Будь краще ніж учора

Підйом ногами по стіні

Рівень складності: Середній
Тип вправи: На силу
Інвентар: Tільки тіло
Цільові м'язи: Плечі

Підйом ногами по стіні є однією з найскладніших вправ з власною вагою. Вона включає в роботу і напружує майже всі м'язи в вашому тілі. Це, безумовно, одна з улюблених вправ кроссфітерів.

Ці підйоми відмінно працюють для зміцнення всього тіла, тому що, коли ви йдете своїм тілом вниз по стіні, ваші м'язи знаходяться в розтягнутому положенні, що призводить до їх скорочення і розриву м'язової тканини. Ось чому ця вправу так ефективно працює.

Техніка виконання:

  1. Початкове положення: почніть з положення віджимання, притулившись ногами до стіни.
  2. Пройдіть ногами вгору по стіні, одночасно рухаючись на руках до стіни. Тримайте ваш корпус настільки щільно і стисло, наскільки це можливо.
  3. Піднімайтеся, поки ваше тіло не виявиться якомога ближче до стіни. Затримайтеся на пару секунд.
  4. Крокуйте назад, руками від стіни і ногами вниз по стіні, поки ви не повернетеся в положення віджимання.
  5. Виконайте необхідну кількість повторень.

Підйом ногами по стіні
  • Підйоми ногами по стіні - це екстремальна вправа, тому будьте обережні виконуючи її. При наявних захворюваннях спини, ми б рекомендували для початку посилити нижню частину спини іншими вправами, перш ніж починати "ходити по стіні".
  • Важливо зберігати рівне дихання при виконання цієї вправи. Вдихайте і видихайте повільно.

1. Нездатність тримати спину рівною.

2. Завалювання корпусу вперед.

3. Недостатньо глибоке віджимання на початку руху.

4. Втрата рівноваги.

5. Занадто швидке виконання без контролю над своїм тілом.

Вправа підйом ногами по стіні вимагає дуже високого рівня підготовки і абсолютно протипоказана новачкам, чий м'язовий корсет дуже слабкий для такого важкого навантаження. Теж саме стосується людей з травмами попереку, хребта, шиї, стегон і м'язів кору.