Будь краще ніж учора

Скручування

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: Спалювання жиру
Інвентар: Tільки тіло
Цільові м'язи: Прес

Класичні скручування - швидкий спосіб посилити м'язи живота.

Для ефективного і безпечного виконання вправи, переконайтеся, що ви робите їх правильно.

Техніка виконання:

1. Лежачи на підлозі, зігніть коліна, ваші стопи впираються в підлогу.
2. Перехрестіть руки над грудьми, щоб ваші руки торкалися протилежних плечей.
3. Напружте м'язи живота. Втягніть живіт.
4. Повільно пиднимайтесь. Спочатку підніміть голову, потім плечі. Зосередьте погляд на своїх зігнутих колінах, весь час стискайте м'язи живота. Піднімайтеся з підлоги до тих пір, доки ви не досягнете дев'яносто градусного кута, або коли лікті не торкнуться колін. Тримайте стопи на підлозі.
5. Затримайтеся на секунду у верхньому положенні.

6. Повільно опускайтеся назад. Ви виконали одну скручування.

Скручування
  • Вправу потрібно виконувати повільно, не допускаючи ривків, ви повинні відчувати горіння в пресі вже після першого підходу.
  • Намагайтеся не використовувати в роботі ноги, спину і шию.
  • Не забувайте про напруження м'язів у верхній траєкторії руху.
  • Пам'ятайте, що, якщо ви закидаєте ноги на опору або тримайте їх у висячому положенні в роботу включатимуться м'язи ніг, що зніматиме навантаження з преса.

1. Зведення рук в замок за головою і допомога корпусу піднятися за рахунок шиї.

2. Розгинання спини.

3. Затримка дихання.

4. Використання ривків і підключення інших м'язів в роботу.

5. Дотик підборіддям грудей.

6. Кидання тіла в негативній фазі вправи.

7. Відсутність паузи у верхній точці амплітуди.

Скручування небезпечний рух, так як при падінні хребта на підлогу, верхні краї хребців стискаються, що фіксує хребетний стовп і не дає м'язам преса зігнутись. Тому людям із проблемами спини і роботою сидячи, необхідно покласти під поперек спеціальний валик, який збереже природній прогин хребта і вбереже його від травм.