живота.

Ви повинні гарненько спітніти !!!

Перш ніж приступати, ознайомтеся з кожною вправу окремо і ознайомтеся із технікою виконання, просто натиснувши на назву вправи.

Круговий сет вправ

2 круга
00:00 відпочинок
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Вправа 2

Ножиці
Ножиці
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Косі скручування
1 підхід
20 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Вправа 4

Скручування
Скручування
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Підйом ніг до тулуба
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Віджимання у планці
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Стрибки у планці на ліктях
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Вправа 8

Альпініст
Альпініст
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Де завгодно і коли завгодно, 15-хвилинне тренування

Де завгодно і коли завгодно, 15-хвилинне тренування

Сьогоднішнє тренування допоможе підвищити ваш загальний стан. Воно спрямоване на роботу всіх груп м'язів у вашому тілі. Перший раз буде нелегким, але в найближчі тижні ви зможете оцінити свої успіхи і побачити перші результати. Потім збережіть її на будь-який день в майбутньому, коли вам потрібно буде швидке і ефективне тренування!

Особливість даного тренування полягає в його інтенсивності. Виконуйте стрибки джека (40 разів) після кожної вправи. Всі вправи виконуються тільки з вашою вагою, без додаткового обладнання.

Стрибки Джека (Jumping  Jacks)
1 підхід
40 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 2

Скручування
Скручування
1 підхід
50 повторень
00:00 відпочинок
Присідання з підйомом гантелей
1 підхід
45 повторень
00:00 відпочинок
Ходьба випадами зі штангою
1 підхід
35 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 5

Віджимання
Віджимання
1 підхід
25 повторень
00:00 відпочинок
Випади у стрибку
1 підхід
15 повторень
00:00 відпочинок
Присідання зі стрибком
1 підхід
15 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 8

Велосипед
Велосипед
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 9

Бьорпі (Берпі)
Бьорпі (Берпі)
1 підхід
5 повторень
00:00 відпочинок

Кругове тренування на фітболі

Кругове тренування на фітболі

Іноді навіть найпростіше спорядження здатне урізноманітнити ваше тренування.

Фітбол - відмінний, доступний елемент для ефективного, корисного та ефективного тренування. До того ж, саме фітбол - один з кращих засобів для тренування спини і преса.

Крім розвитку хорошого загального м'язового тонусу всього тіла, м'яч або фітбол забезпечує безліч інших переваг, які варіюються від реабілітації травм спини, тазостегнового суглоба і колінного суглоба, забезпечуючи ефективне тренування для поліпшення стабільності, постави і балансу м'язів до поліпшення гнучкості і серцево-судинної системи в цілому.
М'яч відмінний засіб при проблемах зі спиною, тому що він підтримує її нижню частину, коли ви тренуєтеся і розтягуєтеся. Саме тому фізіотерапевти і хіропрактікі почали lдодавати вправи з м'ячем до терапії.

Тренування на фітболі - це один із способів роботи з групою важкодоступних м'язів. Просто сидячи на фітбол, ви можете активувати стабілізуючі м'язи і не тільки поліпшити свою поставу, а й відчути себе в контакті з центром тяжкості. Це всього лише одна з багатьох переваг, які ви отримуєте від додавання фітболу в свою фітнес-програму.

Це тренування не на поспіх.

Не поспішайте, тримайте баланс, і у вас вийде відмінне кругове тренування на всі групи м'язів з акцентом на прес.

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Присідання із фітболом та повороти в сторону
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Випади по-болгарськи
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 (с фитболом в руках) повторень
Без відпочинку
Скручування на фітболі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку
Підтягування ніг до грудей на фітболі
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Вправа 6

Супермен
Супермен
1 підхід
10 (лёжа животом на фитболе) повторень
Без відпочинку

Поки малюк спить

Поки малюк спить

Сьогодні у вас за планом початок 4-го тижня, час коли ви вже відчуваєте прилив сил і готові працювати більше, старанніше і потужніше. І найголовніше, ваше тіло теж готове. Кругове тренування "Поки малюк спить", у прямому сенсі може бути виконане під час сну вашої дитини або в будь-який зручний для вас час. У будь-якому випадку, це займе лише 15-20 хвилин. Ймовірно, ви впізнаєте кілька вправ з тритижневої вступної програми в огляді. Якщо будь-які вправи здадуться вам незнайомими, просто натисніть на назву, щоб побачити і ознайомитися з ними більш докладно.

