Будь краще ніж учора

Негативне підтягування

Рівень складності: Середній
Тип вправи: На силу
Інвентар: Перекладина
Цільові м'язи: Найширші м'язи спини

Негативні підтягування - це популярна вправа по прогресуванню, яке допомагає розвинути силу для повного підтягування.

Вправа містить у собі тільки виконання фази опускання (ексцентрична частина) стандартного підтягування. Ця частина вправи менш складна, ніж етап витягування (так як ви працюєте з гравітацією, а не проти неї) і допоможе розвинути м'язи і навички, необхідні для повного руху.

На початку ви можете використовувати резинки для підтягувань, щоб освоїти цей рух, але зрештою ви повинні навчитися виконувати негативні підтягування без них.

Техніка виконання:

  1. Стоячи під турніком, або, при необхідності, на коробці, підстрибніть, схопивши планку трохи ширше плечей. На імпульсі від стрибка, підтягніть себе вгору, доки ваше підборіддя не буде вище планки. Це ваша початкова позиція.
  2. Повільно опускайте себе, утримуючи корпус і фокусуючись на опрацюванні найширших м'язів спини. Дозвольте вашим рукам повільно витягуватись з кожним сантиметром наближення до підлоги. 
  3. Коли повністю випрямили руки, відпустіть планку і поверніться на підлогу або коробку.
  4. Виконайте рекомендовану кількість повторень.

Негативне підтягування
  • Необхідно вибрати хват, який би підходив вам відповідно цілей. Адже, кожен хват прицільно працює над різними ділянками м'язів.
  • Ви можете крім лавки користуватись допомогою напарника, який підштовхне вас вгору і допоможе починати рух в негативній фазі.
  • Потрібно розуміти, що в цій вправі кількість повторів не грає особливої ​​ролі, більш важливо підтягуватися в негативі дуже повільно, саме це поліпшить ваші результати.
  • Для досвідчених спортсменів можна зробити ускладнення у вигляді диска, прикріпленого до поясу або підтягування на одній руці.

1. Підтягування за рахунок біцепса.

2. Занадто швидке опускання вниз.

3. Неповна амплітуда руху.

Підтягування в негативній фазі досить безпечна вправа, але, якщо у вас є будь-які проблеми зі спиною, перед її виконанням порадьтесь зі спортивним лікарем.