Будь краще ніж учора

Бокова планка

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: На силу
Інвентар: Tільки тіло
Цільові м'язи: Прес

Бокова планка є чистим аналогом класичного варіанту, з різницею в тому, що за допомогою такої версії ви тренуєте в більшій мірі косі м'язи живота, які роблять ваш прес більш промальованим і ефектним при вигляді з латеральної позиції. Проте, і такий варіант має свої різноманітності і рівні складності. Додати його ви можете тоді, коли класична планки не становитиме для вас особливої ​​складності.

 

Техніка виконання:

1. Займіть положення тіла, як для класичної планки.  Зафиксуйте корпус в бокове становище, вертикально піднявши руку до стелі. Ноги можете схрестити один за одним, або нижню ногу можна поставити, фіксуючись зовнішньої частиною стопи, друга нога при такому варіанті лягає наверх. Все ваше тіло, починаючи з ніг, закінчуючи головою повинно знаходитися в одній рівній площині.

2. Зафіксуйтесь в подібному стані і тримайте його, як можна довше, після зробіть те ж саме для іншої сторони.

Планка зі скручування.

1. Зробіть упор на випрямлених руках.

2. Відриваючи одну руку від паркету, піднімайте її до верху, скручуючи корпус. Ноги повинні залишатися на землі, проте плечі вже знаходяться вертикально, а не горизонтально. Рука також протягнута в вертикальному положенні, дивіться в бік.

3. Опускаючи руку, повертайте плечі до горизонтального стану, але не треба ставити долоню на паркет, а простягніть її під собою і тягніться вже в іншу сторону.

4. Потім заново піднімайте і опускайте руки і тягніться вже в іншу сторону.

Планка з колінами до плечей

1. Зафіксуйтесь ліктями або долонями.

2. Піднімайте коліно через сторону до плеча.

3. Повернувши ногу назад, зробіть те ж саме другою ногою.

Бокова планка

Бокову планку можна робити і поряд з класичним варіантом, поєднуючи їх в одному тренуванні або ж розбиваючи в окремі дні. Якщо ви хочете зробити бокову планку ще складніше, то ногу вгорі можна підняти до стелі. Рух допомагає натренувати ідеальний контроль і рівновагу над своїм тілом.

1. Недостатня фіксація корпусу.

2. Неправильне положення тіла.

3. Не бажання терпіти в цьому русі до відмови.

Бокову планку краще не робити людям з грижами в черевній і пахових областях. Також з обережністю до цієї вправи варто поставитися тим, у кого є проблеми з артеріальним тиском і ліктьовими суглобами.