Будь краще ніж учора

Підйом гантелей на біцепс хватом "молоток"

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: На силу
Інвентар: Гантелі
Цільові м'язи: Біцепс

У бодібілдингу є одна дуже ефективна і робоча вправа на біцепс під назвою молот. У ньому ви можете добре навантажити свій біцепс, при цьому частина навантаження піде на такий м'яз, як брахіаліс, який знаходиться між біцепсом і трицепсом. Цей м'яз візуально робить вашу руку більше, а також трохи виштовхує біцепс вгору, роблячи його більш піковим і візуально більш об'ємним. В даному русі можна попрацювати з непоганим обтяженням, що також є важливою перевагою. Молот можна виконувати другою або третьою за рахунком вправою на вашому тренуванні біцепсів.

 

Техніка виконання:

1. Для початку вам потрібно знайти гантелі, вага яких буде вам підходити. Візьміть гантелі, стійте прямо. Притисніть свої лікті до тулуба, вони повинні бути направлені до корпусу. Гантелі візьміть, так званим нейтральним хватом, це коли, ваші долоні дивляться одна на одну. Це ваше стартове положення.

2. Зробіть видих і згинайте руки в ліктях так, щоб верхня їх частина залишалася нерухомою. Утримуйте гантелі близько секунди в стислому положенні, повністю скорочуючи свій біцепс і брахіалис.

3. Потім повертайтеся на видиху в стартове положення, опускаючи руки вниз в повільному темпі.

4. Здійсніть ту кількість повторів, яка доведе ваш біцепс до відчуття горіння.

Підйом гантелей на біцепс хватом "молоток"

Молот можна виконувати по-різному. Є варіант, коли ви працюєте однією рукою, фіксуєте лікоть до тулуба, повертаєте руку долонею до себе і згинаєте гантель уздовж корпусу, така варіація більше націлена на пік біцепса. Також молот можна робити на лаві Скотта, фіксуючи руки на стійці і виконуючи ті ж згинання рук.

1. Розгойдування корпусом і інерція.

2. Занадто велика вага.

3. Недостатня фіксація ліктів.

Молот підходить практично всім людям, крім страждаючих серйозними проблемами з ліктьовими суглобами і травмами плечового суглоба.