Присідання зі стрибком

Присідання зі стрибком - це високоінтенсивна, пліометрична вправуа, яка відмінно сприяє посиленню м'язів і суглобів, збільшує висоту вашого вертикального стрибка. Через труднощі виконання, присідання зі стрибком слід робити правильно, щоб запобігти травмування і отримати максимальну користь. Перш ніж почати, вам слід ознайомитися з базовим положенням зльоту і посадки, правильною технікою стрибків і механікою створення і поглинання сили.

Методика виконання:

1. Прийміть вихідне положення. Станьте прямо, тіло дивиться вперед, ноги на ширині плечей. Розведіть ноги на кілька ще на кілька сантиметрів і злегка поверніть шкарпетки нарізно. Ця позиція - ваша міцна база, щоб злетіти і приземлитися. Крім того, ваші коліна будуть природно вирівняні з пальцями ніг під час присідання, що зменшить тиск на них.

2. Опустіться в положення присідання. Починайте присідати, опустивши стегна назад і вниз, зігнувши коліна. Тримайте груди у вертикальному положенні, піднявши підборіддя, погляд спрямований вперед. Опускайтеся якнайнижче, зберігаючи при цьому правильну техніку, робіть глибокий вдих, коли ви опускаетесь вниз. Тримайте ваші руки або опущеними з боків, або витягнутими вперед, щоб допомогти балансувати в найнижчій точці присідання.

3. Вистрибуйте у найнижчій точці вашого присідання, робіть це одним, різким рухом. Добре напружуйте ноги, коли ви виходите з присідання. Підніміть руки до рівня грудей і тримайте тулуб і голову прямо та вертикально. Різко видихніть, коли ви піднімаєтеся вгору з положення присідання.

4. Стрибайте якомога вище. У верхньому положенні присідання виштовхуйте себе у стрибок. Подушки ваших стоп повинні бути останньою частиною вашого тіла в контакті з землею. Скористайтеся вашими литковими м'язами, щоб створити додаткову силу, коли ви піднімаєтеся в повітрі. Викидайте руки прямо над головою, щоб ваше тіло могло піднятися вище.

5. Контролюйте своє приземлення. На піку свого стрибка, вам вже потрібно почати готуватися до посадки. Тримайте ваше тіло у напрузі, щоб воно не поверталося і не оберталося у повітрі. Ваші ноги повинні бути розширені, коли ви відновите контакт із землею.

6. Подушки ваших ніг повинні торкнутися підлоги у першу чергу. Ікри контролюють розширення і згинання стопи, і будуть першою групою м'язів, відповідальною за уповільнення вашого приземлення. Ваші ноги повинні знаходитися приблизно у тому ж положенні, в якому вони перебували під час вистрибування, трохи ширше плечей, а пальці повернені назовні.

7. Згинайте коліна, щоб поглинути удар. Спробуйте приземлитися якомога м'якше і плавніше. Ця частина посадки має вирішальне значення для запобігання травм.
8. Приготуйте себе до наступного присідання зі стрибком. Тримайте руки у русі для стабілізації і збільшення висоти кожного стрибка.