Будь краще ніж учора

Планка

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: На силу
Інвентар: Tільки тіло
Цільові м'язи: Прес

Планка є прекрасним варіантом вправи для тренування вашого преса. Цей рух допоможе зміцнити абдомінальні м'язи, підкреслити талію і зробити м'язи більш виразними. Даний рух має дуже багато видів, кожен з яких відрізняється за складністю, але ефективними є практично всі. Потрібно розуміти, що планка не впливає на ваш відсоток підшкірного жиру, але з урахуванням правильного харчування ви можете досягти приголомшливих результатів разом з даною вправою.

 

Техніка виконання:

Розглянемо для початку версію планки на ліктях, яка є найбільш популярним і класичним варіантом виконання.

1. Зафіксуйте стійке положення на ліктях, поставивши їх суто під плечима. Корпус повинен бути прямим, спина рівна, без прогину в поперековому відділі, сідниці піднімати вгору не потрібно. Намагайтеся, щоб ваші груди не просідали між плечей. Шия продовжує лінію всього тіла, дивіться в паркет, не піднімаючи голови. Ноги знаходяться з випрямленими колінними суглобами, з упором на пальці.

2. Займіть статичне положення настільки довго, наскільки можливо. Стійте в планці до тих пір, поки м'язи преса просто дійдуть до повної відмови, коли прес почне буквально здригатися від напруги.

3. Відпочивши, зробіть цей рух ще кілька разів.

Планка з підйомом ніг.

1. Обіпріться ліктями об підлогу і підтримуйте ваш поперек в стабільному положенні. Відриваючи випрямлену ногу від паркету, піднімайте її до стелі. Фіксуйте це положення. Ноги піднімаємо без ривків, підконтрольно.

2. Потім повертайтеся в початковий стан і зробіть те ж саме для другої ноги.

Планка з опорою на дві точки.

1. Займіть класичне положення, як для звичайного варіанту. Витягніть до переду руку в прямому стані і піднімайте до стелі протилежну ногу. Поза дуже важка, адже в ній непросто зберігати баланс, тому крім хорошої фізики, тут потрібна і ментальна концентрація.

2. Потім опустіться на паркет і зробіть все те ж саме на іншу сторону.

Планка в комбінації з віджиманням.

1. Встаньте у вихідне положення на випрямлених руках.

2. Тримайте корпус прямим і опускайтеся рукою на лікоть, потім зробіть подібний рух для другої сторони, таким чином ви вже впираєтеся на лікті.

3. Потім підніміться знову на випрямлені руки, виходить, що ви по черзі віджимаєтеся руками. Випрямити руку з якої почали, а потім обіпріться нею на долоню, розпрямляючи другу руку.

4. Зробіть даний рух можливу кількість разів.

Планка з ногами разом і по сторонам.

1. Зафіксуйтесь ліктями на підлозі і поставте ноги разом.

2. Зробіть крок ногою в одну сторону, а другою в іншу. Потім поверніться у вихідне положення, поставивши одну ногу, а потім іншу. Коли крокуєте намагайтеся контролювати поперек.

Планка

Якщо ви новачок, то вам краще всього робити класичну версію планки, а тільки потім освоювати варіації підвищеного рівня складності. За допомогою цього руху м'язи преса стануть міцнішими і більш сильні, що позначиться і в інших вправах. Намагайтеся для початку триматися в планці 30 секунд, якщо і це складно, то 20.

1. Округлена спина, що знімає навантаження з преса.

2. Не можна здаватися завчасно, тримайте положення поки ви зможете це робити фізично правильно.

3. Перехід на складні варіанти повністю не розучивши базовий.

Планку не варто виконувати людям з грижами в черевній і пахових областях. Також акуратно його потрібно застосовувати тим, у кого є проблеми з артеріальним тиском.