Будь краще ніж учора

Підтягування зворотнім хватом

Рівень складності: Легкий
Тип вправи: На силу
Інвентар: Перекладина
Цільові м'язи: Найширші м'язи спини

Техніка виконання:

  1. Візьміться за бар долонями, зверненими до вашого торсу, і тримайтесь ближче, ніж ширина плечей.
  2. Утримуючи бар обома руками з обраною шириною захвату, тримайте корпус прямим, нижня частина спини трохи закруглена, груди виступають за бар. Це ваше вихідне положення. Прямий корпус максимально збільшує стимуляцію біцепсу, зменшуючи при цьому роботу спини.
  3. На видиху, підтягніться вгору, доки ваша голова не опиниться на одному рівні з баром. Зосередьтеся на використанні м'язів біцепса, щоб виконати цей рух. Тримайте лікті близько до тіла. Верхня частина корпусу повинна залишатися нерухомою, і тільки плечі повинні рухатися. Передпліччя не повинні робити ніякої іншої роботи, крім як тримати бар.
  4. Затримавшись на секунду вгорі, повільно опускайтеся назад у вихідне положення; ваші руки повністю витягнуті. Вдихайте, виконуючи цю частину руху.
  5. Виконайте необхідну кількість повторень.

Варіанти:

Якщо ви новачок у цій вправі і поки не досить сильні для її виконання, використовуйте тренажер для підтягування, щоб допомогти піднятися.
Більш просунуті ліфтери можуть додати ваги до вправи, використовуючи пояс для обтяження.

Підтягування зворотнім хватом
  • Під час вправи намагайтеся тримати корпус вертикальним, а спину прямою.
  • Не розкачуйте корпус.
  • Працюйте повільно і підконтрольно, поки підборіддям не торкнетесь турніка.
  • Ви можете варіювати хват, більш широкий навантажить найширші, тоді, як при вузькому підтягуванні буде активно включатися біцепс.
  • Якщо ви не новачок, то можете підтягуватись з додатковим обтяженням.
  • Якщо ви хочете вимкнути з роботи передпліччя, можна використовувати кистьові ремені.
  • Намагайтеся виконувати від трьох до п'яти підходів по 10-12 повторень.

1. Округлена спина.

2. Використання інерції.

3. Недостатня амплітуда руху, шляхом неповного розпрямлення рук в нижній траєкторії.

4. Занадто швидка негативна фаза і втрата контролю над рухом.

Підтягування зворотнім хватом при серйозних травмах хребта, шиї або попереку краще виключити або ж перед їх виконанням пройти консультацію у лікаря.