Будь краще ніж учора

Випади із ударом ногою

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: Кардіо
Інвентар: Tільки тіло
Цільові м'язи: Сідниці
Допоміжні м'язи: Квадрицепси

Випади із ударом ногою допоможуть вам поліпшити м'язову силу в нижній частині тіла.

Якщо ви проводите весь день, сидячи, то часто буває так, що м'язи стегон скорочуються і стають слабшими. Слабкі м'язи стегон збільшують ваші шанси на травму і сприяють болю в спині.

Удар у випадах розтягує м'язи стегна та ваші квадрицепси з кожним повторенням.

Ця вправа сприяє поліпшенню балансу.
Зрештою, з практикою, ви досягнете необхідної стабільності та відсутності качання взагалі.

Зверніть увагу на техніку виконання та збільшення кількості повторень з часом.

Техніка виконання:

  1. Стоячи прямо, стисніть та напружте м'язи кора. Спину тримайте рівно. Плечі опустіть і відведіть назад. Погляд направлений вперед. Це ваше вихідне положення.
  2. Зробіть крок назад, зігнувши коліно. Опускайтеся до тих пір, доки коліно задньої ноги майже не торкатиметься підлоги. Переконайтеся, что ваше зігнуте коліно утворює кут 90 градусів.
  3. Через п'яту передньої ноги, виштовхуйте себе нагору.
  4. При підйомі виконайте удар вашою задньою ногою. Ви можете зробити ударну частину сильнішою, намагаючись доторкнутися до носків рукою, протилежною ударній нозі.
  5. Опустіть ногу назад на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення. Отже, ви виконали один випад з ударом ногою.
  6. Виконайте необхідну кількість повторень для кожної ноги.

Випади із ударом ногою
  • Слідкуйте, щоб під час випаду коліно, виступаючої ноги, не виходило за носок.
  • Основна вага повинна лягати на п'яту передньої ноги.
  • Видихайте під час удару ногою і на вдиху повертайтеся у початкове положення.

При болях або дискомфорті в колінах, ми не рекомендуємо виконувати випади з ударами ногою.