Будь краще ніж учора

"Млин" з гирями

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: Спалювання жиру
Інвентар: Гиря
Цільові м'язи: Прес

Виконуючи млин з гирею, ви задіюєте все ваше тіло, працює центр - в першу чергу косі м'язи живота, а також працюють ноги (особливо підколінні сухожилля), сідниці, стегна, плечі і трицепси.

Техніка виконання:

  1. Розмістіть гирю напроти своїх стоп. Ноги на ширині плечей.
  2. Поверніть стопи вліво. Праву стопу на 30 градусів, а ліву на 45 градусів. Візьміть гирю правою рукою. З цього положення підніміть праву руку вгору (прямо, плече опущено, подалі від вуха) і подивіться на руку. Посуньте стегна трохи враво. Постарайтеся тримати стегна в тій же 30-градусної лінії, що і права нога.
  3. Права нога залишається прямою, не відводячи погляду від гирі, опускайте її вниз. Зовнішня сторона лівої руки повинна спускатись по внутрішній частині лівої ноги, яка може бути злегка зігнута. Вага повинна в основному перебувати на правій нозі, а не на лівій.
  4. Опускайтеся до положення, що дозволяє ваша гнучкість. Важливо слухати ваше тіло, так як немає «правильної» глибини, щоб опуститися вниз.
  5. Опинившись внизу, втягніть стегна, виштовхуйте себе наверх в положення стоячи з гирею в руці вгорі.

"Млин" з  гирями
  • Ваш погляд завжди повинен бути спрямований на гирю під час спуску і підйому.
  • Слідкуйте за зап'ястями, вони завжди повинні бути прямими. Тому не вивертайте їх, так як це посилює напруження на суглоби і збільшує ризик отримання травми.

1. Занадто велика вага гирі.

2. Відсутність балансу тіла.

3. Недостатня гнучкість у задній поверхні стегна.

4. Зігнута рука у верхній точці.

5. Нездатність торкнутися підлоги у нижній частині амплітуди.

6. Невірна фіксація ніг при підйомі гирі.

Вправа дуже непроста і вимагає великої гнучкості тіла, тому людям з початковим рівнем підготовки вона не підходить. Також млин з гирею занадто небезпечний при травмах попереку, м'язів кора, хребта, шиї, ліктів і плечових суглобів.