Будь краще ніж учора

Реверсивна гіперекстензія

Рівень складності: Середній
Тип вправи: На силу
Цільові м'язи: Сідниці
Допоміжні м'язи: Стегна

Реверсивна гіперекстензія трохи відрізняється від класичного варіанту. У звичайній версії ви робите фіксацію ніг, а потім виконуєте підйом корпусу, у зворотній варіації ви вже фіксуєте корпус, а працюєте виключно м'язами ніг. Даний рух є безпечним для хребетного відділу, так як навантаження переходить із попереку на задню поверхню стегна і сідничні. В першу чергу цією вправою можна добре натренувати біцепс стегна і сідниці. Реверсивна гіперекстензія буде корисною не тільки досвідченим атлетам, а й новачкам. Також особливо рекомендується ця вправа дівчатам, так як в цьому русі дуже добре навантажується біцепс, стегна і сідниці.

 

Техніка виконання:

1.Насамперед вам потрібно зафіксувати ваш корпус руками, міцно схопивши тренажер долонями.

2. Трохи відривайте ноги від підлоги з напруженням заднього стегна і сідниць. Протягом всього руху м'язи повинні знаходитись у напрузі.

2. Зробіть видих і піднімайте ноги в зведеному стані, поки не відчуєте пікове скорочення у верхній точці. Ноги потрібно піднімати не нижче, ніж до паралелі з корпусом.

3. Намагайтеся ментально концентруватися саме на сідницях і біцепсі стегна.

4. Зробіть затримку у верхній амплітуді руху, а потім виконайте вдих і плавно опускайте ноги в початковий стан.

5. Виконайте вказану кількість повторень.

Реверсивна гіперекстензія

Рух виконується тільки в тазостегновому суглобі. В даній вправі можна використовувати і додатково обтяження у вигляді гантелей, але перед виконанням руху потрібно ретельно розминатися. Ця вправа не навантажує поперек, тобто її можна робити і на початку вашого тренування. Якщо ваше завдання краще пропрацювати задню поверхню стегна, ви можете натягнути носки до себе під час виконання гіперекстензії.

1. Зупинка у верхній точці, не доходячи до прямої лінії.

2. Занадто швидке повернення в вихідну позицію.

3. Підключення корпусу.

4. Розслаблення м'язів під час підходу.

5. Ривки і інерція.

Реверсивна гіперекстензія не підходить людям із серйозними травмами в задній поверхні стегна та інших супутніх їй м'язам.