Будь краще ніж учора

Підйом гантелей перед собою на похилій лаві

Рівень складності: Середній
Тип вправи: На силу
Цільові м'язи: Плечі

Якщо ваше завдання ізольовано пробити передній пучок дельт, то кращого руху ніж підйоми на похилій лавці перед собою вам не знайти. В цьому русі можна добре навантажити дельти в повній амплітуді, розтягнувши їх в нижній точці. Основне правило в цій вправі, це використання помірного навантаження, яка допоможе вам добре опрацювати передню частину плеча. Рух найкраще виконувати в кінці або середині тренування плечей або ж в день грудей, коли ваші передні пучки вже будуть неабияк навантажені. Рух ізолюючий тому не потрібно брати в ньому дуже велику вагу, це може призвести до травм плеча.

 

Техніка виконання:

1. Візьміть в руки дві гантелі і сідайте на лаву під кутом 45-60 градусів. Руки опустіть вниз, трохи згинаючи їх в ліктях. Вони повинні звисати.

2. Потім почніть повільний підйом гантелей вгору, трохи вище рівня плечей. Лікті при цьому повинні бути строго зафіксовані. Затримайтеся у верхній фазі руху і стисніть передню дельту до повного її скорочення.

3. Потім повільно опускайте руки вниз, розтягуючи плечі в нижній точці. Слідкуйте, що ваші руки не випростувались в ліктях.

4. Зробіть потрібне число повторів, доводячи м'язи до відчуття горіння в м’язах.

Підйом гантелей перед собою на похилій лаві

У цій вправі необхідно концентруватися на відчуттях. Вага повинна бути невеликою, а амплітуда повною. У верхній точці ви можете затриматися на секунду, повністю стискаючи м'язи плеча. Це допоможе швидше дійти до відчуття закислення. Вправу найкраще ставити в кінець тренування, так як вона ізольована.

1. Не потрібно брати занадто велику вагу.

2. Не можна випрямляти лікті повністю.

3. Неповна амплітуда руху.

4. Занадто високий підйом гантелей вгору.

Ця вправа не зовсім підходить людям, які мають травми плеча, а також нерухомі плечові суглоби. Якщо у вас погана розтяжка плечей, цей рух може бути для вас травмонебезпечним.