Будь краще ніж учора

Стрибки Джека (Jumping Jacks)

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: Пліометрика
Інвентар: Tільки тіло
Цільові м'язи: Квадрицепси

Стрибки джека (стрибки "ноги разом -руки в сторони") - це основна вправа, яку майже всі робили в дитинстві, але чи знаєте ви, наскільки корисні ці стрибки для вашого серця і легенів? Незалежно від статі, віку і досвідченості, стрибки джека - відмінний серцево-судинний фундамент. Ви можете спробувати поставити світовий рекорд 27 000 разів поспіль або просто використовувати їх в якості способу розігріву. Знання того, як правильно їх виконувати, допоможе вам вирішити, як правильно їх додати до сетів і суперсетів різних тренувань.

 

Техніка виконання:

  1. Встати прямо. Випрямити плечі, тримати хребет рівно. Голову тримати прямо і рівно між плечима. Розслабити таз.
  2. Руки по боках на ширині плечей. Тримайте руки поруч з вашим тілом, розслабтеся.
  3. Стрибайте і піднімайте руки вгору. Для зручності стрибка зігніть трохи коліна. Під час стрибка, піднімайте руки вгору до положення хлопка над головою.
  4. Коли ви стрибаєте, ноги знаходяться ширше, ніж ширина плечей, а руки піднімаються вгору. Коліна знаходяться завжди в злегка зігнутому положенні. Не тримайте руки повністю прямими, згинайте їх трохи в ліктях, щоб уникнути травм.
  5. Приземляйтеся в початкове положення. Руки по бокам, а ноги на ширині плечей.
  6. Повторювати по мірі необхідності. Ця вправа відмінно працює в доповненні з іншими вправами. Використовуйте її, як спосіб розігрітися перед більш інтенсивним тренуванням або в якості кардіо-тренування.
  7. Для новачків можна виконувати в якості швидкої п'ятихвилинної розминки.
  8. Тривалі стрибки підвищать серцевий ритм під час розминки і підготують вас до кардіо-тренування.

Стрибки Джека (Jumping  Jacks)

Після виконання даної вправи радимо добре розтягнутися. Розтяжка важлива у всіх вправах, щоб уникнути травм. Почніть з легкого розтягування плечей, щоб м'яко і легко почати охолоджувати м'язи. Тримайте спину прямо і підніміть одну руку вгору. Зігніть цю руку в лікті і використовуючи іншу руку, злегка натисніть на лікоть, якби опускаючи його нижче вздовж по спині.

Добре розтягніть свої квадріцепси, послабивши м'язи ніг вище коліна. Встаньте прямо і зігніть одне коліно так, щоб стопою однойменної ноги тягнутися до сідниць. Однойменної рукою візьміться за кісточку зігнутою ноги і натисніть якомога ближче до сідниць.

  • Випрямлення колін - одна з найпоширеніших помилок при виконанні стрибків джека. Щоб уникнути зсуву колінної чашечки, ваші коліна повинні бути завжди злегка зігнуті.
  • Уникайте округлення спини.
  • Дихання. При підстрибування вгору - видихайте, а повертаючись у початкове положення - вдихайте.
  • Дуже швидкий темп. Завжди слід пам'ятати про правильну техніку виконання вправи.

Подібна вправа є досить простою, але людям із захворюваннями серцево-судинної системи потрібно виконувати її досить акуратно, не виходячи за межі допустимого рівня інтенсивності. Стрибки Джека можуть використовуватися у терапевтичних цілях.