Будь краще ніж учора

Згинання ніг сидячи

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: На силу
Цільові м'язи: Ноги
Допоміжні м'язи: Задня поверхня стегна

Ні для кого не секрет, що для шикарної форми сідниць потрібно розвивати задню поверхню стегна, якою багато дівчат часто нехтують. Завдяки прокачаному біцепсу стегна дівчата можуть не соромитися носити короткі шорти влітку і показувати свою фігуру. Якщо ж біцепс стегна слабкий, то про шикарні сідничні можна і не мріяти, так як він піднімає їх і робить їх візуально округлими. Згинання ніг в спеціальному тренажері здатне вирішити дану проблему. Вправа є ізольованою, і працює тільки над біцепсом стегна. З її допомогою ви можете збільшити масу задньої поверхні стегна, гнучкість, а також сформувати чітку лінію поділу між сідницями і стегнами та поліпшити сепарацію м'язів.

 

Техніка виконання:

1. Для початку вам потрібно відрегулювати спинку сидіння, щоб її нижній край припадав прямо під ваші коліна. Потім сядьте на тренажер, обіпріться спиною до спинки.

2. Розташуйте щиколотки під нижнім валиком, обіпріться об нього. Потім відрегулюйте по висоті верхній валик і опустіть його на коліна.

3. Ноги випряміть перед собою. Тримайтеся руками за бокові поручні. Це вихідне положення.

4.На видиху починайте згинати коліна, тримаючи корпус нерухомим. Вам потрібно приводити литкові до задньої поверхні стегна, виконуючи притиснення ніг під себе.

5. У точці скорочення м'яза зробіть затримку на секунду і потім у повільному темпі розігніть ноги у початкову позицію.

6. Виконайте вказану кількість повторів.

Згинання ніг сидячи

Рух має свої варіації, наприклад, можна згинати кожну ногу по черзі, а також по-різному розставляти положення ступнів. Намагайтеся повільно розгинати коліна. Також не потрібно розпрямляти їх до кінця у верхній точці. Згинання потрібно виконувати, поки коліна не дійдуть до кута в 90 градусів. Міняйте положення ніг під валиком, зведіть ступні під себе і буде включатись внутрішня частина м'язів, а розводячи їх працюватиме зовнішня частина біцепса стегна.

1. Занадто швидке виконання.

2. Робота з великою вагою.

3. Не повна амплітуда.

4. Випрямлення колінного суглоба.

У разі, якщо у вас є проблеми із колінами, то цю вправу потрібно виконувати із маленьким обтяженням на велику кількість повторів.