Будь краще ніж учора

Підйом стегон

Рівень складності: Середній
Тип вправи: На силу
Інвентар: Tільки тіло
Цільові м'язи: Прес

Підйом стегон досить рідкісна, але дуже ефективна вправа для опрацювання преса. З її допомогою можна пропрацювати всі ділянки абдомінальних м'язів. 

 

Техніка виконання:

1. Лягайте на підлогу з притиснутими з боків руками.

2. Зігніть коліна під кутом 75 градусів. Підніміть ноги на пів метра від підлоги.

3. Використовуйте свій нижній прес, щоб підняти коліна до себе, зігнувши ноги. Продовжуйте рухатися вгору, поки ваші стегна не будуть підняті з підлоги. Видихніть, поки ви рухаєтеся колінами. У верхній точці ваші коліна будуть розташовані над грудьми.

4. Коли ви дійдете до верхньої фази руху, стисніть свій прес на секунду. Поверніться у вихідне положення, і повільно вдихайте.

5. Виконайте необхідну кількість повторень.

Підйом стегон

Спробуйте виконувати цю вправу з прямими ногами, щоб підвищити рівень складності. Не забувайте про пікове скорочення, а також працюйте, поки не відчуєте сильне горіння у м'язах преса.

1. Занадто швидке виконання руху.

2. Неповна амплітуда.

3. Відривання рук від підлоги; використання інерції.

Вправа підходить людям із середнім рівнем фізичної підготовки. Якщо у вас є травми поперекового відділу спини або хребта вам краще відмовитися від підйому колін до тулуба.