Будь краще ніж учора

Сідничний місток на фітболі

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: Спалювання жиру
Інвентар: Фітбол
Цільові м'язи: Сідниці
Допоміжні м'язи: Задня поверхня стегна

Сідничні місток на фітболі, також відомий як скручування підколінного сухожилля, фокусується насамперед на великих сідничних м'язах і підколінних сухожиллях. Також задіяні і вторинні м'язи такі як прямі, поперечні і косі м'язи живота, середня і мала сідничні м'язи і литкові м'язи.

Техніка виконання:

  1. Початкове положення: Лягти на спину на килимок, поклавши п'яти ніг зверху на фітбол. Носки спрямовані в стелю. Ваші стопи повинні бути на одній лінії з вашими стегнами. Поперек повинен бути щільно притиснутим до підлоги. Простягніть руки вздовж тулуба, повернувши долоні до підлоги, щоб допомогти стабілізувати своє тіло під час вправи.
  2. На видиху, працюючи м'язами живота, починайте піднімати таз з підлоги. П'яти вдавлюйте у фітбол для додаткової стабільності. Не піднімайте таз занадто високо, щоб нижня частина спини залишалася рівною і не округлялася. Скорочення м'язів живота допоможе уникнути надмірного вигинання в нижній частині спини. Продовжуйте підніматися вгору, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від п'ят до лопаток.
  3. На видиху, повільно зігніть коліна, продовжуючи вдавлювати п'яти, підтягніть фітбол до сідниць, поки не зможете поставити стопи ніг повністю на м'яч. Тримайте тулуб стійким.
  4. Вдихаючи повільно відкочуйте фітбол від сідниць до тих пір, поки коліна не стануть прямими, тримайте ваш корпус зажатим.
  5. Повторіть необхідну кількість разів.

Сідничний місток на фітболі

Сідничний місток на фітболі дуже складна вправа, тому підходить для тих, хто вже випробував класичний варіант і добре з ним знайомий. В даному варіанті активно працюють м'язи кора, тому є сенс включати рух в своє тренування для спалювання жиру. Для початку краще робити по 15-20 повторень, доходячи поступово до 25 і 30. Потрібно пам'ятати про скорочення сідничних м'язів протягом підходу, а також про дуже повільний і підконтрольний темп. Всього краще виконувати 3-4 підходи в день тренування сідничних м'язів, ніг або абдомінальних м'язів живота.

1. Відсутність стабілізації тіла під час руху фітболу.

2. Вигинання поперекового відділу спини.

3. Занадто швидка робота під час підходу.

4. Ненапружений прес.

Вправа не підходить людям з пошкодженнями поперекового відділу спини, а також травмами колінного суглоба і підколінного сухожилля. Проте, с дозволу лікаря, рух можна виконувати в терапевтичних цілях.