Будь краще ніж учора

7-денна дієта для схуднення

7-денна дієта для схуднення

 

      Забудьте про таблетки, що придушують почуття голоду. Ніякої капустяної дієти. Хоча вони і здатні привести до швидкої втрати ваги, в результаті ви будете почувати себе неповноцінними, голодними і втомленими. Нездатні забезпечити надійний та довгостроковий результат, такі рішення лише занижують ваші шанси на ефективне, якісне схуднення.

     Успішний план харчування, що сприяє втраті ваги - той, якого ви можете і хочете дотримуватися. Практичні стратегії повсякденного способу життя повинні поєднуватися з чудовими продуктами, які природним чином прискорюють метаболізм жирів у вашому організмі, залишаючи вас повноцінними і здоровими! І ми хочемо цим поділитися.

     Розроблена, щоб допомогти вам перемогти своїх демонів назавжди і отримати довгоочікуване тіло, ця дієта поєднує кращі поради та рекомендації дієтологів і гуру здорового харчування, а також науково доведені практики, які допоможуть вам досягти шалених результатів, забути про дряблість тіла і полюбити ваші нові форми.
 

 

# 1. Наповніть своє життя ягодами

     Їжте більше ягід! - ось простий і смачний спосіб скоротити калорії, зменшити талію і поліпшити пам'ять. Вони наповнені антиоксидантами і поживними волокнами, які допомагають вам відчувати себе ситими довше - велика перевага, коли ви намагаєтеся скинути зайву вагу. Високий рівень флаваноїдів допомагає підтримувати розумовий стан, сповільнюючи темпи втрати пам'яті, пов'язані з віком. 

     Вам не потрібно їсти ягоди ящиками, щоб відчути ці ефекти. Позитивні зміни спостерігалися у жінок, які вживали лише півчашки чорниці або одну чашку полуниці в тиждень. Тому вперед вибирати свої улюблені свіжі або заморожені сорти ягід і готувати смачний смузі на основі знежиреного молока!

 

# 2. Сила протеїну

     Хочете продовжувати спалювати калорії протягом дня? - Почастуйте себе свининою.

Секрет криється в так званому «постпрандіальному термогенезі». Звучить якось занадто по-науковому, але це причина того, чому продукти з високим вмістом білка, такі як курка і яйця, є вашими союзниками в боротьбі з зайвою вагою.

     Переварювання білку - це більш енергоємним процес, ніж переварювання будь-якої іншої їжі (приблизно на 50-100% більше, ніж вуглеводи), і гарною новиною є те, що вся ця додаткова робота використовує енергію у вигляді калорій.

     Найкращий спосіб використовувати цей «термогений» ефект без зусиль - почати якомога раніше. Відмовтеся від солодких пластівців і каш на користь високоякісного протеїну на сніданок. Пара скибочок більш м'ясного бекону, куряча сосиска і варені яйця підійдуть ідеально. Наповніть решту дня цими корисними джерелами білка. Дотримуйтесь такого розкладу хоча б кілька разів на тиждень. А що стосується молочного, ваш вибір - знежирені продукти.

     Саме білок довше зберігає почуття ситості. Збільшення споживання білка також покращує рівень тригліцеридів в крові і «HDL» (хороший холестерин), який допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, таких як серцевий напад та інсульт.

     Не забувайте, що нетваринні джерела білка, такі як сочевиця, листові зелені овочі, бобові, тофу, горіхи і злаки, також корисні і допоможуть неймовірно урізноманітнити ваше меню. І нарешті, якщо ви з усіх сил намагаєтеся досягти щоденної норми білка, якісний протеїновий порошок може полегшити вам завдання, але не варто замінювати ним всю денну норму.

 

# 3. Які смачні смузі!

     Немає часу готувати повноцінний сніданок зранку? Вважайте, що смузі - це ваша секретна зброя для схуднення. Їх густа і кремова консистенція не тільки наповнює порожнечу в вашому шлунку, а й дозволяє вам почувати себе сито, і на додаток вгамовує бажання почастуватись чимось солоденьким.

