Будь краще ніж учора

Випади по-болгарськи

Рівень складності: Середній
Тип вправи: Спалювання жиру
Інвентар: Tільки тіло
Цільові м'язи: Ноги
Допоміжні м'язи: Сідниці

Випади по-болгарськи - вправа на одну ногу, яка націлена на роботу квадріцепсів, сідниць та підколінних сухожиль. Виконання вправи з гантелями забезпечує м'язовий баланс по обидві сторони тіла. Ця вправа відмінно підходить для домашніх тренувань у комплексі з іншими вправами.

Техніка виконання:

  1. Тримайте гантелю в кожній руці, повністю витягнувши руки по боках, долоні звернені одна до одної.На відстані випаду від куба або дивана, поставте вашу ліву ногу, п'ятою вгору, пальцями торкаючись поверхні підставки. Ваші стопи повинні бути приблизно на відстані 1 метра одна від одної, в залежності від вашого росту.
  2. Опустіть стегна вниз, щоб ваше заднє коліно наблизилося до підлоги. Призупиніться, потім видавлюючи себе п'ятою правої ноги, піднімайтеся, щоб повернутися в початкове положення.
  3. Виконайте необхідну кількість повторень.

Випади по-болгарськи

1. Не нахиляйте тіло занадто вперед. Тримайте груди прямо.
2. Переконайтеся, що ви опускаетесь вниз, використовуючи стегна і таз, а ваше коліно не виступає за носок. 
3. Слідкуйте, щоб коліно ноги, що опускається, не западало всередину.

1. Занадто великий нахил корпусу вперед.

2. Округлена спина.

3. Виступ колін за носок.

4. Занадто маленька амплітуда руху, не доводячи стегна до 90 градусів в колінному суглобі.

5. Недостатня фіксація ніг на лаві.

6. Дуже висока платформа для постановки ніг.

Випади по-болгарськи мають сильний розтягувальний ефект, тому, якщо у вас є пошкодження колінних суглобів, задньої поверхні стегна або квадріцепсів, перед виконанням вправи пройдіть консультацію у лікаря.