Будь краще ніж учора

Підйом гантелей у положенні планка

Рівень складності: Середній
Тип вправи: На силу
Інвентар: Гантелі
Цільові м'язи: Найширші м'язи спини

Підйом гантелей в положенні планка це тренування плечей, найширших м'язів спини, грудних м'язів і центральних м'язів тіла, яку ви, можливо, ще не спробували.

Техніка виконання:

  1. Помістіть дві гантелі або гирі на підлогу на ширині плечей.
  2. У положенні планка, покладіть руки на секції захоплення кожної гантелі.
  3. Ноги поставте трохи ширше, ніж ширина тазу. Вага тіла перебуває на пальцях ніг. Це ваше вихідне положення.
  4. Вдавлюючи на гантелю однією рукою, піднімайте протилежну руку з гантелею, втягнувши плече і зігнувши лікоть.
  5. Затримайтеся в цьому положенні.
  6. Ваше дихання повинно залишатися регулярним під час виконання цієї вправи.
  7. Опустіть цю руку, спираючись на гантелю, і повторіть рух для іншої руки.
  8. Коли ви зробили обидві руки, це одне повторення.
  9. Повторіть необхідну кількість разів.

Підйом гантелей у положенні планка

Намагайтеся в цій вправі зберігати баланс тіла і не забувати тримати корпус рівним. Підйом гантелей в положенні планка прекрасно підходить в якості важкого базового руху для тренування на спалювання жирів, так як включає в роботу величезний масив м'язів. Робити цю вправу можна в день тренування грудей, спини або плечей, на ваш вибір, залежно від того, яку м'язову групу ви в цій вправі більше відчуваєте. Також підйом гантелей можна поставити в кругове тренування.

1. Занадто швидке виконання вправи.

2. Недостатня амплітуда руху.

3. Відсутність паузи у верхній точці.

4. Неправильне положення ніг.

5. Підняття сідниць вгору і занадто прогнутий поперек.

6. Використання інерції і відбивання гантелей від підлоги.

7. Занадто важка вага гантелей.

Це дуже важкий рух, тому відвідувачам залу, які мають проблеми із плечовими і ліктьовими суглобами, а також страждають паховими і черевними грижами, краще виключити підйоми гантелей у положенні планка зі свого тренувального списку.