Будь краще ніж учора

Ходьба випадами зі штангою

Рівень складності: Середній
Тип вправи: На силу
Інвентар: Штанга
Цільові м'язи: Квадрицепси

Техніка виконання:

  1. Приготуйтеся до ходьби випадами. Завантажте потрібну вагу на штангу і переконайтеся, що у вас достатньо місця для виконання вправи.
  2. Розмістіть штангу так, щоб вона спиралася на м'язи верхньої частини спини, а не на потилиці. Тримайте штангу широким хватом для стабільності. Стійте прямо, коліна трохі зігнуті, погляд спрямований вперед. Це початкове положення.
  3. Зробіть крок вперед лівою ногою, зберігаючи рівновагу і опускаючись вниз в випад. Тримайте свій торс прямо і піднімайтеся вгору. Не дозволяйте коліну виходити за пальці ніг.
  4. Продовжуйте рух, підступаючи правою ногою до лівої.
  5. Продовжуйте рухатися вперед таким чином, чергуючи ноги.
  6. Виконайте необхідну кількість повторень.

Ходьба випадами зі штангою
  • Не дозволяйте коліну виходити за пальці ніг під час випаду. Це може призвести до надмірного тиску на колінні суглоби. 
  • Якщо у вас проблеми з балансом, ця вправа може виконуватися без штанги або з гантелями.
  • Не дозволяйте спині округлятися.
  • Почніть з невеликої ваги, поки ви не удосконалите рух.
  • Переконайтеся, що є достатньо місця, щоб йти вперед під час цієї вправи. Коли ви досягли кінця шляху, просто поверніться і продовжуйте рух назад у початкове положення.

1. Занадто велика вага обтяження, при якій корпус сильно нахиляється вперед.

2. Відсутність балансу тіла при кроках.

3. Вихід колін за лінію носків.

4. Округлення спини і надмірний прогин поперекового відділу.

5. Недостатньо низьке присідання, при якому стегно не складає 90 градусів у нижній точці.

Ходьба випадами зі штангою дуже травмонебезпечна вправа, тому якщо ви новачок, м'язовий корсет якого не укріплений від ніг до спини, цей рух вам протипоказаний. Зрозуміло, що людям із пошкодженнями колін, біцепса стегна, попереку або хребта подібні випади також не рекомендуються.