Будь краще ніж учора

Розтяжка м'язів стегна у випаді

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: Гнучкість
Інвентар: Tільки тіло
Цільові м'язи: Квадрицепси

Розтяжка м'язів стегна у положенні випаду підвищує гнучкість і мобільність в області тазостегнового суглоба. Вправа також покращує гнучкість в підколінних сухожиллях.

Техніка виконання:

  1. Початкова позиція: від положення на колінах, простягніть праву ногу вперед, переконавшись, що праве коліно знаходиться прямо над правою щиколоткою, а праве стегно зігнуте на 90 градусів. Покладіть обидві руки на праве стегно, щоб тримати прямий, витягнутий хребет (для більшої стабільності, можна праву руку помістити на праву ногу, а ліву покласти на стегно).
  2. Опустіть плечі та не округляйте спину. Втягніть живіт. На видиху нахиліться вперед, вдавлюючи таз на праве стегно, залишивши ліве коліно на підлозі. Слідкуйте за спиною, вона завжди повинна бути рівною. Щоб збільшити розтяжку на лівому стегні, стискайте і розжимайте м'язи сідниць вашого лівого стегна.
  3. Утримуйте позицію розтягнення протягом 30-45 секунд, зробіть 2-5 повторень. Спробуйте поглиблювати розтяжку з кожним повторенням.
  4. Завершіть всі повторення на одному боці перш ніж перейти на іншу ногу.

Щоб збільшити інтенсивність розтягування, підніміть ліву руку прямо і злегка нахиліть її вправо, потім нахиліться вперед на праве стегно; Обов'язково чергуйте боку. Підключайте м'язи живота під час всього розтягування, це забезпечить максимальне розтягнення.

Розтяжка м'язів стегна у випаді
  • Будьте особливо обережними при виконанні цієї розтяжки, якщо у вас є проблеми з колінами або проблеми з балансом.
  • Слідкуйте за тим, щоб не тиснути на колінну чашку ноги, що лежить на підлозі. Вам повинно бути комфортно при виконанні цієї вправи.
  • Ваші сідниці завжди повинні бути напружені.
  • Для більшого комфорту в коліні можна підкласти рушник або постелити ще один килимок.

Нахили тулуба вперед замість вдавлення і виштовхування стегон.

Ця вправа протипоказана людям з серйозними травмами в задній поверхні стегна, а також хронічними проблемами з колінними суглобами.