     Як приготувати: Тут немає встановлених правил. Хороший блендер і набір корисних інгредієнтів - це все, що вам потрібно. Збивайте на сніданок, до або після тренування або в якості заміни повноцінного прийому їжі, в будь-який час дня.

 

 

# 4. Правильні снеки
     Як саме ви боретеся з голодом, коли він різко до вас підкрадається? Звичайно, батончик снікерсу може здатися гарною ідеєю, але через годину ви захочете ще щось подібне, ато і ще гірше. Звучить знайомо? Вирішіть всі ці проблеми легкими, корисними для талії закусками в таких випадках. Ось чого ми повинні прагнути, вибираючи правильні і корисні снеки.
 

     Захотілося похрумтіти: Картопляні чіпси просто напросто  позбавлені будь-яких поживних речовин. Замість цього, подумайте про свою талію і вибирайте тонко нарізані коренеплоди, такі як пастернак, морква, солодка картопля і буряк з оливковою олією, сіллю і перцем. Запікайте в духовці 180 ° C до коричневого кольору і тонкої скоринки.

      Швидкі й легкі закуски з високим вмістом клітковини, такі як попкорн, теж відмінно підійдуть. Але уникайте попкорна з супермаркету, краще приготувати його самостійно в мікрохвильовій печі, додавши кілька чайних ложок рослинного масла і будь-яких спецій (каррі, чилі і трави, як чебрець, розмарин і орегано).
 

     А як щодо шоколаду: Дослідження показали, що чорний шоколад стабілізує кров'яний тиск, а також зменшує тягу до солоної, солодкої і жирної їжі. Вибирайте шоколад, який містить горіхи і цільне зерно. У вас з'явиться відчуття ситості і ви легко зможете приборкати апетит до наступного прийому їжі. Головне: не зловживати!
 

     Жадаєте чогось гостренького? Зупиніть свій вибір на діпі з цільними хлібними крекерами, овочами, горіхами або тушкованим горохом і бобами. Такий снек наповнений дієтичної клітковиною, антиоксидантами, цинком і вітаміном Е.
Але перш, ніж відправитися в магазин, спробуйте приготувати діп самостійно. Просто змішайте 100 г анчоусів в оливковій олії, трохи подрібненого часнику і свіжого розмарину. Варити на маленькому вогні 10 хвилин, потім додати дрібку солі і трохи меленого перцю, дати страві охолонути!


 
7-денний раціон для схуднення
     Схуднення не повинно бути нудним або важким. Нижче ви знайдете простий 7-денний план харчування, який забезпечує всього 1500 здорових, поживних калорій щодня - ідеально підходить для втрати ваги, при цьому ви будете відчувати себе ситими, повноцінними і задоволеними.

 

 

 


Раціон харчування

День 1

Прийом їжі 1:
Вівсяні пластівці

приготувати на молоці, 25 гр
Чорниця

посипати йогурт, 50 гр
Прийом їжі 2:
Тунець консервований в олії

разом з овочами викласти на хліб і накрити зверху іншою скибкою, 1 консервна банка (~100гр)
Сир рікота

намастити на хліб, 1 ст.л.
Огірок

порізати соломкою, 0.5 шт
Морква

порізати соломкою, 0.5 шт
Авокадо

порізати соломкою, 0.5 шт
Прийом їжі 3:
Помідор

порізати, 1 шт
Родзинки

1.5 ст.л.
Перець чорний

за смаком
Сухарі

4 шт
Творог 1% жирності

додати всі інгредієнти, 100 гр
Прийом їжі 4:
Індичка

запекти, 200 гр
Гарбуз

запекти з індичкою, 150 гр
Броколі

зварити або запекти з індичкою, 150 гр
Кускус

зварити, 40 гр

День 2

Прийом їжі 1:
Сир рікота

намастити и на хліб, 2 ст.л.
Хліб із пророщеного зерна

до чаю чи кави, 2 шматочка
Вівсяні пластівці

зварити і додати банан, 20 гр
Банан

1 шт
Прийом їжі 2:
Огірок

порізати і викласти на хліб, 0.5 шт
Морква

потерти на тертушці, додати до сендвічу, 0.5 шт
Авокадо

намастити на хліб, 0.5 шт
Яловичина (90% м'яса, 10% жиру)