На даний момент зосередьтеся на техніці, а не швидкості виконання.

Виконайте кожен набір вправ три рази, перш ніж перейти до наступного набору.

Круговий сет вправ

3 круга
01:00 відпочинок
Присідання зі стрибком
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку
Перехресні випади з гантелями
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Стрибки у планці на ліктях
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

3 круга
02:00 відпочинок
Випади із ударом ногою
1 підхід
15 (на ногу) повторень
Без відпочинку
Випади по-болгарськи
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Віджимання у планці
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

3 круга
05:00 відпочинок

Вправа 7

Віджимання
Віджимання
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Вправа 8

Альпініст
Альпініст
1 підхід
15 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Вправа 9

Велосипед
Велосипед
1 підхід
20 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Тренування на всі групи м'язів на відкритому повітрі

Тренування на всі групи м'язів на відкритому повітрі

Іноді здається, що ви настільки зайняті домашніми справами, що зовсім немає часу на тренування. А відсутність сну тільки погіршує ситуацію! Тому сьогодні докладіть максимум зусиль, щоб просто вийти з дому на прогулянку з коляскою і позайматися в парку, у дворі або в будь-якому іншому безпечному, тихому відкритому місці. Розімніться, прогулявшись для початку в хорошому темпі хвилин 5-7, потім виконайте тренування на відкритому повітрі.

Як і під час інших тренувань, які ви проводили на цьому тижні, зосередьтеся на балансі, контролі свого тіла і ознайомленні з рухами. Ви зможете зробити це!

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
5 мин повторень
00:00 відпочинок
Ходьба випадами зі штангою
3 підходів
20 (без штанги) повторень
00:00 відпочинок
Широке присідання з гантелею
3 підходів
20 (без гантелей) повторень
01:00 відпочинок
Віджимання від лави
3 підходів
15 повторень
01:00 відпочинок

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по біговій доріжці
1 підхід
1 повторень
00:00 відпочинок

Де завгодно і коли завгодно, 15-хвилинне тренування

Де завгодно і коли завгодно, 15-хвилинне тренування

Сьогоднішнє тренування допоможе підвищити ваш загальний стан. Воно спрямоване на роботу всіх груп м'язів у вашому тілі. Перший раз буде нелегким, але в найближчі тижні ви зможете оцінити свої успіхи і побачити перші результати. Потім збережіть її на будь-який день в майбутньому, коли вам потрібно буде швидке і ефективне тренування!

Особливість даного тренування полягає в його інтенсивності. Виконуйте стрибки джека (40 разів) після кожної вправи. Всі вправи виконуються тільки з вашою вагою, без додаткового обладнання.

Стрибки Джека (Jumping  Jacks)
1 підхід
40 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 2

Скручування
Скручування
1 підхід
50 повторень
00:00 відпочинок
Присідання з підйомом гантелей
1 підхід
45 повторень
00:00 відпочинок
Ходьба випадами зі штангою
1 підхід
35 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 5

Віджимання
Віджимання
1 підхід
25 повторень
00:00 відпочинок
Випади у стрибку
1 підхід
15 повторень
00:00 відпочинок
Присідання зі стрибком
1 підхід
15 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 8

Велосипед
Велосипед
1 підхід
10 повторень
00:00 відпочинок

Вправа 9

Бьорпі (Берпі)
Бьорпі (Берпі)
1 підхід
5 повторень
00:00 відпочинок

20-ти хвилинне кругове тренування на прес

20-ти хвилинне кругове тренування на прес

Вся фаза 1 післяродової програми побудована на кругових тренуваннях. Продовжуйте багато ходити, але постарайтеся знайти 15-20 хвилин для тренування м'язів живота.

