Будь краще ніж учора

Випади павука в планці

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: Гнучкість
Інвентар: Tільки тіло
Цільові м'язи: Ікри
Допоміжні м'язи: Грудні м'язи
Допоміжні м'язи: Прес
Допоміжні м'язи: Стегна
Допоміжні м'язи: Спина

Випади павука в планці - це варіація випадів, вправа на вагу тіла, працює над гнучкістю ваших стегон, підколінних сухожиль і нижньої частини спини. Це відмінний спосіб підвищити серцевий ритм, опрацювати все тіло, відмінно підходить для розвитку м'язів живота. Це проста вправа, яка не потребує обладнання.

Не забувайте скорочувати м'язи живота якомога більше, виконуючи випади. Прес - це цільова область вправи, а груди і плечі - просто приємний бонус. Ця вправа доповнить будь-яке тренування, збільшить серцевий ритм і допоможе спалити ще кілька калорій.

 

Техніка виконання:

  1. Починайте з положення планки, стоячи на руках.
  2. На видиху, підведіть свою праву ногу до правої руки, залишивши іншу частину вашого тіла в тому ж положенні. Трохи опустіть стегно, щоб посилити розтягнення.
  3. На вдиху поверніть праву ногу назад у вихідне положення.
  4. Повторіть той же рух з лівого боку. Виконання вправи на кожну сторону - 1 підхід.
  5. Виконайте якомога більше повторень.

Випади павука в планці

Для більш інтенсивної розтяжки рекомендуємо утримувати позицію (нога підведена до однойменної руки у положенні планки) протягом 15-20 секунд.

 1. Округлена спина.

2. Відсутність паузи в розтягувальній фазі руху.

3. Занадто швидкий темп виконання.

4. Зміна положення рук на підлозі, а також неправильне їх положення

5. Вихід ноги за лінію тіла.

Випади павука в планці досить проста, але в той же час хитра вправа. У разі, якщо у вас є травми колінного суглоба, сухожилля або задньої поверхні стегна, будьте досить акуратні або ж проконсультуйтеся перед виконанням руху з фахівцем.