запечена, зробити сендвіч, 60 гр
Прийом їжі 3:
Груша

порізати і додати до йогурту, 1 шт
Прийом їжі 4:
Свинина (96% м'яса, 4% жиру)

запекти у приправах, 200 гр

День 3

Прийом їжі 1:
Вівсяні пластівці

зварити або запарити, 20 гр
Яблуко

порізати та приготувати фруктовий салат з іншими фруктами, 0.5 шт
Банан

порізати, 0.5 шт
Груша

порізати, 0.5 шт
Прийом їжі 2:
Морква

натерти на тертушці та викласти на сендвіч, 0.5 шт
Огірок

порізати, 0.5 шт
Салат (латук)

додати до сендвічу, 1 шт
Авокадо

намастити на хліб, 0.5 шт
Прийом їжі 3:
Масло вершкове

наастити на хлібці та додати всі інші інгредієнти, 1 ч.л.
Прошуто

2 шматочка

День 4

Прийом їжі 1:
Вівсяні пластівці

зварити або запарити, 40 гр
Курага

3 шт
Прийом їжі 2:
Хлібці рисові

2 хлібці з майонезом та яйцем, 2 хлібці з майонезом та тунцем, 4 шт
Майонез

намастити на хлібці, 4 ч.л.
Тунець консервований в олії

1 консервна банка (~100 гр)
Яйце куряче, сире

зварити, 1 шт
Прийом їжі 3:
Прийом їжі 4:
Паста зі спаржею та куркою

Паста зі спаржею та куркою

приготувати легку версію запропонованої страви, 250 гр

День 5

Прийом їжі 1:
Вівсяні пластівці

зварити на молоці, 40 гр
Молоко напів-знежирене

приготувати смузі разом з персиками, 200 гр
Прийом їжі 2:
Хліб цільнозерновий

приготувати тости, 2 шматочка
Виноград

100 гр
Сардина в олії

викласти на хліб, 1 консервна банка
Прийом їжі 3:
Сушені яблука

6 кілець
Попкорн

без добавок, 12 гр
Оливки консервовані

додати до салату, 5 шт
Огірок

приготувати салат із овочей та зелени, заправити олією, бальзамічним оцетом та гірчицею, 1 шт
Перець солодкий

порізати, 0.5 шт
Салат (латук)

3 листка

День 6

Прийом їжі 1:
Яйце куряче, сире

приготувати яйце пашот, 1 шт
Прийом їжі 2:
Шинка

покласти на хліб, 2 шматочка
Чорниця

50 гр
Моцарела

порізати слайсами, додати до сендвічу (можна помістити в гриль на 2 хв), 20 гр
Ананас консервований

покласти на хліб, 2 шматочка
Томатна паста

намастити на хліб, 2 ч.л.
Хліб цільнозерновий

приготувати сендвіч, 2 шматочка
Прийом їжі 3:
Вівсяні пластівці

приготувати кашу на молоці, додати фісташки, фініки та запечену грушу, 30 гр
Фінік

3 шт
Груша

запекти, 1 шт
Прийом їжі 4:
Тунець (стейк)

приготувати стейк, 150 гр
Спаржа

зварити або запекти, 120 гр
Лимон

вичавити сік для стейку із тунця, 0.5 шт

День 7

Прийом їжі 1:
Протеїнові панкейки

Протеїнові панкейки

1 шт (12см в діаметрі)
Ананас

150 гр
Прийом їжі 2:
Яблуко

1 шт
Прийом їжі 3:
Хлібці рисові

1 хлібець намазати авокадо та приправити чорним перцем, 2 - намазати рікотою; подавати з капучіно, 2 шт
Авокадо

40 гр
Перець чорний

посипати тост з авокадо, 0.1 ч.л.
Сир рікота

намастита хлібець, 1 ст.л.
Прийом їжі 4:
Тріска

запекти, 150 гр
Кукурудза

зварити, 1 шт
Морква

зварити або запекти, 1 шт
Броколі

зварити або запекти, 150 гр