Будь краще ніж учора

Випади назад з гантелями

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: На силу
Інвентар: Гантелі
Цільові м'язи: Сідниці
Допоміжні м'язи: Стегна

Це базова вправа укріплює ваші квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та ікри. Це відмінна альтернатива випадам вперед для тих, хто турбується про травму коліна, так як дана вправа не дозволяє вашим колінам виходити за пальці ніг.

Техніка виконання:

  1. Встаньте прямо перед дзеркалом. Візьміть гантелі в обидві руки.
  2. Зробіть великий крок назад своєю лівою ногою.
  3. Опустіть стегна на підлогу, поки ваше переднє (праве) коліно не утворить кут 90 градусів.
  4. Виштовхуйте себе наверх. Велика частина сили повинна виходити від вашої передньої (правої) ноги (щоб краще працювали м'язи сідниць, видавлюйте себе п'ятою). Поверніть задню (ліву) ногу в початкове положення. Не тисніть на коліна під час підйому, так як це зменшує ефект вправи, і може привести до травми.
  5. Повторіть вправу. На цей раз зробіть це для своєї правої ноги. Міняйте ногудля кожного повторення.

Випади назад з гантелями

Переваги цієї вправи - це збільшення сили і гнучкості ваших сідниць, підколінних сухожиль, ікр і квадрицепсів.
Переконайтеся, що ваші рухи стійкі, так як повільні, уривчасті рухи можуть підсилити навантаження на ваші коліна.

1. Втрата рівноваги.

2. Нахил корпусу вперед.

3. Дотик коліном підлоги.

4. Неповна амплітуда, коли колінний суглоб не доходить до 90 градусів.

5. Вихід коліна передньої ноги за лінію носків.

6. Занадто швидкий темп виконання руху.

Випади назад з гантелями досить травмонебезпечна вправа для колінних суглобів і підколінного сухожилля, тому при найменших больових відчуттях, краще утриматися від виконання подібної варіації випадів.