Будь краще ніж учора

Підтягування на турніку

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: На силу
Інвентар: Перекладина
Цільові м'язи: Спина

Підтягування є просто чарівним базовим рухом для маси ваших м'язів. У цьому русі працює такий великий сегмент, як спина, а також біцепс і передпліччя. Підтягуватися вчать ще зі шкільної лави і, напевно, багато хто з нас колись здавав нормативи по цьому елементу на заняттях з фізкультури. Ми звичайно розглянемо версію, яка буде націлена на м'язи спини, так як в світі бодібілдингу підтягування люблять саме за можливість стати ширше і зробити такі бажані V-подібні пропорції. Доступність цього руху дозволяє його виконувати всюди, що безсумнівно є ключовою перевагою підтягувань. Потрібно пам'ятати, що без підтягувань дуже непросто побудувати реально широку спину, це визнали вже багато зірок бодібілдингу та імениті тренери.

 

Техніка виконання:

1. Для початку вам потрібно взятися долонями за перекладину, якщо вона занадто висока можете підставити під ноги спеціальну платформу. У широкому варіанті хвата, ви повинні взятися трохи ширше, ніж рівень ваших плечей. Середній хват вимагає розташування рук на ширині плечей, тоді, як вузький відповідно, вужче, ніж ширина вашого плечового поясу.

2. Потім відхиліться назад на 25 градусів. Це ваша вихідна позиція.

3 Зробіть видих і підтягуйтеся вгору, поки ваш підборіддя не буде торкатися поперечини, чи знаходитись на її рівні. Верх корпусу повинен бути нерухомий. Намагайтеся підніматися виключно силою м'язів спини.

3. Повільно опускайтеся вниз, повністю розтягнувши найширші в нижній точці.

4. Зробіть максимально можливу кількість повторів підході.

Підтягування на турніку

Дуже важливо тягнути своє тіло до поперечини силою спини, а не біцепсів і передплічь, в іншому випадку ви не зможете повноцінно опрацювати найширші. Якщо зі своєю вагою підтягуватися вам легко, то ви можете використовувати обтяження у вигляді диску від штанги, прикріпленого через брусок на поясі. Широкий хват дозволяє зробити спину ширше, середній націлений на товщину, тоді, як вузький опрацьовує нижню частину найширших.

1. Розгойдування корпусом і використання інерції.

2. Занадто коротка амплітуда.

3. Робота руками, а не за рахунок найширших.

Підтягування не підходять людям, у яких є серйозні проблеми з хребтом, а також поперековим відділом спини.