Будь краще ніж учора

Підйом ніг в опорі на ліктях

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: На силу
Інвентар: Тренажер-станок
Цільові м'язи: Прес

Серед величезної кількості вправ на прес є одна з кращих і базових для опрацювання всіх його частин, а зокрема нижньої. Підйом ніг в опорі є досить простим, але дуже ефективним рухом. Завдяки фіксації корпусу ви можете чудово відчути нижню частину пресу, максимально концентруючись тільки на ньому. Звичайно, як і в будь-якій вправі в даному русі є свої тонкощі і нюанси, але якщо виконувати всі нескладні правила, ви можете добитися чудових результатів.

 

Техніка виконання:

1. Для початку вам потрібно зайняти позицію на тренажері, для цього станьте на спеціальну платформу і зіпріться об спинку.

2. Розташуйте передпліччя на підлокітниках тренажера, руки при цьому зігніть під кутом близько 90 градусів.

3. Корпус щільно притиснутий, ноги опустіть вниз.

4. Зробіть видих і піднімайте ноги до грудей, колінами до себе, напружуючи м'язи преса і стискаючи їх у верхній точці.

5. Ноги потрібно не просто тягнути вгору, а скорочувати прес ніби ви робите скручування на підлозі.

6. Здійсніть вдих і плавно опускайте ноги вниз до повного розтягування, проте не потрібно повністю розгинати коліна.

7. Зробіть потрібне число повторень, поки не дійдете до відчуття болю в м'язах преса.

Підйом ніг в опорі на ліктях

В цій вправі можна використовувати обтяження у вигляді диска від штанги або ж гантелі. У першому варіанті вам потрібно, щоб хтось поклав диск вам на коліна, а потім його зняв. Гантель потрібно затискати ногами за рукоятку і піднімати коліна вгору, потім просто акуратно скинути снаряд на підлогу. Намагайтеся трохи скручувати корпус, це змусить м'язи преса максимально скорочуватися.

1. Недостатня фіксація спини.

2. Розгойдування корпусу.

3. Занадто маленька амплітуда руху.

 Дана вправа підходить абсолютно всім людям без травм в області черевних м'язів, якщо ж такі є, то краще від неї відмовитися.