Будь краще ніж учора

Присідання зі стрибком

Рівень складності: Середній
Тип вправи: Пліометрика
Інвентар: Tільки тіло
Цільові м'язи: Сідниці
Допоміжні м'язи: Квадрицепси

Присідання зі стрибком - це високоінтенсивна, пліометрична вправуа, яка відмінно сприяє посиленню м'язів і суглобів, збільшує висоту вашого вертикального стрибка. Через труднощі виконання, присідання зі стрибком слід робити правильно, щоб запобігти травмування і отримати максимальну користь. Перш ніж почати, вам слід ознайомитися з базовим положенням зльоту і посадки, правильною технікою стрибків і механікою створення і поглинання сили.

Методика виконання:

1. Прийміть вихідне положення. Станьте прямо, тіло дивиться вперед, ноги на ширині плечей. Розведіть ноги на кілька ще на кілька сантиметрів і злегка поверніть шкарпетки нарізно. Ця позиція - ваша міцна база, щоб злетіти і приземлитися. Крім того, ваші коліна будуть природно вирівняні з пальцями ніг під час присідання, що зменшить тиск на них.

Якщо ви плануєте робити дуже глибокі присідання, переконайтеся, що ваші коліна знаходяться прямо над щиколоткою або стопою. Неправильне вирівнювання коліна може привести до ряду травм, наприклад, вивих кісточки або розрив зв'язки у коліні.
Оскільки кожна людина побудована по-різному, також будуть різними оптимальна позиція і розташування тіла для виконання присідання зі стрибком для всіх.
Якщо будь-яка частина руху здається неприродною або викликає дискомфорт, відрегулюйте вашу техніку, щоб вона краще відповідала вашому типу тіла.

 

2. Опустіться в положення присідання. Починайте присідати, опустивши стегна назад і вниз, зігнувши коліна. Тримайте груди у вертикальному положенні, піднявши підборіддя, погляд спрямований вперед. Опускайтеся якнайнижче, зберігаючи при цьому правильну техніку, робіть глибокий вдих, коли ви опускаетесь вниз. Тримайте ваші руки або опущеними з боків, або витягнутими вперед, щоб допомогти балансувати в найнижчій точці присідання.

Опускайте таз плавно, контролюючи кожен м'яз під час присідання, а потім стрибайте так сильно, як можете.
Ваші коліна ніколи не повинні виступати за носки. Це зміщує напругу на колінні суглоби.

3. Вистрибуйте у найнижчій точці вашого присідання, робіть це одним, різким рухом. Добре напружуйте ноги, коли ви виходите з присідання. Підніміть руки до рівня грудей і тримайте тулуб і голову прямо та вертикально. Різко видихніть, коли ви піднімаєтеся вгору з положення присідання.

Ви повинні думати про стрибок і присідання, як про два різних рухи. Ваше присідання має бути досить плавним, щоб ви могли легко перейти безпосередньо в стрибок.

4. Стрибайте якомога вище. У верхньому положенні присідання виштовхуйте себе у стрибок. Подушки ваших стоп повинні бути останньою частиною вашого тіла в контакті з землею. Скористайтеся вашими литковими м'язами, щоб створити додаткову силу, коли ви піднімаєтеся в повітрі. Викидайте руки прямо над головою, щоб ваше тіло могло піднятися вище.

Не забувайте дихати. Вдихайте, коли ви спускаєтеся в присідання і видихайте, коли стрибаєте. Затримуючи дихання під час напружених, вимогливих вправ, таких як присідання зі стрибком, буде виснажувати вас набагато швидше.
Тримайте ноги прямо у найвищій точці стрибка. Це допоможе безпечно приземлитися у присідання.

5. Контролюйте своє приземлення. На піку свого стрибка, вам вже потрібно почати готуватися до посадки. Тримайте ваше тіло у напрузі, щоб воно не поверталося і не оберталося у повітрі. Ваші ноги повинні бути розширені, коли ви відновите контакт із землею.

6. Подушки ваших ніг повинні торкнутися підлоги у першу чергу. Ікри контролюють розширення і згинання стопи, і будуть першою групою м'язів, відповідальною за уповільнення вашого приземлення. Ваші ноги повинні знаходитися приблизно у тому ж положенні, в якому вони перебували під час вистрибування, трохи ширше плечей, а пальці повернені назовні.

Завжди випстрибуйте з подушок стоп, і на них і приземпляйтесь.
Посадка на всю стопу переносить удар через п'яту, кісточку і коліна, що може викликати хронічний біль, тендиніт і навіть стресові переломи.

7. Згинайте коліна, щоб поглинути удар. Спробуйте приземлитися якомога м'якше і плавніше. Ця частина посадки має вирішальне значення для запобігання травм.
8. Приготуйте себе до наступного присідання зі стрибком. Тримайте руки у русі для стабілізації і збільшення висоти кожного стрибка.

 

Присідання зі стрибком

Присідання зі стрибком використовуються для сили і витривалості, що означає, що вони можуть бути надзвичайно виснажливими. Краще за все не виконувати більше 10-15 присідань за кожен підхід.
Коли ви починаєте втомлюватися, ваша техніка страждає, що може призвести до нещасних випадків. У кращому випадку ви не отримуєте максимальну користь від вправи. У гіршому випадку ви можете нашкодити собі.