Будь краще ніж учора

Підйом ніг у висі

Рівень складності: Очень тяжелая
Тип вправи: На силу
Інвентар: Перекладина
Цільові м'язи: Прес

Підйом ніг у висі це чудовий базовий рух для м'язів кора. Завдяки цьому руху можна рівномірно розвинути міць нижньої і верхньої частини преса. Вправа по-справжньому силова, тому її варто виконувати першою у вашому тренуванні преса, так як зробивши до нього скручування якогось типу, ви можете просто не підняти свої ноги вгору в цьому русі. Дуже важливо пам'ятати, що працювати потрібно виключно пресом, не допомагаючи собі різноманітним чітінгом. Також актуально уточнити, що вправа націлена на масу м'язів вашого преса, тобто не варто сподіватися, що ви зможете спалити жир завдяки підйомам, не дотримуючись при цьому ще й правильної дієти. Для новачків цей рух може виявитися занадто складним, тоді, як більш просунутим атлетам він може допомогти побудувати просто чудові м'язи преса.

 

Техніка виконання:

1. Підійдіть до перекладині і повисніть на ній, вибравши широкий або середній хват. Ноги повинні бути прямими, це ваше стартове положення.

2. На видиху піднімайте ноги вгору, поки вони не утворять кут 90 градусів по відношенню до вашого тулуба. Затримайтесь в такому положенні і максимально скоротіть м'язи преса.

3. Поверніться в початкове положення, зберігаючи ноги прямими.

4. Зробіть потрібну кількість повторів.

Підйом ніг у висі

У цій вправі дуже важливо дотримуватися балансу, тому намагайтеся працювати м'язами преса, чи не розгойдуючись корпусом і зберігаючи тулуб рівним. Обов'язково скорочуйте м'язи преса у верхній частині амплітуди.

1. Розгойдування корпусом і використання інерції.

2. Не випрямлені ноги.

3. Занадто швидке виконання руху.

4. Неповна амплітуда руху.

Підйоми ніг у висі не підходять людям з паховими і черевними грижами, а також відвідувачам залу з проблемним поперековим відділом.