Будь краще ніж учора

Жим гантелей лежачи

Рівень складності: Середній
Тип вправи: На силу
Інвентар: Гантелі
Цільові м'язи: Грудні м'язи

Дану вправу багато фахівців називають найкращою для побудови потужних грудних, мотивуючи це тим, що гантелі дозволяють відмінно розтягнути м'язи, ніж це відбувається у варіанті зі штангою. Насправді з цим складно не погодиться, адже практично кожен профі виконує цей жим на своїх тренуваннях пекторальних м'язів.

 

Техніка виконання:

1. Лягайте на горизонтальну лавку, при цьому притискаючись до неї міцно тазом, спиною і потилицею.

2. Втисніть п'яти в підлогу, а ноги розставте до кута 60 градусів.

3. Поставте гантелі біля себе, а потім розмістіть їх на своїх колінах.

4. Потім опускайтеся з гантелями на грудях на лавку, далі розігнув руки перемістить їх вгору повністю не випрямляючи ліктьовий суглоб.

5. Розгорніть гантелі так, щоб їх ручки розміщувалися паралельно підлозі, а самі снаряди дивилися один на одного при вигляді збоку.

6. Потім почніть опускати гантелі, працюючи ліктями, які повинні йти в боки, розтягуючи ваші м'язи.

7. Опустивши лікті до низу, зробіть потужний жим вгору і зведіть гантелі стиснувши середину грудних, залишаючи невеликий кут в ліктях. Однак, не допускайте, щоб гантелі один одну торкалися у верхній точці амплітуди.

Жим гантелей лежачи

Не можна відбивати гантелі одна об одну вгорі, це знімає навантаження з грудних. Також, якщо вага для вас важка, попросіть, щоб хтось вам допоміг закинути гантелі на груди для початкової позиції.

1. Відведення ліктів вперед.

2. Випрямлення ліктів у верхній фазі руху.

3. Занадто сильне кидання гантелей на підлогу.

Жим гантелей не підходить людям з серйозними проблемами в плечових і ліктьових суглобах. Також обережно його потрібно виконувати при пошкодженнях грудних і тріцепса.