Ви повинні гарненько спітніти !!!

Перш ніж приступати, ознайомтеся з кожною вправу окремо і ознайомтеся із технікою виконання, просто натиснувши на назву вправи.

Круговий сет вправ

2 круга
00:00 відпочинок
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Вправа 2

Ножиці
Ножиці
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Косі скручування
1 підхід
20 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Вправа 4

Скручування
Скручування
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Підйом ніг до тулуба
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Віджимання у планці
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Стрибки у планці на ліктях
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Вправа 8

Альпініст
Альпініст
1 підхід
10 повторень
Без відпочинку

Поки малюк спить

Поки малюк спить

Сьогодні у вас за планом початок 4-го тижня, час коли ви вже відчуваєте прилив сил і готові працювати більше, старанніше і потужніше. І найголовніше, ваше тіло теж готове. Кругове тренування "Поки малюк спить", у прямому сенсі може бути виконане під час сну вашої дитини або в будь-який зручний для вас час. У будь-якому випадку, це займе лише 15-20 хвилин. Ймовірно, ви впізнаєте кілька вправ з тритижневої вступної програми в огляді. Якщо будь-які вправи здадуться вам незнайомими, просто натисніть на назву, щоб побачити і ознайомитися з ними більш докладно.

На даний момент зосередьтеся на техніці, а не швидкості виконання.

Виконайте кожен набір вправ три рази, перш ніж перейти до наступного набору.

Круговий сет вправ

3 круга
01:00 відпочинок
Присідання зі стрибком
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку
Перехресні випади з гантелями
1 підхід
20 повторень
Без відпочинку
Стрибки у планці на ліктях
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

3 круга
02:00 відпочинок
Випади із ударом ногою
1 підхід
15 (на ногу) повторень
Без відпочинку
Випади по-болгарськи
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Віджимання у планці
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Круговий сет вправ

3 круга
05:00 відпочинок

Вправа 7

Віджимання
Віджимання
1 підхід
15 повторень
Без відпочинку

Вправа 8

Альпініст
Альпініст
1 підхід
15 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Вправа 9

Велосипед
Велосипед
1 підхід
20 (на сторону) повторень
Без відпочинку

Кругове тренування на фітболі

Кругове тренування на фітболі

Іноді навіть найпростіше спорядження здатне урізноманітнити ваше тренування.

Фітбол - відмінний, доступний елемент для ефективного, корисного та ефективного тренування. До того ж, саме фітбол - один з кращих засобів для тренування спини і преса.

Крім розвитку хорошого загального м'язового тонусу всього тіла, м'яч або фітбол забезпечує безліч інших переваг, які варіюються від реабілітації травм спини, тазостегнового суглоба і колінного суглоба, забезпечуючи ефективне тренування для поліпшення стабільності, постави і балансу м'язів до поліпшення гнучкості і серцево-судинної системи в цілому.
М'яч відмінний засіб при проблемах зі спиною, тому що він підтримує її нижню частину, коли ви тренуєтеся і розтягуєтеся. Саме тому фізіотерапевти і хіропрактікі почали lдодавати вправи з м'ячем до терапії.

Тренування на фітболі - це один із способів роботи з групою важкодоступних м'язів. Просто сидячи на фітбол, ви можете активувати стабілізуючі м'язи і не тільки поліпшити свою поставу, а й відчути себе в контакті з центром тяжкості. Це всього лише одна з багатьох переваг, які ви отримуєте від додавання фітболу в свою фітнес-програму.

Це тренування не на поспіх.

Не поспішайте, тримайте баланс, і у вас вийде відмінне кругове тренування на всі групи м'язів з акцентом на прес.

Круговий сет вправ

3 круга
00:00 відпочинок
Присідання із фітболом та повороти в сторону
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
Випади по-болгарськи
1 підхід
10 (на сторону) повторень
Без відпочинку
V-подібні підйоми тулуба
1 підхід
10 (с фитболом в руках) повторень
Без відпочинку