Будь краще ніж учора

Жим гантелей сидячи на похилій лавці

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: На силу
Цільові м'язи: Грудні м'язи

Жим гантелей на похилій лавці є дуже важливим і ефективним рухом для тренування верхнього відділу грудей. У цій вправі можна ідеально відчути і розтягнути верх грудей, що прекрасно позначиться на зростанні ваших м'язів. Багато профі і зовсім починають тренування з цієї вправи, мотивуючи це тим, що саме вона нарощує масу верхнього відділу грудних м'язів. До істини така точка зору близька, адже дійсно зі штангою дуже непросто досягти такої активізації м'язів верхнього відділу. Також ви можете використовувати цю вправу і другою за рахунком, після жиму штанги. У будь-якому випадку цей рух прекрасно підходить і новачкам, адже є базовим рухом.

 

Техніка виконання:

1. Для початку вам потрібно знайти лавку з нахилом від 45 до 60 градусів. Потім візьміть дві гантелі з вагою, яка вам підходить.

2. Візьміть дві гантелі в руки і сядьте на сидіння лавки. Потім лягайте на спинку лави і візьми гантелі. Проштовхніть руки вгору, щоб гантелі знаходилися на рівні плечей, а зап'ястя поверніть таким чином, щоб долоні були відвернутими від вас. Груди висуньте вперед, поперек природно прогнутий. Це вихідна позиція.

3. На видиху вижміть гантелі вгору, з'єднавши їх у верхній точці, але залишаючи зазор в декілька сантиметрів. Скоротіть ваші грудні повністю.

4. Потім повільно опускайте снаряди, розтягуючи грудні в нижній точці, гантелі повинні майже торкатися ваших грудей.

5. Знову вижміть гантелі вгору, щоб у верхній точці вони не торкалися одна одну.

Жим гантелей сидячи на похилій лавці

У цій вправі дуже важливо максимально розтягнути грудні, тому намагайтеся дотримуватися повної амплітуди, але у верхній точці випрямляйте повністю лікті, що включить в роботу тріцепс. Також потрібно пам'ятати, що, якщо гантелі важкі, ви можете попросити страхуючого партнера закинути їх вам на плечі.

1. Відбивання гантелей одна об одну у верхній точці.

2. Випрямлення ліктів вгорі.

3. Занадто швидке виконання вправи.

Жим гантелей на похилій лаві протипоказаний людям із хворими ліктьовими суглобами та травмами переднього пучка дельтоподібних м'язів.