Будь краще ніж учора

Супермен

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: Гнучкість
Інвентар: Tільки тіло
Цільові м'язи: Сідниці
Допоміжні м'язи: Прес
Допоміжні м'язи: Спина

Вправа Супермен змушує працювати ваш прес, а також зміцнює спину. Це дуже гарна вправа для початківців і її легко виконувати навіть в домашніх умовах. Для сильного корпусу, вам просто необхідні такі вправи, які задіюють м'язи спини. У цій вправі ви піднімаєте руки і ноги з підлоги, як ніби ви летите. Звідси, і назва - Супермен.

Це хороша вправа, якщо ви страждаєте від болів в спині і хочете зміцнити її нижню частину. Крім того, ви зможете відмінно пропрацювати сідниці, піднімаючи ноги у цій вправі.

При виконанні, приділяйте особливу увагу диханню. Видихайте, коли піднімаєте руки і ноги з підлоги. Потім, через кілька секунд, утримуючи свій корпус, вдихайте, коли опускаєте руки і ноги назад у початкове положення. Ця вправа ідеально підходить для тренування м'язів преса і спини.

Техніка виконання:

  1. Ляжте на живіт обличчям вниз на килимок, витягнувши руки над головою.
  2. Тримайте руки у витягнутому положенні під час виконання вправи.
  3. Підніміть одночасно руки і ноги на 4-5 сантиметрів від підлоги. Ваша шия повинна бути продовженням вашого хребта.
  4. Затримайтеся на 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
  5. Виконайте необхідну кількість підйомів.

Супермен
  • Важливо, щоб ваша голова та шия були нейтральними під час виконання вправи Супермен.
  • Початківці можуть починати виконання з підняття тільки рук або тільки ніг, поступово накопичуючи силу і переходячи до повноцінного виконання вправи.
  • Тримайте лікті злегка зігнутими під час виконання вправи.
  • Поступово збільшуйте час затримки, тим самим зміцнюючи ще більше основні працюючі м'язи.
  • Затримка дихання
  • Перенапруження спини, при занадто високому піднятті ніг і рук.

При захворюваннях спини, рекомендуємо проконсультуватися із лікарем перш ніж розпочинати виконання вправи.