Будь краще ніж учора

Розгинання ніг

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: На силу
Цільові м'язи: Квадрицепси

Цей рух прекрасно ізолює навантаження на передній частині стегна, допомагає промальовувати ваші м'язи і поліпшити їх форму. Технічно рух досить простий, але, як і в будь-якій вправі є свої тонкощі, які допоможуть отримати від розгинання ніг максимум користі. Більшість навантаження в цій вправі доводиться на чотириглавий м'яз стегна, яка є найбільшим м'язом нашого тіла. Розгинання змушує включиться в роботу всі чотири пучка квадріцепсів, добре їх опрацювавши. Мабуть, немає кращої вправи для відчуття закислення в даній м'язової групі.

 

Техніка виконання:

1. Встановіть спинку тренажера, щоб ви могли повністю розмістити стегно на сидінні. Коліно повинно знаходитися на краю сидіння.

2. Встановіть валик внизу так, щоб ви могли впиратися в нього низом ваших гомілок. Кут в колінному суглобі не менше 90 градусів.

3. Потім виставіть правильно підібране навантаження.

4. Сідайте в тренажер і притисніть до спинки сидіння, заводячи ноги за валик. Руками обхопіть рукоятки, які встановлено на всі боки. Носки підніміть вгору.

5. Зробіть вдих і повільно розгинайте ноги, потім потрібно сильно напружити м'язи в фазі скорочення і затриматися на кілька секунд в такому положенні.

6. Контролюючи рух опускайте ноги в початковий стан, але залишаючи проміжок, щоб не знімати напругу з квадріцепсів внизу.

7. Віконайте необхідну кількість повторень.

Розгинання ніг

Якщо у кінці, ви не можете робити вправу у повній амплітуді, можна застосувати кілька часткових повторень. Також рух можна робити по черзі однією ногою. Виконуйте розгинання ніг перед основними вправами на початку тренувальної сесії або в кінці, остаточно навантажуючи ваші квадріцепси. Намагайтеся доходити до відчуття болю під час кожного підходу.

1. Велика вага.

2. Кидання ваги в нижній точці.

3. Повне опускання обтяження в нижній фазі руху.

Розгинання ніг може бути протипоказано людям з хворими колінними суглобами, якщо пошкодження недостатньо серйозні, то перед його виконанням пройдіть консультацію у фахівця.