Будь краще ніж учора

Жим штанги лежачи - широкий хват

Рівень складності: Середній
Тип вправи: На силу
Інвентар: Штанга
Цільові м'язи: Грудні м'язи

Напевно майже кожного відвідувача тренажерного залу запитували яку вагу він жме лежачи. Не дарма цей рух вважається абсолютним лідером за популярністю. Він прекрасно розвиває грудні м'язи, руки, а також передню частину плеча. Завдяки цьому можна збільшити показники практично у всіх вправах на верхню частину тіла, ймовірно, саме тому жим лежачи має таку популярність.

 

Техніка виконання:

1. В першу чергу вам потрібно лягти на лаву і розміститься так, щоб ви дивилися прямо на гриф.

2. Ноги треба трохи розставити в різні боки, п'яти втиснути в підлогу.

3. Прогніть поперек, проте не використовуйте міст.

4. Потім потрібно трохи звести лопатки, а плечі відвести назад.

5. Візьміть гриф руками обхопивши його на рівні трішки ширше плечей.

6.На видосі зірвіть штангу зі стійок, опустивши її на середину грудей.

7. На вдосі торкніться грифом грудей, а потім поверніться в верхню точку амплітуди трохи залишаючи лікті зігнутими.

8. Зробіть потрібну кількість повторів.

Жим лежачи має кілька варіацій, серед яких є вузький і зворотний хват.

Правила вузького хвата трохи відрізняються:

1. Розміститься на лаві потрібно також, як і при класичному варіанті.

2. Взятися за гриф потрібно вужче.

3. Опускати штангу необхідно на саму нижню частину грудей.

4. У верхній точці випряміть руки, повністю включаючи в роботу триголовий м'яз плеча.

Найскладнішим хватом варто назвати зворотній.

1. В даному варіанті дуже важливо правильно взятися за гриф, поклавши його на кісточки ваших долонь під великим пальцем. Ні в якому разі не тримайте штангу пальцями.

2. Ширина хвата повинна знаходитись на рівні плечей.

3. Опускайте гриф на нижню частину грудних, а верхній точці зафіксуйтесь у позиції, повністю не випрямляючи лікті.

Жим штанги лежачи - широкий хват

Намагайтеся робити жим повільно, виконуючи негативну фазу руху у більш помірному темпі. Якщо ваше завдання опрацювати грудні, то у верхній точці не вмикайте в роботу трицепс, повністю не розгинаючи лікоть.

Не можна різко опускати штангу на груди, провокуючи тим самим відбив від неї. У роботі з великою вагою не варто працювати без страховки. Ні в якому разі не відривайте таз від лавки, якщо ви не пауерліфтер.

Вправа не підходить людям з проблемними запястями, ліктями, плечами та травмами грудного відділу хребта. З обеоежністю виконувати людям із захворюваннями серцево-судинної системи.