Будь краще ніж учора

Махи гирею однією рукою

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: На силу
Інвентар: Гиря
Цільові м'язи: Задня поверхня стегна

Махи гирею - відмінна вправа для першого знайомства з гирьовим спортом. Вона уособлює все, що так характерно для гирі - швидкість, потужність, сила і витривалість, ваше тіло дійсно тестується цією вправою.

Виконання махів гирею доведе, що це ідеальне поєднання кардіо і силового тренування, так як це неймовірно складна вправа, яке стомлює м'язи, змушує вас дихати частіше і прискорює серцевий ритм.

Техніка виконання:

  1. Помістіть гирю на підлогу перед вами. Ноги трохи далі ширини плечей, спина пряма, таз виходить трохи назад і коліна злегка зігнуті. Візьміть ручку гирі однією рукою.
  2. Почніть мах однією рукою. Під час маху вільна рука іде назад.
  3. Ручка гирі повинна залишатися вище ваших колін. Ваш торс повинен бути паралельний підлозі.
  4. Потім вибухово виштовхуйте стегна вперед, стискаючи сідниці і піднімаючи груди. Якщо ви зробите це правильно, гиря повинна рухатися вперед сама по собі. Вам не потрібно використовувати руку, щоб підняти її. Плечі тримайте опущеними, вільна рука рухається вперед.
  5. Гиря повинна здаватися невагомою, коли піднімається перед вашими плечима.
  6. Як тільки гиря почне падати назад, направте її назад між ніг. Не рухайте своїм тілом до тих пір, поки гиря не наблизиться до вас. Потім різко згинайтеся в стегнах. Це 1 повторення.
  7. Виконайте необхідну кількість повторень і поміняйте руку.

Махи гирею однією рукою

Це перш за все вправа на підколінні сухожилля, тому ви повинні контролювати, щоб сила генерувалась з підколінних сухожиль, а не з передньої частини стегна.

1. Занадто високе підняття гирі вгору.

2. Надмірне розгойдування корпусом.

3. Округлена спина.

4. Нахили тулуба вперед.

5. Підняття плечей.

6. Використання в роботі рук, замість сили всього тіла.

7. Втрата рівноваги.

Махи гирею однією рукою дуже складна вправа, тому, якщо у вас є пошкодження колінного і ліктьового суглобів, травми плечей, хребта, попереку, шиї, задньої поверхні стегна або різного роду грижі, цей рух вам абсолютно не підходить.