Будь краще ніж учора

Жим штанги лежачи - середній хват

Рівень складності: Середній
Тип вправи: На силу
Інвентар: Штанга
Цільові м'язи: Грудні м'язи

Жим штанги лежачи є найбільш популярна вправа силового тренування і одна з найефективніших для верхньої частини тіла. Ця вправа націлена на м'язи, які першими кидаються в очі, коли на вас хтось дивиться, що і пояснює таку її популярність. Найбільше працюють грудні м'язи, плечі і трицепси.

Техніка виконання:

  1. Вихідне положення. Лягти на плоску лаву. Використовуючи середню ширину захвату (захоплення, яке створює кут 90 градусів в середині руху між передпліччям і верхніми плечима), підійміть штангу зі стійки і тримайте її прямо над собою, затиснувши руки.
  2. На видиху з вихідного положення починайте повільно опускати, поки штанга не торкнеться середини грудної клітки.
  3. Після короткої паузи, на вдиху поверніть штангу назад у вихідне положення. Зосередьтеся на тому, щоб виштовхувати штангу м'язами грудної клітини. У верхній частині руху, затримайтеся на кілька секунд, а потім знову починайте повільно опускати. В ідеалі, опускання штанги має займати приблизно в два рази більше, ніж її підняття.
  4. Повторіть рух необхидну кількість повторень.
  5. Коли ви закінчите, помістіть штангу назад в стійку.

Жим штанги лежачи - середній хват

Увага:

Якщо ви новачок в цій вправі, радимо вам знайти контролера. Якщо такої можливості немає, тоді будьте обережні з кількістю ваги, яку ви використовуєте.

Крім того не дозволяйте штанзі піти занадто вперед, вона повинна торкатися рівно середини ваших грудей.

1. Занадто вузький хват.

2. Використання моста.

3. Недостатнє розведення ліктів у сторони.

4. Опускання штанги недостатньо глибоко.

5. Розпрямлення ліктів у верхній точці і підключення в роботу трицепса.

6. Відсутність страхуючого партнера при роботі з великою вагою.

7. Відбиття штанги від грудей.

Жим штанги середнім хватом важкий рух, тому, якщо у вас є травми передньої частини плеча, ліктьових суглобів або передплічь, вам краще відмовитися від цієї вправи або виконувати її в тренажері Сміта.