Будь краще ніж учора

Присідання з киданням м'яча

Рівень складності: Середній
Тип вправи: Пліометрика
Інвентар: Метбол
Цільові м'язи: Квадрицепси

Так як присідання з киданням м'яча є комбінацією двох вправ (присідання і толчкового пресу, вони задіюють в цілому 11 різних м'язів вашого тіла - що дуже вражаюче всього лише для однієї вправи.

М'язи, що працюють під час вправи, включають в себе квадріцепси, сідниці, ікри, підколінні сухожилля, прес, нижню частину спини, груди, передні дельтоїди, задній дельтоподібний м'яз, біцепси і трицепси. Отже, майже кожна група м'язів, яку ви коли-небудь хотіли потренувати.

Насправді, якщо ви будете робити лишу цю вправу в якості тренування протягом тривалого періоду часу, майже кожен м'яз у вашому тілі стане сильнішим, і ви будете в досить хорошій загальній формі.

Техніка виконання:

  1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей, повернувшись обличчям до стіни, тримайте метбол на рівні грудей. Плечі відведіть трохи назад, тримайте груди високо. Встаньте на 1 - 1,5 метрів від стіни. Це буде ваше вихідне положення.
  2. Опускайтеся у присідання, виштовхуючи таз назад до тих пір, поки стегна не будуть розташовані паралельно підлозі. Цю частину вправи виконуйте на вдиху.
  3. Виштовхуйте себе вгору за допомогою п'ят і разом з цим кидайте метбол об стіну, повністю випрямляючи руки. Прагніть кинути м'яч на висоту від 2,5 до 3,5 метрів.
  4. Піймайте м'яч і повертайтеся в початкове положення. І відразу ж починайте наступне повторення.
  5. Виконайте необхідну кількість повторень.

Присідання з киданням м'яча

Лише тому, що в цій вправі немає штанги, не означає, що ви повинні відмовитися від основ гарного присідання. Тримайте груди високо, плечі назад, носки направлені вперед і коліна не виходять за носки.

1. Округлення спини.

2. Вихід колін за носки в нижній фазі руху.

3. Недостатньо глибоке присідання.

4. Занадто близька відстань між тілом і стіною.

5. Втрата м'яча з рук.

Вправа досить інтенсивна, тому людям із захворюваннями серцево-судинної системи краще не використовувати її в своїй тренувальній сесії. Також, якщо у вас є травми колінних суглобів, задньої поверхні стегна або квадріцепсів, пройдіть консультацію у фахівця перед її виконанням.